Objectius de l'entrenament físic
Es poden assolir els objectius següents amb un entrenament físic específic:
- Optimització del sistema cardiovascular mitjançant un entrenament de resistència dirigit
- Entrenament de la musculatura
- Mantenir la mobilitat mitjançant estiraments específics
- Mantenir la destresa mitjançant la formació en coordinació
- Compensar l'estrès nerviós amb objectius específics relaxació tècniques.
Fitness i entrenament de força
A causa de la mecanització creixent de la nostra societat, les causes més freqüents de malalties de la civilització són causades per la manca d’exercici. Això té un efecte negatiu en el sistema cardiovascular i la mobilitat del nostre aparell locomotor. esquena dolor i osteoporosi les malalties són una de les malalties ortopèdiques més freqüents actualment.
Atès que la força muscular disminueix constantment a partir dels 30 anys, l’entrenament dirigit dels grups musculars no només s’ha de dur a terme en el sentit de la formació del cos. A més, la capacitat de força és la base per a gairebé tot tipus d’esports. Per tant, un bon entrenament dels músculs del tronc, esquena i músculs abdominals és un requisit previ per a l 'esport de tennis.
Desequilibris musculars es pot produir si és compensatori entrenament de la força no s’utilitza en esports de competició. Torna un exemple típic dolor causat pel servei a tennis. Principiants a entrenament de la força sovint fracassen a causa del llenguatge tècnic.
Això es deu sovint al fet que la terminologia de entrenament de la força s'utilitza sovint incorrectament, i no només pels profans. Aquí teniu les definicions: Els termes frase i sèrie s’utilitzen sinònimament. Una frase correspon així a una sèrie.
La repetició indica el nombre de repeticions d’exercicis dins d’una frase o sèrie. 12 repeticions significa que l'atleta realitza el moviment 12 vegades. Nota: No obstant això, el concepte d'entrenament del conjunt és diferent: en l'entrenament del conjunt, un conjunt / sèrie es realitza en diferents màquines una després de l'altra.
Exemple: una sèrie de premsa bancària, una sèrie de cama premsa, una sèrie de lat pull i una sèrie de papallona. Es realitza una sèrie / set per unitat. Això s’anomena entrenament fix i es realitza diverses vegades seguides.
En l'entrenament de l'estació, tots els conjunts / sèries es realitzen en una màquina una darrere l'altra. A la literatura també s’utilitza el terme formació en sèries de blocs. Circuit d'entrenament Un entrenament en circuit consisteix principalment en 6 a 18 exercicis diferents, on només es realitza un conjunt / sèrie alhora i, després d’un temps determinat, l’usuari canvia a la següent estació d’exercicis.
Les estacions s’han de seleccionar de manera que sempre es carreguin alternativament diferents grups musculars. Els objectius de circuit d'entrenament són, a més de mantenir i millorar la força (resistència), la velocitat (resistència) i la resistència, la millora de la mobilitat a través de l’exercici estirament. El terme circuit d'entrenament és qüestionable lingüísticament i, per tant, no s’utilitza en formació.
Els efectes positius de l'entrenament regular de força a l'àrea de condicionament físic es poden dividir en: Objectius preventius: Objectius rehabilitadors: efectes psicològics: efectes estètics:
- Reducció del risc de lesions i desgast en els esports i la vida quotidiana.
- Estabilització de l’aparell locomotor passiu
- Prevenció del mal d'esquena
- Prevenció de desequilibris musculars en esports
- Millora de la resistència del sistema musculoesquelètic
- Acceleració de la rehabilitació després de lesions
- Acumulació muscular accelerada després de lesions
- Millora del rendiment:
- El rendiment general de la força es millora mitjançant un entrenament específic de força.
- Millora de la confiança en si mateix
- Augment del benestar
- Formació del cos a través del creixement muscular
- La crema de greixos mitjançant l’entrenament de força
El desenvolupament de les habilitats de força és fonamental per al camp de aptitud. La força es pot entendre en un sentit biològic com a treball muscular i, en un sentit físic, com a producte de la massa i l’acceleració. La base de les manifestacions de força explosiva, força reactiva i força resistència és la força màxima.
Es pot subdividir en dinàmic-concèntric (superació), estàtic i dinàmic-excèntric (rendiment) força màxima. Mètodes d 'entrenament de força en el camp de aptitud s’entenen com a mètodes no (altament) orientats al rendiment. Els científics esportius distingeixen aquests mètodes d'entrenament de la força en 1. mètodes de desenvolupament de força complexa i 2. mètodes de desenvolupament de força diferenciats.
1. el mètode de desenvolupament de la força complexa s'utilitza per a l'entrenament de força general o la formació muscular per a principiants i esportistes més febles amb l'objectiu de millorar el rendiment general o crear una base per a noves capacitats de força. Aquest mètode s’utilitza en esports escolars, health promoció i jocs esportius. Principis per a l’entrenament de les capacitats de força complexes: 2. el mètode de desenvolupament de la força diferenciada es basa en l’entrenament dels mètodes complexos i es divideix en les àrees següents:
- 8-12 repeticions per joc
- Exercicis en equip fix, sense entrenament de peses gratuït
- Selecció d’exercicis variables
- Utilitzant el mètode d’entrenament en cercle
- Pauses entre els exercicis aprox. 2 minuts
- Mètode de força màxima
- Mètode de resistència de força
- Mètode de potència ràpida
- Mètode de força reactiva
Mètode d'aplicacions repetides de força exhaustiva Intensitat: 80-90% Repeticions: 6-8 Nombre de conjunts: 4-5 Trencaments: 3 min. Nombre d'exercicis: 10 Velocitat d'execució: lenta a ràpida Efecte d'entrenament: construcció muscular / coordinació intramuscular