Metabolisme energètic

Conceptes bàsics del metabolisme energètic

Per a la ingesta d’energia, s’han de subministrar substàncies orgàniques perquè el cos en pugui obtenir energia útil (metabolisme energètic). Els proveïdors d’energia són els macronutrients hidrats de carboni, greixos i proteïnes. Alcohol també subministra energia (7 kcal / g). Per a la producció d’energia, els macronutrients s’oxiden pas a pas al cos. Aproximadament el 60% es converteix en calor, que s’utilitza per mantenir la temperatura corporal. L’energia restant s’emmagatzema en forma de adenosina trifosfat (ATP) o proporcionat com a font d’energia per a nombrosos processos metabòlics. L’energia s’allibera per escissió de adenosina trifosfat en difosfat d’adenosina (ADP) i lliure fosfat (P). Atès que el subministrament intracel·lular d'ATP és molt limitat, el cos fa ús de diferents formes de resíntesi d'ATP (síntesi = producció). La resíntesi de l’ATP es produeix a través de la producció d’energia anaeròbica i aeròbica. L’organisme humà necessita energia per:

  • Síntesi i renovació de substàncies endògenes.
  • Treballs mecànics, així com el manteniment de la temperatura corporal.
  • Gradients químics i osmòtics

La producció d'energia anaeròbica inclou la resíntesi d'ATP a partir de creatina fosfat i adenosina difosfat i glicòlisi (anaeròbia) (desglossament de glucosa a ATP i lactat). La producció d'energia aeròbica inclou l'oxidació de glucosa (glicòlisi aeròbica), lliure àcids grassos (beta oxidació), i aminoàcids (en casos excepcionals). El desglossament de glucosa, Lliure àcids grassosi aminoàcids produeix acetil-CoA com a producte intermedi, a partir del qual es forma l’adenosina trifosfat amb l’alliberament de carboni diòxid i aigua (cicle del citrat i cadena respiratòria).

Consum d'energia de procés

L’augment de la demanda d’energia del múscul esquelètic causat per l’activitat física es compleix a curt termini amb la producció d’energia anaeròbica o la glucosa present a la sang. Si es necessita més energia, el glicogen es divideix en glucosa i glucosa-1-fosfat per glicogenòlisi (desglossament dels emmagatzemats hidrats de carboni) i transportat a través de la sang a les cèl·lules que necessiten energia. Al mateix temps, àcids grassos es desglossen en glicerol i greix lliure àcids (FFS) (lipòlisi / degradació de greixos) i transportat de la mateixa manera sang camí cap a les cèl·lules que requereixen energia. L'estimulació de la lipòlisi es produeix a través de l'augment del lípolític les hormones (Incloent norepinefrina, cortisol) i a través de la disminució de l’antilpolític insulina (un nivell baix d’insulina a la sang condueix a la degradació del greix de les cèl·lules grasses). Durant el treball muscular intensiu o quan els dipòsits de glicogen estan en gran part buits, la gluconeogènesi produeix més glucosa a partir de precursors no carbohidrats (aminoàcids, glicerol or lactat) i la proporciona com a font d’energia. A causa del complex procés bioquímic de producció d’energia mitjançant oxidació, els processos metabòlics aeròbics funcionen lentament i formen menys ATP per unitat de temps que els processos anaeròbics. En repòs, un 80% de greixos àcids i un 20% de glucosa s’oxida. A intensitat de càrrega lleugera, és un 70% gras àcids i un 30% de glucosa. A una intensitat d’exercici més gran, la proporció d’oxidació és del 50%: 50%.

Contingut energètic dels nutrients

El valor calorífic fisiològic dels aliments correspon al seu contingut energètic quan es metabolitza (respiració cel·lular) al cos i, de vegades, és inferior al poder calorífic quan es crema completament en flama (poder calorífic físic). La caloria (cal) s’utilitza com a unitat de mesura. 1 g de greix = 9 kcal 1 g d’hidrats de carboni = 4 kcal 1 g de proteïna = 4 kcal

