Per a algunes persones, meditar és tan natural com rentar-se les dents cada dia, d’altres mediten de forma més escèptica i dubten del seu efecte. Però s’ha demostrat que la meditació regular té un efecte positiu sobre el cos i la ment i, per tant, té molts avantatges en la vida quotidiana. Us expliquem com poden començar els principiants meditació i respondre a preguntes habituals.
Per què meditar?
Regular meditació té un efecte positiu durador sobre la ment i cervell estructura, com meditació específicament forma una ment tranquil·la i conscient. L’objectiu és afrontar la vida quotidiana d’una manera més relaxada, tranquil·la i concentrada. Per tant, es fa un examen d’un mateix, de manera que “descansa en un mateix” amb més força al llarg del temps. Trobeu pau interior: 9 consells per obtenir més serenitat
Què passa al cervell durant la meditació?
En estudis científics sobre l 'efecte de la meditació sobre el cervell, la qüestió ara ja no és si la meditació té un efecte, sinó quin efecte i quina magnitud té. El que és cert és que els efectes duradors i visibles en el cervell només es pot observar després de mesos de meditació regular. També s’ha comprovat que la meditació regular augmenta de forma mesurable l’atenció i la capacitat de fer front estrès. Això també es pot veure en les exploracions cerebrals basades en l’estructura cerebral alterada. Fins i tot el que passa al cervell immediatament durant la meditació es pot demostrar mitjançant exploracions cerebrals: les activitats a la regió de l’amígdala, també anomenada complex de l’amígdala, es redueixen visiblement. Aquesta àrea és responsable de les emocions i els records, especialment els sentiments com la ira o la por.
La respiració adequada com a nucli de la meditació
El més important en la meditació és adequat respiració. Centrat, constant i profund respiració condueix a la pau interior i relaxació. Mentre mediteu, és important mantenir distància amb els propis pensaments, emocions i percepcions. Quan els pensaments es tranquil·litzen, el propi món interior es fa més clar i es fa més receptiu al món interior dels altres. De la mateixa manera que hi ha moltes formes de meditació, també n’hi ha de diferents respiració tècniques. Una variant, per exemple, és comptar les respiracions. Aquest mètode té com a objectiu una respiració uniforme i constant. Un altre exemple és la respiració abdominal, que consisteix a respirar conscientment profundament dins i fora de l’abdomen.
Com puc començar a meditar?
Bàsicament, qualsevol persona pot aprendre a meditar. Al principi, els pensaments encara poden divagar amb freqüència i molts tampoc no senten un canvi d’humor immediatament després del primer intent. Però també aquí s'aplica com passa amb moltes coses: la pràctica fa perfecte. Amb el temps, els pensaments se centren cada vegada més en la meditació. Algunes persones s’ajuden de la música o d’un mantra.
Guia de 6 passos per a principiants
Com va exactament la meditació, mostreu diferents instruccions. Aquí teniu una breu guia que explica com començar amb la pràctica espiritual en només uns quants passos:
- Cerqueu un lloc on no us molesteu durant els propers minuts.
- Seieu en posició vertical sobre un tamboret amb l’esquena estirada o amb les cames creuades o amb lotus assegut a terra, un coixí o la catifa. Col·loqueu les mans sobre els genolls o a la falda.
- Tanqueu els ulls a la meitat, baixant la mirada lleugerament cap avall i sense fixar res a l’entorn. Com a alternativa, podeu tancar els ulls completament.
- Ara concentra't en la respiració. Sent com inspiren i exhalen i calma el ritme respiratori. En lloc de pensar, intenteu respirar conscientment i substituir els vostres pensaments pel so de la respiració. Ancoreu la vostra atenció en aquest moment. Si els vostres pensaments vaguen, redirigiu-los suaument cap al ritme respiratori.
- Si ara sentiu que la respiració és tranquil·la i estable i els vostres pensaments també estan en repòs, estareu meditant. Fixeu-vos en l’interior relaxació ve.
- Quan estigueu preparats, finalitzeu la meditació obrint els ulls lentament de nou, estireu-vos i torneu lentament a la vida quotidiana.
Com que hi ha moltes formes diferents de meditació, l'execució pot tenir un aspecte molt diferent. Per exemple, el fitxer dit la posició pot variar. També que els ulls estiguin oberts, mig oberts o tancats, depèn del tipus particular de meditació i, per descomptat, de les preferències personals. A més, no cal necessàriament meditar mentre està assegut relaxació la pràctica també és possible estirat, de peu o funcionament.
Voleu meditar sol o en grup?
Per als principiants, assistir a una classe de meditació pot ser molt gratificant, ja que podeu obtenir instruccions detallades i compartir idees amb altres persones. Tot i això, les persones que han estat meditant des de fa molt de temps sovint també aprecien l’experiència del grup. Això es deu al fet que es crea una atmosfera especial quan diverses persones s’enfonsen junts en la meditació. A més, meditar en un grup pot ajudar a la gent a assolir un estat contemplatiu de consciència. Però també es practica meditar sola. L’avantatge és que podeu integrar el vostre temps de meditació individualment en la vostra vida quotidiana i no us distreu, per exemple, la respiració dels altres. Podeu obtenir assistència mitjançant un pla d’exercicis. Aquests plans s’ofereixen en nombroses formes i variants, per exemple, com un CD, una aplicació o un llibre.
