introducció
Des de fa molts anys se sap que la pèrdua de pes és més probable que s’aconsegueixi mitjançant un canvi d’estil de vida global. Això requereix no només un canvi permanent en els hàbits alimentaris, sinó també una activitat física regular. Un dels triats més sovint resistència esports és jogging. Pel que fa al consum de calories, jogging és una de les mesures més efectives per reduir el pes.
Amb quina freqüència hauries de trotar?
Quan comences jogging, el primer que heu de fer és augmentar gradualment la vostra activitat física. Especialment al principi, s’han de completar sessions regulars però curtes. No hi ha dades precises sobre la freqüència amb què hauríeu de trotar per perdre una certa quantitat de pes.
En general, la clau de baixar de pes sempre és mantenir una caloria negativa equilibrar. Això vol dir que, com més freqüentment troteu, més calories consumeixes i més probabilitats tens de perdre pes. No obstant això, l'objectiu no ha de ser anar a trotar cada dia perquè el cos també necessita períodes de descans. No hi ha un nombre òptim d’unitats de formació a la setmana. Es recomana trotar regularment de 3 a 5 dies a la setmana.
Quant de temps hauríeu de trotar?
Per a principiants a resistència esportiu és crucial augmentar lentament la dosi esportiva. L'objectiu pot ser un entrenament amb una durada d'entre 45 i 60 minuts. No obstant això, la regularitat és crucial aquí.
60 minuts trotant cada 3 setmanes no comportarà cap èxit. Tanmateix, 30 minuts de trotar durant 3-4 dies a la setmana aportaran èxit. Però és més important que els números exactes escoltar a el teu propi cos i seguir-lo. Tot i que alguns corredors se senten més còmodes amb 45 minuts d’entrenament, d’altres prefereixen córrer 90 minuts.
Pla de formació
Especialment per als principiants és fonamental no voler massa ràpid. Si el funcionament el laic va a trotar 10 quilòmetres en 45 minuts el primer dia d’entrenament, cosa que provoca frustracions innecessàries. Per tant, hi ha diversos consells per funcionament principiants sobre la millor manera de començar a trotar.
Alguns plans només recomanen caminar ràpidament durant mitja hora 3 dies a la setmana durant les primeres 1-2 setmanes. Altres plans d'entrenament ometen la fase 1 i comencen amb sessions curtes de trot. Cal substituir uns minuts de trot per uns minuts de caminada ràpida.
Hi hauria d’haver almenys 3 sessions d’entrenament per setmana de forma regular, en la qual la durada de les fases de trot hauria d’augmentar-se lentament, però no massa ràpidament. Depenent de la pla de formació, 30 minuts de trotar seguits haurien de ser possibles després de 8-12 setmanes. Quina variant és la més adequada depèn del conjunt de la persona condició i requisits físics.
Un exemple de pla de formació podria ser
- Setmana: 30 minuts de caminada ràpida 3 dies a la setmana. - Setmana: 30 minuts els 3 dies de la setmana, alternant el trotar i caminar ràpidament. En cada cas, s’ha de substituir 2 minuts de trotar lent per 2 minuts caminant ràpidament.
- Setmana: en 3 dies a la setmana 30 min una alternança d'unitats de trot de 4 minuts, seguides de fases de caminada de 2 minuts. - Setmana: 3 dies a la setmana 35 min amb 5 unitats de trot de 5 minuts cadascuna, seguides de 2 minuts de caminada ràpida. - Setmana: en 3 dies a la setmana 30 min amb 5 unitats de trot de 5 minuts cadascuna, cadascuna interrompuda amb només 1 minut de caminada ràpida.
- Setmana: 3 dies a la setmana 36 minuts amb 3 unitats de trot de 10 minuts cadascuna, interrompudes cada vegada per 2 minuts de caminada ràpida. - Setmana: 3 dies a la setmana 32 minuts amb 2 unitats de trot de 15 minuts cadascuna, interrompudes per 2 minuts de caminada ràpida. - Setmana: 30 minuts de fúting lent 3 dies a la setmana.