Nota 1 g d’alcohol = 7 kcal

Necessitats energètiques

El requeriment energètic del cos es compon de la taxa metabòlica basal, la termogènesi induïda pels aliments i l’activitat física. La taxa metabòlica basal descriu el consum d’energia en repòs físic complet per mantenir la funció del cos. Es determina bàsicament per l’edat, el sexe i les cèl·lules corporals massa (massa muscular i d 'òrgans), requisits previs genètics, estat de health (febre) i per aïllament tèrmic a través de la roba o la temperatura ambient. Les dones tenen una taxa metabòlica basal inferior (aproximadament 200 kcal menys) que els homes. Múscul massa és el principal determinant de la taxa metabòlica basal. La taxa metabòlica basal representa el 55-70% de la despesa energètica total. La termogènesi correspon a la despesa energètica necessària tant per a la ingesta d’aliments com per a la seva utilització - digestió, absorció, processos de transport, avaria i remodelació. La quantitat de termogènesi depèn de la composició i la quantitat dels aliments ingerits: 2-4% de l'energia ingerida amb greixos, 4-7% de l'energia ingerida amb hidrats de carboni, 18-25% de l'energia ingerida amb proteïnes. Per tant, la termogènesi induïda per aliments dura aproximadament el doble de temps després d’un àpat ric en proteïnes que després d’un àpat ric en hidrats de carboni o en greixos amb el mateix contingut energètic. fred i calor, treball muscular, estímuls psicològics (estrès, ansietat), les hormonesi les droguesLa termogènesi és independent del gènere i de l’edat. La termogènesi representa aproximadament el 10% de la despesa energètica total. La taxa metabòlica basal i la termogènesi només es poden influir lleugerament. L’activitat física es divideix en activitat intencionada i espontània. L’activitat intencionada és una activitat que es realitza conscientment (per exemple, treballs ocupacionals, esports). L’activitat espontània és, per exemple, el múscul espontani contraccions, inquiet, tensió corporal assegut. L’activitat espontània està determinada genèticament i pot consumir entre 100 i 800 kcal / dia. La proporció d’activitat física en la despesa energètica total és molt variable i pot ser del 15 al 35%. En individus amb baixos nivells d'activitat física en l'ocupació i l'oci, la proporció del consum total d'energia és del 15-25%. La despesa energètica es pot mesurar mitjançant calorimetria directa (mesura de la producció de calor), calorimetria indirecta (mesura d’intercanvi de gasos), amb doble etiqueta aigua (or estàndard), o aproximat mitjançant dades biomètriques (cèl·lula corporal massa = massa muscular i d’òrgans). La mesura de la taxa metabòlica basal s’ha de realitzar en condicions estandarditzades i consistents: a primera hora del matí després d’un descans nocturn suficient; més de 12 hores després de l'última ingesta d'aliments; estirat, sense moviment físic, però despert; de forma sana condició; nu a 27-29 ° C, temperatura ambient o lleugerament vestit a 23-15 ° C. Si la mesura es realitza en condicions menys estandarditzades, però sense exercici físic i després d’un període més llarg d’abstinència dels aliments, s’anomena despesa energètica en repòs (REE). Avui en dia, la taxa metabòlica energètica en repòs substitueix l’anomenada taxa metabòlica basal, ja que les condicions de mesura prescrites per a la taxa metabòlica basal no es poden observar a la pràctica. Càlcul de la despesa energètica en repòs (REE) segons l'OMS:

REE en homes = 10 × pes [kg] + 6.25 × alçada [cm] - 5 × edat [anys] + 5

REE en dones = 10 × pes [kg] + 6.25 × alçada [cm] - 5 × edat [anys] - 161

Càlcul de la despesa energètica en repòs (REE) segons Harris i Benedict:

REE en homes [kcal / dia] = 66.473 + (13.752 × pes corporal [kg]) + (5.003 × alçada [cm]) - (6.755 × edat [anys])

REE en dones [kcal / dia] = 655.096 + (9.563 × pes corporal [kg]) + (1.850 × alçada [cm]) - (4.676 × edat [anys])

Càlcul de la despesa energètica en repòs (REE) segons Müller et al:

REE = 0.05192 × massa lliure de greix [kg] + 0.04036 × massa greix [kg] + 0.89 × sexe (W = 0, M = 1) - 0.01181 × edat [anys].

