L’esmorzar es menja de camí a la feina, es menja frenèticament el dinar i al vespre mengem davant del televisor: avui dia, cada vegada hi ha menys persones conscientment que prenen temps per menjar individualment. Menjar es veu cada vegada més com una activitat que es fa millor de forma ràpida i lateral. Però aquells que es mengen menjar a la llarga han de témer conseqüències negatives per a ells health. Menjar lentament, en canvi, pot tenir un efecte positiu en el nostre cos i fins i tot fer-nos prims. L’alimentació lenta es pot aprendre a qualsevol edat. El doctor Martin Hofmeister és ecotrofòleg i treballa al departament de nutrició i alimentació del Bavarian Consumer Center. En una entrevista, explica per què menjar lentament és saludable i quins trucs hi ha per prendre l’hàbit de menjar més lentament.
Què és el típic del nostre comportament alimentari actual?
Hofmeister: “Avui en dia, és habitual comprar alguna cosa per esmorzar de camí a la feina, dinar a una zona propera menjar ràpid restaurant i sopar en un restaurant. Com a alternativa, es compra ràpidament alguna cosa a la fleca com a principal o berenar. El menjar “aperitiu” i “fora de casa” està actualment en voga a Alemanya. Menjar de passada s’ha convertit en una qüestió natural, i normalment trigem massa temps en cada àpat ”.
Quines conseqüències té per a la salut?
Hofmeister: “Com que gairebé no prenem temps per menjar, els aliments sovint s’engoleixen precipitadament i en grans mossegades, però això no és health. La paraula menjar conté el concepte de temps: hauríem de dedicar temps al menjar ”.
Com es pot saber si menja massa de pressa?
Hofmeister: “Una primera indicació de l’augment de la velocitat alimentària és quan es triga regularment menys de 15 minuts en menjar. Per avaluar la velocitat alimentària individualment, s’ha de fer preguntes com ara:
- Em prenc el meu temps per menjar?
- Com puc autoavaluar la meva velocitat alimentària (molt ràpid, ràpid, normal, lent, molt lent)?
- Acostumo a menjar de pressa i devorar el menjar o menjo lentament i gaudeixo del menjar? "
Quins són els riscos de menjar massa ràpid?
Hofmeister: “Tant en nens com en adults, hi ha una connexió entre menjar massa ràpid i desenvolupar-se excés de pes. La sensació de sacietat s’instal·la només entre 15 i 20 minuts després de començar a menjar, però moltes persones ja han acabat el menjar en aquest moment. Per això, els menjadors ràpids ni tan sols noten si ja estan plens o no i sovint mengen més del necessari. Per tant, controlar la velocitat de menjar és un factor important en la percepció de sacietat i, per tant, també en la limitació de la mida de les porcions. Excés de pes per tant, s’hauria de guiar els individus per adoptar pautes d’alimentació més lentes, com sigui possible lead a una major pèrdua de pes ".
Hi ha altres desavantatges?
Hofmeister diu: "És més probable que les persones que mengin massa ràpid pateixin acidesa després de menjar que algú que menja més lentament. La digestió també funciona millor quan es menja més lentament i es mastega amb més freqüència, ja que els aliments ja estan millor mastegats. A causa de la ingesta més ràpida d’aliments, també hi ha un major risc de patir insulina resistència. De la mateixa manera, hi ha un vincle entre menjar massa ràpid i el desenvolupament de síndrome metabòlica".
És cert que el menjar té un millor sabor quan es menja més lent?
Hofmeister: “Sí, és correcte. La connexió entre la velocitat de menjar lenta i millor sabor és coneguda des de fa molt de temps. Si mengeu massa ràpid, ni tan sols podreu copsar adequadament la composició i les substàncies aromàtiques dels aliments. Si, en canvi, els aliments es masteguen prou amb una masticació freqüent, les substàncies aromàtiques es poden distribuir millor juntament amb saliva i percebem el sabor amb més intensitat ".
Encara es pot prendre l’hàbit de menjar més lent com a adult?
Hofmeister: “Per descomptat, els adults encara poden prendre l’hàbit de reduir el tempo de menjar. Si, per exemple, s’utilitzen exclusivament coberts més petits, es mengen porcions més petites per forquilla i s’eviten engolits innecessaris. No obstant això, és més fàcil per als nens aprendre nous hàbits. Atès que els nens aprenen principalment imitant els altres, s’ha de prestar una atenció especial a un ritme de menjar lent quan els nens són presents ”.
Com puc continuar si vull aprendre a menjar més lentament?
Hofmeister diu: “En general, és important fer només canvis mínims en la vostra rutina alimentària diària i augmentar-los només lentament. Per a qualsevol canvi introduït, és important ensenyar a nens i adults el principi que han de seguir el canvi durant un període de prova de sis a vuit setmanes. La majoria de les persones que estan disposades a canviar no ho fan durant aquest període, sovint perquè passen massa canvis al principi i després tornen a comportaments antics. Per tant, és important seguir sent realistes i establir objectius provisionals manejables. Per a cada objectiu provisional, s'ha de complir el termini de sis a vuit setmanes; només llavors es podrà produir el següent canvi ".
Quins consells doneu per "entrenar" comportaments alimentaris més lents?
Hofmeister: “Primer de tot, heu de planificar el temps suficient per a cada menjar; heu de reservar almenys 20 minuts per menjar. A més, sempre heu de menjar en una taula fixa i amb un ganivet, forquilla i cullera en lloc de les mans. A més, però, hi ha alguns altres trucs que es poden utilitzar per reduir el ritme de menjar:
- Només s’ha de fer mossegades petites i mastegar-les bé abans d’empassar-les; cada mossegada s’ha de mastegar almenys deu vegades. Només quan boca torna a estar completament buit, hauríeu de menjar el següent mos.
- Mentre mengeu, us heu de concentrar completament en el menjar i no fer altres coses al costat. Perquè qui llegeix o mira la televisió mentre menja, menja més de pressa.
- També és important beure prou: abans i durant cada menjar s’ha de beure un got gran de aigua.
- Per menjar més lentament, també podeu utilitzar coberts més petits, com ara una forquilla per a pastissos. Perquè si queda menys a la forquilla o la cullera, automàticament menges més lent. Com a alternativa, també podeu provar de menjar el menjar amb escuradents.
- Aquells que mengin massa ràpidament han de provar de deixar els coberts diverses vegades durant el menjar (en casos extrems després de cada mos) i tornar-los a recollir només quan boca està completament buit. De la mateixa manera, no hauríeu de fer-ho parlar als altres a la taula fins que no quedi res al vostre boca".
