Construcció muscular: com funciona, què he de tenir en compte? | Entrenament a l'esquena: a casa o a l'estudi, així es pot fer.

Construcció muscular: com funciona, què he de tenir en compte?

La formació muscular, o en termes tècnics, l’entrenament de la hipertensió, és qualsevol entrenament que condueix a un augment de la mida muscular. L’objectiu és augmentar la circumferència del múscul augmentant el gruix de les fibres musculars individuals. Per assolir aquest objectiu, cal tenir en compte alguns principis.

La primera regla és que els músculs només s’acumulen si estan entrenats més enllà de la càrrega a la qual ja estan acostumats. El nou requisit provoca les micro esquerdes més petites a l'estrès fibra muscular. Aquests es poden sentir a través dels anomenats músculs adolorits.

El cos comença els processos de reparació en les 48 hores posteriors. En el procés, espessa les fibres perquè s’adaptin millor per a la següent soca. Els metges anomenen aquest procés supercompensació.

No obstant això, si l'atleta continua entrenant durant aquesta fase de regeneració (24-48 hores), això no condueix a un major creixement muscular, sinó a un dany muscular. Això condueix a sobreentrenament, que debilita el cos. Per tant, un atleta no s’ha d’entrenar diàriament i durant hores, sinó com a màxim 3-5 vegades durant 30-60 minuts cadascun.

Les següents recomanacions s'apliquen a l'hora de determinar els pesos i el nombre de repeticions: Els principiants han de fer 3 passades amb 10 repeticions per exercici; els atletes avançats també poden provar 5 passades amb 15 repeticions. Les pauses de 1-2 minuts entre les carreres són importants i necessàries. El mateix s'aplica al pes: és òptim fer un mínim de 8 i un màxim de 15 repeticions.

Per assegurar que els músculs s’entrenen de diverses maneres, s’hauria de canviar la selecció de l’exercici al cap de dos mesos com a màxim. Només així els músculs poden rebre nous estímuls d’entrenament. També augmenta la motivació de l’usuari.

A més, els exercicis s’han de seleccionar segons el mètode del jugador-contra-jugador, que sempre significa un exercici d’esquena, seguit d’un exercici abdominal. L’últim principi tracta de la nutrició correcta: perquè els músculs creixin, necessiten proteïna / proteïna suficient amb els seus aminoàcids. No tots poden ser produïts pel cos, sinó que s’han de subministrar a través dels aliments.

Per exemple, la carn, el peix, els productes lactis, els llegums i els fruits secs tenen molta proteïna. Això hauria de contenir almenys 0.8 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia. Si això no s’aconsegueix dieta tot sol, sacsejades de proteïnes o les tauletes poden ser útils.

No obstant això, no s’ha de superar una ingesta diària de 2 grams. A més, necessiteu uns 150 grams de hidrats de carboni diàriament, per exemple en forma d’arròs, patates, pa o pasta. A més, l’esportista ha de beure almenys 2 litres d’aigua.