La massa lliure de greix i la massa grassa es poden mesurar mitjançant l’anàlisi d’impedància elèctrica (BIA). Es recomana l’ús de la fórmula segons Müller perquè es basa en les dades actuals de la població alemanya. L'error estàndard (error de mostreig) de la mitjana (SEM) de la fórmula és de 0.70 i el coeficient de determinació (R²) és de 0.71. L'activitat física es pot representar mitjançant la mètrica Equivalent metabòlic (MET) o Nivell d'activitat física (PAL) per calcular la despesa d'energia i / o d'energia total. MET: 1 MET correspon a una despesa d’energia en repòs de 3.5 ml d’O2 / kg de pes corporal / minut. PAL: 1 PAL correspon a una despesa d’energia en repòs. El càlcul es basa en un protocol d’activitat o exercici, valors PAL

Dormir 0,95
Activitat asseguda 1.2 de 1.3 Persona fràgil
Activitat asseguda amb petites distàncies a peu 1.4 de 1.5 Treballador d'oficina
Activitat de peu 1.6 de 1.7 Treballador de la línia de muntatge
Activitat predominant a peu 1.8 de 1.9 Cambrer, venedor, artesà
Activitat físicament intensa 2.0 de 2.4 Treballadors de la construcció, agricultors

ExampleMan, 45 anys, 90 kg, 185 cm, 8 h treball d'oficina (1.4 PAL), 8 h de lleure (1.4 PAL), 8 h de son (0.95 PAL).

Despesa energètica en repòs = 66.47 + (13.7 × 90 kg) + (5 × 185 cm) - (6.8 × 45 anys) = 1,918.47 kcal / dia

Consum d'energia = (8 × 1.4 PAL) + (8 × 1.4 PAL) + (8 × 0.95 PAL) / 24 = 1.25 PAL

Consum energètic total = 1,918.47 kcal / dia × 1.25 PAL = 2,398.08 kcal / dia

Consum excessiu

L’energia subministrada al cos per sobre del consum s’emmagatzema com a greix del dipòsit. Per tant, una ingesta excessiva d’energia (energia positiva equilibrar) és la principal causa del desenvolupament de excés de pes or obesitat amb les seves malalties secundàries.

Deficiència

En el cas d’una deficiència energètica (energia negativa equilibrar), el cos recau sobre les seves pròpies reserves d’energia. Aquests són primer els dipòsits de glicogen, que s’esgoten després de 1-2 dies d’hidrats de carboni baixos dieta. Posteriorment, el greix del dipòsit, després la proteïna muscular, es desglossa per obtenir energia, una energia negativa equilibrar és el requisit previ per reduir l’augment del pes corporal.

Recomanacions d'admissió

Els requisits energètics estan influenciats per nombrosos factors. Durant embaràs, els lactants, els nens i els adolescents necessiten energia addicional per al creixement. Durant la lactància, es necessita energia addicional llet Els requeriments d’energia dietètica són donats com a guia per la German Nutrition Society (DGE).

edat Valors orientatius per a la ingesta d’energia en kcal / dia
m w
La lactància
De 0 a menys de 4 mesos 550 500
De 4 a menys de 12 mesos 700 600
Valor PAL 1.4 Valor PAL 1.6 Valor PAL 1.8
m w m w m w
Nens i adolescents
1 a menors de 4 anys 1.200 1.100 1.300 1.200 - - - -
4 a menors de 7 anys 1.400 1.300 1.600 1.500 1.800 1.700
7 a menors de 10 anys 1.700 1.500 1.900 1.800 2.100 2.000
10 a menors de 13 anys 1.900 1.700 2.200 2.000 2.400 2.200
13 a menors de 15 anys 2.300 1.900 2.600 2.200 2.900 2.500
15 a menors de 19 anys 2.600 2.000 3.000 2.300 3.400 2.600
Adults
19 a menors de 25 anys 2.400 1.900 2.800 2.200 3.100 2.500
25 a menors de 51 anys 2.300 1.800 2.700 2.100 3.000 2.400
51 a menors de 65 anys 2.200 1.700 2.500 2.000 2.800 2.200
65 anys o més 2.100 1.700 2.500 1.900 2.800 2.100

Les xifres es refereixen a individus de pes normal. Els ajustos individuals són necessaris per a desviacions del rang normal, com ara excés de pes. Es recomana que les dones embarassades i en període de lactància prenguin energia addicional. Valors directrius per a la ingesta energètica addicional per a les dones embarassades:

La informació següent només s'aplica al pes normal abans de l'embaràs, al desenvolupament de pes desitjable durant l'embaràs (augment de pes corporal de 12 kg al final de l'embaràs) i a l'activitat física sense disminuir:

  • 2n trimestre (tercer trimestre de embaràs): + 250 kcal / dia.
  • 3r trimestre: + 500 kcal / dia.

