Nutrició en l'entrenament amb peses
Probablement, a moltes persones els persegueix el mite en relació amb entrenament de la força que es necessita una quantitat suficient de proteïna per construir els músculs. Tanmateix, això només és parcialment cert. Després de la digestió, proteïnes es divideixen en els seus components, els aminoàcids, a partir dels quals els músculs es poden tornar a formar al cos.
La recomanació general és consumir 0.8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Per no ingerir massa proteïnes, també s’apliquen recomanacions de fins a 2 grams per quilogram de pes corporal. No obstant això, les recomanacions més enllà es consideren incorrectes, ja que els estudis han demostrat que això no es tradueix en un augment del creixement muscular.
Superàvit proteïnes o fins i tot es poden convertir aminoàcids hidrats de carboni o greixos pel cos. Com més semblants siguin proteïnes a la proteïna del múscul humà, més gran és el seu valor. Les fonts de proteïnes vegetals tenen una valència inferior a les fonts de proteïnes animals.
Els aminoàcids necessaris per a la síntesi muscular es poden dividir en aquells que el cos pot produir per si mateix, els anomenats no essencials i els que s’han de subministrar al cos des de fora. A més, hi ha dietètics suplements que contenen els anomenats aminoàcids de cadena ramificada (abreviats BCAA). Aquests són aminoàcids que són l’elecció preferida pel cos per a la síntesi muscular.
Fins i tot els aliments normals que contenen proteïnes contenen aquests aminoàcids en forma suficient, però no en una forma tan concentrada com en la dieta esmentada suplements. Els hidrats de carboni són el segon component important que conforma els nostres aliments. Pel que fa a entrenament de pes, hidrats de carboni serveixen d’una banda com a proveïdor d’energia, però també asseguren l’alliberament de l’hormona insulina augmentant el sang nivell de sucre.
insulina té un efecte anabòlic: això significa que ajuda el cos a acumular dipòsits d’hidrats de carboni, l’anomenat glicogen, però també a augmentar els músculs animant el cos a alliberar el creixement les hormones i absorbir aminoàcids al múscul. Per tant, és aconsellable combinar la ingesta de proteïnes amb hidrats de carboni per induir-la insulina En aquest punt, però, cal assenyalar que l’ús d’insulina pertany a mans dels metges i, si s’utilitza de manera incorrecta, pot provocar hipoglucèmia i, en el pitjor dels casos, a coma o la mort. La tercera substància que conforma els aliments són els greixos: no obstant això, estan lluny de ser tan dolents com la seva reputació.
Els greixos són un component important del propi cos les hormones, però també serveixen al cos per produir líquid sinovial, l’anomenat líquid sinovial, sense el qual es poden produir problemes articulars. També són un component important del nostre sexe les hormones. Els àcids grassos, el component dels greixos, també es poden distingir dels que el nostre cos pot produir en cas de deficiència (no essencial), que només poden subministrar-se els aliments, els anomenats essencials.
El quart grup de components calòrics dels aliments són els alcohols. Els alcohols serveixen al cos només com a font d’energia altament calòrica, però en cas contrari tenen efectes bastant obstructius entrenament de la força. L’alcohol, per exemple, impedeix l’absorció eficient d’altres components dels aliments a causa del seu pas intestinal lent i de la pressió enzims per a la digestió.