4 preguntes habituals
- On he de meditar? L’entorn espacial és de gran importància per meditar. Especialment per a principiants, heu d’assegurar-vos de trobar un lloc tranquil i tranquil on us sentiu còmodes. A més, podeu enfosquir una mica l’habitació.
- Quan he de meditar? Es recomana meditar sempre al mateix lloc i al mateix temps per establir una determinada rutina diària i autoevidència. La majoria practica la seva meditació al matí després d’aixecar-se, altres prefereixen fer-la al vespre.
- Quant de temps i amb quina freqüència he de meditar? No hi ha recomanacions universals sobre quant de temps i quina freqüència cal meditar: tothom pot decidir per si mateix i segons el temps disponible. No obstant això, els principiants haurien d’intentar integrar la meditació amb fermesa en la seva rutina diària i, idealment, meditar entre 10 i 30 minuts cada dia. Bàsicament, els períodes més llargs de meditació són millors que els curts i la pràctica regular fa més que les accions esporàdiques.
- Quant de temps triga a poder meditar? Fins i tot si ja teniu una sensació afluixada després de la primera meditació, necessiteu una pràctica regular fins que la sensació quotidiana canviï significativament i permanentment. Alguns informen dels primers canvis al cap de poques setmanes, d'altres necessiten anys. Per descomptat, això també depèn de la personalitat del professional.
5 obstacles a la meditació
A la vida quotidiana, així com durant la meditació, s’enfronta a estats d’ànim que en el budisme s’anomenen “els cinc obstacles”. Sens dubte, són familiars per a tothom i tots els meditadors entraran en contacte amb ells tard o d’hora durant les pràctiques. Es distreuen de la meditació real i fins i tot poden prevenir-la. Els cinc obstacles s’expressen de la següent manera:
- Els dubtes es mostren a través de pensaments com "No sé si ho faig bé", "No estic segur de si això és realment per a mi" o "Com m'ajudarà això amb els meus problemes?"
- La inquietud aquí significa que els pensaments no es calmen i que cal pensar constantment en alguna cosa o en algú, per exemple: "No he d'oblidar d'anar a comprar més tard". Aquí també es pot dir que és difícil estar quiet.
- La lentitud significa que un està massa cansat o avorrit durant la meditació.
- Les reticències o el rebuig es mostren en pensaments com ara "Això és una tonteria total, el que estic fent aquí" o "Però l'instructor té una veu molesta".
- El desig aquí vol dir que us poden distreure els desitjos, com ara “ara m’agradaria un cafè”O“ Prefereixo estar ja de vacances ”.
Errors habituals en meditar
S’ha de mostrar paciència amb un mateix quan medita i no reaccionar amb desesperació o decepció si alguna cosa no passa immediatament després de les primeres sessions o si no apareix l’esperada “il·luminació instantània”. A més, no us heu de sotmetre a pressió, sinó que us preneu el temps amb la meditació. Aleshores, l’efecte acabarà arribant per si sol. Un altre error a l’hora de meditar és lluitar amb els pensaments i psicoanalitzar-los. Certament es troba amb molts pensaments i emocions a través de la meditació i el primer instint és lluitar i suprimir-los. Però no és així com s’allibera de pensaments. En lloc d’això, s’aconsegueix la relaxació simplement deixant que els pensaments siguin i observant amb calma com van i vénen. D’aquesta manera, cada cop són menys, pas a pas, fins que s’instaura el silenci.
Adormir-se mentre medita
No és un "error" adormir-se mentre medita. L’estat meditatiu pot ser molt relaxant, de manera que, sobretot per als principiants, es pot creuar ràpidament la línia per dormir lleugerament. No obstant això, això no és un gran problema. A mesura que avança la pràctica, progressivament aneu millorant la vostra atenció i centrant-vos en la respiració i en l’aquí i l’ara.
Mal d'esquena mentre medita
Alguns principiants tornen dolor d’estar assegut mentre medita perquè es tensen massa. Per contrarestar-ho, pot ajudar-vos un coixí o una femta de meditació, adoptant de forma natural una posició que suporti la columna vertebral. Alternativament, podeu, per exemple, incorporar-ne alguns ioga exercicis que també podeu fer asseguts. Si aquestes mesures no ajudeu, també és possible provar una altra forma de meditació. Poden ser tècniques actives o viatges de somni, per exemple. Aquí podeu canviar la vostra posició a voluntat. No obstant això, si el dolor no desapareix, és aconsellable en tot cas consultar amb un metge. Què necessito per meditar? El nostre article introductori sobre la pràctica espiritual de la meditació respon a aquestes i altres preguntes.