Directrius per a la ingesta addicional d’energia per a dones en lactància:

  • Si lacti exclusivament durant els primers 4-6 mesos: + 500 kcal / dia.

Metabolisme energètic en esports de competició

Durant l'activitat esportiva, es consumeix energia als músculs, que han de retornar-se al cos en forma d'aliment calories. Un múscul que treballa té un volum d’energia aproximadament 300 vegades superior en comparació amb l’estat de repòs. Per tant, les persones atlèticament actives tenen un consum energètic més elevat. Independentment d’això, però, no només és important cobrir les necessitats energètiques dels músculs, sinó també mantenir un equilibri dieta. Durant els esports de competició, no només es cremen glucosa i àcids grassos, sinó també substàncies vitals com vitamines i oligoelements. També requereix un subministrament suficient de tots els portadors d'energia, és a dir, carbohidrats, greixos i proteïnes. Si el subministrament dels tres portadors d’energia es desequilibra, això condueix inevitablement a una reducció del rendiment. Si es comparen els requeriments energètics d’un atleta competitiu amb els d’una persona sense formació, es pot observar un augment significatiu dels requeriments energètics de l’atleta. Per tal de compensar la demanda addicional causada per estrès i poder assolir el màxim rendiment atlètic, l’atleta dieta ha de ser adequat al tipus d’esport, variat i consistir en una dieta mixta saludable. Necessitats de carbohidrats en esports de competició

  • Observant el metabolisme dels hidrats de carboni en l’organisme humà, es nota que sobretot els simples sucre la glucosa i la forma d’emmagatzematge de la glucosa, el glicogen, són importants per al subministrament immediat d’energia. A més del cervell, els músculs representen un sistema d’òrgans que depèn contínuament del subministrament d’hidrats de carboni.
  • Depenent del nivell d’entrenament de l’esportista, es poden emmagatzemar diferents quantitats de glucosa al cos i alliberar-les quan sigui necessari. Com més optimitzat sigui resistència estat de l’esportista, més glucosa es pot emmagatzemar. Es poden emmagatzemar uns 500 g de glucosa en total, que equivalen a 2000 kcal. L’emmagatzematge més gran i important de glucosa a l’organisme humà és el fetge.
  • No obstant això, abans del fetge s’estimula per alliberar la glucosa, el consum de reserves de glicogen al múscul.
  • Segons el tipus d’esport, la necessitat i el temps de subministrament dels glúcids que contenen energia difereixen. En resistència en els esports, sovint es requereix un subministrament permanent i constant de glucosa. Des d’un estat de oxigen la presència és present durant resistència entrenament, es poden utilitzar mecanismes de producció d’energia aeròbica. Tanmateix, si l'organisme requereix una sobtada càrrega elevada, la producció d'energia aeròbica no és una alternativa perquè és massa lenta. En canvi, el cos recorre a la producció d’energia anaeròbica. En funció de la intensitat de la càrrega, predomina la producció d’energia alactàcida anaeròbia o lactàcida anaeròbica.
  • Comparant els mecanismes de producció d’energia, és evident que l’avantatge del subministrament d’energia anaeròbia és el metabolisme ràpid de la glucosa, però com a desavantatge es pot veure que l’alliberament d’energia absolut s’ha de classificar com a molt inferior.
  • Els hidrats de carboni tenen un paper important en la nutrició esportiva, ja que representen el portador d’energia dels músculs, cervell i eritròcits.
  • Un gram d’hidrats de carboni en proporciona 4 calories i per litre de oxigen aproximadament un 9% més d’energia que el greix. Es redueix la ingesta insuficient d’hidrats de carboni concentració i pot provocar nàusea i vertigen (mareig).

Subministrament d’energia als músculs sota càrrega.

