Com a orientació com un aliment integral i saludable dieta està dissenyat, és una ajuda valuosa com a esquema. La DGE (Societat Alemanya de Nutrició) va desenvolupar el Cercle Nutricional amb aquest propòsit, però la piràmide alimentària, elaborada per científics nord-americans, va resultar ser més comprensible. Mostra que es permeten tots els aliments si les quantitats consumides són correctes. La piràmide deixa clar quins aliments s’han d’utilitzar en abundància, moderadament o només amb moderació. També indica que el diari dieta ha de ser el més variat possible.
Grups d’aliments a la piràmide alimentària i nutrients valuosos que hi contenen
Formeu la base de la piràmide:
- Cereals i productes cereals Els cereals i els productes cereals constitueixen la base del dieta. Han de formar part de tots els àpats. Com a mínim 1 porció de pa, cereals per esmorzar (com flocs o muesli), fideus o arròs a cada menjar.
Els productes de cereals integrals haurien de tenir prioritat en la selecció. S’ha d’orientar un contingut integral del 50%. Nutrients valuosos: hidrats de carboni complexos, fibra, proteïnes, vitamines (especialment vitamines del grup B), minerals (especialment magnesi i potassi)
- Verdures, patates i amanides Cada dia fins a tres grans porcions (fins a 1 kg) de verdures i amanides, si és possible segons l’oferta de temporada, sempre fresques i en part també com a verdures crues.
Si és possible, cuineu les patates a la pell i prepareu-les de manera baixa en greixos. Nutrients valuosos: carbohidrats complexos, fibres dietètiques, vitamines (especialment vitamina C i carotenoides), minerals (especialment potassi)
- Fruit Cada dia com a mínim 3 peces de fruita. Preferiu la fruita fresca i tingueu en compte la disponibilitat i la frescor de temporada.
Nutrients valuosos: hidrats de carboni, vitamina C, mineral potassi
- Llet i productes lactis Prefereu com a mínim 1⁄4 l de llet i 3 rodanxes de formatge (canviables per quark, iogurt, formatge crema), productes i preparats baixos en greixos. nutrients valuosos: proteïnes, vitamines A, D i vitamines B), minerals (especialment ferro, iode i zinc)
- Carn, aus de corral, salsitxes, peixos, ous Dues a tres vegades a la setmana carn o embotit (cadascun pesa aproximadament 125 g), 1-2 vegades a la setmana peix i fins a tres ous.
De nou, feu que el menú sigui variat i preferiu les varietats baixes en greixos. Nutrients que aporten valor: proteïnes, vitamines A, D i B, minerals (especialment ferro, iode i zinc)
- Greixos i olis Gaudeix amb moderació. 1-2 cullerades de mantega o margarina i 1-2 cullerades d’oli vegetal d’alta qualitat al dia.
Doneu preferència als olis vegetals d’alta qualitat. Nutrients valuosos: els àcids grassos essencials, les vitamines liposolubles (especialment la vitamina E i la D) formen la part superior de la piràmide:
- Gaudiu de dolços, pastissos, patates fregides i alcohol de luxe en petites quantitats. Com a màxim 1 bar de xocolata, un petit tros de pastís, 1 grapat de patates fregides, 1/8 l de vi negre i similars cada dia.
També es recomana una ingesta suficient de líquids.
- Normalment, GetränkeMan recomana beure almenys 1 1/2 i dos litres de líquid al dia. Amb calor, esforç físic, esport, febre, el requeriment de líquid pot augmentar considerablement. Els més adequats són l'aigua mineral, el te d'herbes o de fruites sense sucre, el suc de fruita.
El cafè i el te negre no haurien de tenir un paper important en el fluid equilibrar. És més probable que siguin estimulants que les begudes per calmar la set. La llet tampoc no es considera una beguda, apareix a la llet i als productes lactis com a portador de proteïnes i aliments i no al fluid equilibrar.