  • L’únic compost que l’organisme pot aplicar directament per a la producció d’energia és l’ATP (adenosina trifosfat). No obstant això, a causa de la baixa concentració en el múscul, això només és suficient per a alguns contraccions musculars i no és suficient per a càrregues atlètiques. Per satisfer la demanda d’energia, el múscul s’ajuda a si mateix proporcionant creatina fosfat, a través del qual es pot subministrar el múscul durant uns 15 segons.
  • Per comprendre el subministrament d’energia del múscul és important adonar-se que cap mecanisme de subministrament d’energia funciona per si sol, sinó que tots funcionen de forma paral·lela i simultània. A més, és important tenir en compte que la intensitat i la durada de l’exercici són les variables més importants que s’utilitzen per determinar quin sistema de producció d’energia domina.
  • La producció d’energia oxidativa és particularment important en l’esforç físic que dura aproximadament dos o vuit minuts. En són exemples el judo, la boxa i la distància mitjana funcionament.
  • Si la càrrega dura més temps, fins a 45 minuts, es requereixen mecanismes de producció d’energia principalment aeròbica. Si la durada de la càrrega és encara més gran, els àcids grassos es metabolitzen addicionalment en grans quantitats.
  • Com a conseqüència, per a l'atleta es produeix la necessitat d'una nutrició bàsica adequada que contingui hidrats de carboni amb un subministrament addicional de carbohidrats durant les càrregues de resistència. A més, després d’un esforç s’ha de dur a terme el més ràpidament possible per reposar les botigues.

Necessitat de greix en esports de competició

  • La ingesta de greixos no ha de superar el 30%. Els greixos són portadors de liposolubles vitamines - vitamines A, E, D, K - que només s’absorbeixen en combinació amb greixos.
  • A més, els greixos són importants per a l'aïllament tèrmic (teixit adipós subcutani). Amb 9.3 kcal en un gram de greix, representen una font d’energia concentrada i, per tant, es consideren un combustible muscular a llarg termini. L’emmagatzematge de greixos, a diferència d’altres d’energia, és gairebé il·limitat. Tanmateix, un excés de greix afecta de manera desfavorable el metabolisme dels carbohidrats i exerceix una pressió sobre el metabolisme, ja que es manté al estómac durant un període de temps més llarg.
  • A més, un excés de greix a la dieta redueix el rendiment, especialment a la dieta esports de resistència. En conseqüència, des del punt de vista nutricional-mèdic i del rendiment-fisiològic, s’ha de procurar no consumir massa greixos en la dieta de l’esportista i, preferentment, consumir greixos vegetals. Greixos vegetals com oli d'oliva, gira-sol i oli de cacauet són portadors d’àcids grassos essencials, que tenen un efecte positiu sobre el sèrum nivells de colesterol.
  • En repòs i durant llargs períodes d'exercici d'intensitat mitjana, la cèl·lula muscular obté la seva energia principalment crema de greixos. No obstant això, si augmenta la intensitat de la càrrega, els hidrats de carboni s’utilitzen cada vegada més per proporcionar energia. Per tant, un cos entrenat es pot reconèixer pel fet que encara pot confiar en mecanismes metabòlics que consumeixen greixos malgrat un augment del rendiment.

Necessitats de proteïna en esports de competició

  • Les proteïnes són molt importants en la dieta dels esportistes, ja que són necessàries per construir músculs, les hormones, proteïnes immunes i la formació de enzims que regulen el metabolisme. Les proteïnes haurien d’ocupar una quota del 10-20% a la dieta. No hi ha botigues específiques, com succeeix amb els hidrats de carboni o els greixos. Més aviat, els músculs i fetge, però també els components proteics de la sang són portadors de proteïnes.
  • La proteïna només contribueix en una petita mesura al subministrament d’energia. No obstant això, amb una ingesta insuficient d’hidrats de carboni o magatzems buits com a conseqüència d’unes intensitats de càrrega elevades i llargues, les reserves de proteïnes són necessàries per proporcionar energia. Si les activitats esportives duren especialment, es pot cremar entre un 5 i un 15% de proteïnes en forma d’aminoàcids. Els aminoàcids valina, leucina i la isoleucina en particular s’utilitzen per a la producció d’energia. Els canvis hormonals del cos també contribueixen a l’augment del consum d’aminoàcids.
  • El cos és capaç de convertir les proteïnes en hidrats de carboni. Si es consumeixen quantitats massa petites d’hidrats de carboni a través de la dieta, es tracta de l’augment de la conversió de proteïnes endògenes en hidrats de carboni (gluconeogènesi de la glucosa a partir d’aminoàcids glucoplàstics). No obstant això, com a resultat es poden desenvolupar deficiències de proteïnes. Les deficiències de proteïnes redueixen el rendiment físic i disminueixen la resposta immune. Les pèrdues de proteïnes es produeixen igualment quan, a més de múscul elevat estrès, es subministra massa poca proteïna a través de la dieta.
  • L'entrenament provoca processos catabòlics al cos, proporcionant un subministrament constant de aminoàcids essencials és important. Els aminoàcids valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, triptòfan i lisina no pot ser format pel cos, cosa que fa que el subministrament a través d'aliments sigui urgentment necessari.
  • Les fonts làctiques adequades són els productes lactis amb poc greix, la carn magra, el peix i els llegums. La proteïna animal contrasta amb la proteïna vegetal de més qualitat i cobreix millor les necessitats de proteïnes del cos humà. El diferent valor biològic es deu a les diferents quantitats de aminoàcids essencials contingut. Tot i això, no cal prescindir de les proteïnes vegetals. El aminoàcids essencials d'aliments animals i vegetals es poden complementar de manera que s'aconsegueixi un valor biològic igualment elevat. Combinacions favorables són les patates amb ou o productes lactis i els cereals amb ou, productes lactis o llegums.
  • Per a la formació muscular intensiva, no són necessaris més de 0.2-0.3 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. No obstant això, la formació muscular no pot augmentar-se amb una ingesta excessiva de proteïnes a la dieta. Massa proteïnes poden afavorir l’aparició de malalties metabòliques com ara hiperuricèmia (gota). La ingesta excessiva de proteïnes posa una pressió considerable sobre els ronyons a causa de l’augment de l’excreció urea. Ronyó el dany pot ser el resultat.

Dins de les fases esportives individuals, com ara les càrregues de resistència, força esports de resistència, ràpid força i resistència a la velocitat, esports de força i agilitat i coordinació, hi ha diferents necessitats de macronutrients. Els atletes de resistència, com corredors i nedadors, necessiten alts nivells d’hidrats de carboni per mantenir les seves botigues. Les proteïnes, en canvi, fer la quantitat mínima de la dieta. Si els esportistes prefereixen més d'un força com a aixecament de pes i llançament de pes, les proteïnes haurien d’arribar fins al 20% a la dieta per afavorir el creixement muscular. Macronutrient en nutrició esportiva.

Nutrients vitals Endurance força
Els hidrats de carboni 50-60% 38-46%
Greix 27-33% 32-40%
Proteïnes 14-16% 20-24%

Esports competitius i subministrament d’energia

L’activitat muscular requereix energia, subministrada pel compost endogen d’adenosina trifosfat (ATP). Per obtenir ATP, s’han de convertir macronutrients ingerits (substàncies vitals) com hidrats de carboni, greixos i proteïnes. Amb l’ajut de l’adenosina trifosfat, el cos pot utilitzar l’energia vital dels macronutrients. Un altre compost ric en energia és creatina fosfat (KrP). En cas d’augment de la demanda d’energia, el KrP es pot convertir ràpidament en ATP. En conseqüència, el fosfat de creatina pot emmagatzemar energia durant períodes de temps més llargs, mentre que l’adenosina trifosfat és un dipòsit d’energia a més curt termini. Mentre un atleta fa exercici i els músculs treballen, l’ATP es descompon per proporcionar l’energia necessària per al múscul. Atès que la quantitat disponible d’ATP als músculs és limitada, s’ha de regenerar contínuament. La síntesi d’ATP té lloc de quatre maneres diferents: escissió de fosfat de creatina Des de l’aportació d’energia muscular mitjançant oxigen és insuficient durant un alt rendiment (esforços curts i molt intensos, aplicació d’alta força). L’energia es produeix antioxidantment i, per tant, de forma anaeròbia. Durant els sprints curts, els llançaments o els salts, hi ha una demanda energètica augmentada i el cos proporciona ATP molt ràpidament, però en quantitats molt petites, com a conseqüència de la ruptura del KrP. Per tant, l’energia només està disponible durant un temps limitat (segons o pocs minuts). Tant les tensions a curt com a llarg termini redueixen la quantitat de fosfat de creatina disponible. Per tant, és necessari augmentar el magatzem muscular de fosfat de creatina mitjançant una ingesta suficient d’aliments per prolongar el rendiment. En particular, el peix (arengades, salmó, tonyina) i carn (porc, vedella) s’hauria de consumir en quantitats suficients pel seu alt contingut en creatina.Lactat El subministrament d’energia muscular té lloc aeròbicament i, per tant, mitjançant un subministrament suficient d’oxigen. S’utilitzen oxidativament els macro i micronutrients (substàncies vitals). Durant les càrregues màximes d’alta intensitat (recorreguts a mitja distància) s’utilitza el magatzem d’hidrats de carboni i es produeix l’oxidació de la glucosa. El glicogen, la forma d’emmagatzematge de la glucosa, es descompon Subministrament ATP. L’augment de la glicòlisi comporta un augment àcid làctic producció i, per tant, a un augment de la quantitat de lactat a la cèl·lula muscular. Això es tradueix en un canvi de pH dins de la cèl·lula (disminució del pH a la sang) i acidificació del múscul (làctic acidosis). D 'una banda, el àcid làctic inhibeix la contracció del múscul i, en canvi, el enzims per a la producció d’energia muscular. Com a resultat, les fatigues musculars resulten en una disminució del rendiment. En última instància, s’ha d’acabar amb l’esforç físic. Combustió completa El subministrament d’energia muscular també es produeix aeròbicament i, per tant, mitjançant un subministrament suficient d’oxigen. Durant els exercicis llargs, màxims i d’intensitat alta (llargs recorreguts a través del camp segons la intensitat), el glicogen es crema completament carboni diòxid i aigua. El transportador d’energia ATP es forma a un ritme lent i en quantitats elevades de manera que el rendiment es manté el més alt possible durant el període d’esforç. Les reserves de glicogen són molt limitades i estan disponibles només durant uns 90 minuts d’exercici intens. Un cop s’esgoten les reserves de glicogen al múscul, el rendiment disminueix. Aquest subministrament d’energia funciona més ràpidament que la lipòlisi i proporciona aproximadament un 9% més d’energia que la degradació d’àcids grassos en relació amb la quantitat d’oxigen que es consumeix. intensitat: l'organisme cobreix més del 60% dels seus requeriments energètics a través de la totalitat ardent d’àcids grassos a carboni diòxid i aigua. A causa d’un subministrament suficient d’oxigen, el subministrament d’energia és aeròbic. Com a resultat de moviments baixos i prolongats, el subministrament d’ATP té lloc a un ritme moderat. La quantitat total d'ATP formada i la proporció disponible de greixos és gairebé il·limitada, cosa que significa que el rendiment es manté durant molt de temps. Si, per tant, el cos no està sobrecargat i es carrega amb baixa intensitat durant un període de temps més llarg, això millora la resistència, estabilitza la sistema immune i assegura una gran proporció de crema de greixos. El greix només es pot cremar eficaçment si es garanteix un subministrament adequat d’oxigen. Com a regla general, totes les formes de síntesi d’ATP s’executen en paral·lel, però amb proporcions diferents. La nova formació d’ATP que tingui prioritat depèn del tipus, intensitat i durada de la càrrega. Com més intensa sigui la càrrega (per exemple, com més ràpid corre un atleta), menys àcids grassos i més glicogen es cremen. A més de les distribucions (necessitats) individuals de macronutrients en diferents esports, la despesa energètica addicional també varia. Despesa energètica addicional durant les diferents formes principals d’exercici.

Formulari de càrrega principal Despesa energètica en calories per hora
Resistència: distància mitjana i llarga funcionament, ciclisme, natació, Etc 300-800
Agilitat, coordinació - golf, gimnàstica, ioga, Etc 150-550
Força - culturisme, aixecament de peses, llançament de pes, etc. 500-700
Resistència de força: ballet, ciclisme, rem, Etc 300-1.100
Resistència a la velocitat: bàsquet, futbol, ​​handbol, etc. 300-1.200
Rapidesa: beisbol, atletisme, etc. 500-1.000