A marató significa que el cos funciona al màxim. Per tant, hauríeu de córrer regularment durant almenys un, o millor, dos anys i tenir una bona forma física aptitud per assolir l'objectiu de funcionament a marató. Es recomana entrenar de manera constant i segons una forma fixa pla de formació per al marató. Per descomptat, això només és una recomanació per a pla de formació. Certament, un o altre corredor ja ha arribat a la meta amb una altra variant de preparació per a una marató.
Marató: entrenament, descans i nutrició
L’entrenament és important, però també ho és la nutrició i el descans adequats. El que li exigeix al seu cos en l'entrenament per a la marató, també li hauria de retornar. En cas contrari, l’entrenament més intens acabarà sent en va.
La regla general per obtenir un equilibri saludable dieta durant l’entrenament de la marató hi ha molta fruita i verdura, hidrats de carboni, carn i peix regulars, però pocs dolços, greixos saturats i alcohol. Doneu al vostre cos el temps suficient per regenerar-se durant la fase d’entrenament intensiu.
La recuperació completa després d’una marató pot durar de dues setmanes a dos mesos, segons el vostre estat d’entrenament.
Marató malgrat un refredat?
La marató s’acosta i estàs afectat per un fred? Ja sigui entrenant o competint, escoltar a els senyals del vostre cos. Fins i tot a fred pot debilitar tant el cos i tenir un impacte significatiu en el vostre health.
Si el fred només es manifesta com un refredat, es pot córrer la marató segons com se senti. Tanmateix, tan aviat com tes o fins i tot febre acompanyar, haureu d’evitar l’entrenament o fins i tot una marató.
Com entrenar per a una marató
L’ideal seria començar a entrenar per a la marató cinc o sis mesos abans de la marató. El que pot ser addicionalment molt útil, però també de condicional, és un entrenament en altitud abans de la marató. L’entrenament en altitud augmenta aptitud enormement.
A la pla de formació per a la marató, l’entrenament a intervals i els sprints són importants, perquè per una banda entrenes força i els músculs i, d'altra banda, us prepareu per a la flexibilitat funcionament a la marató. A la massa de corredors, com a la Marató de Berlín, és essencial accelerar poc temps per avançar-se.
Pla d'entrenament per a una marató
El següent pla d'entrenament per a la marató està dissenyat per a un temps objectiu de 3:45 hores. Per a això, 10 km en 51:30 minuts o mitja marató en 1:55 hores haurien de ser possibles al començament de l’entrenament. El pla comença dotze setmanes abans de la marató.
1a - 3a setmana d'entrenament:
Dia 1 - resistència carrera de 8km / 10km.
Dia 2: dia de descans
Dia 3: Cursa de resistència lenta de 10 km / 12 km
Dia 4: dia de descans
Dia 5: Fàcil carrera de resistència de 12 km / 14 km
Dia 6: 1 hora nedant o 2 hores en bicicleta
Dia 7: Cursa de resistència lenta de 15 km / 17 km
Entrenament de la setmana 4 a la setmana 5:
Dia 1 - extensió i entrenament de la força.
Dia 2 - Entrenament a intervals: 7 x 1,000m
Dia 3: 1 hora nedant o 2 hores en bicicleta
dia 4: córrer a un ritme de carrera de 8 km / 10 km
Dia 5: dia de descans
Dia 6: Fàcil carrera de resistència de 10 km / 12 km
Dia 7: Cursa de resistència lenta de 20 km / 25 km
Setmana 6 - Setmana 7 d'entrenament:
Dia 1 - extensió i entrenament de la força.
Dia 2 - 2 hores de bicicleta
Dia 3 - Entrenament a intervals: 10 x 800m
Dia 4: dia de descans
Dia 5: Fàcil carrera de resistència de 10 km / 12 km
Dia 6: dia de descans
Dia 7 - Mitja marató en condicions de competició
8a - 9a setmana d'entrenament:
Dia 1 - 2 hores de bicicleta
Dia 2: exercicis d'estirament i entrenament de força
Dia 3 - Entrenament per intervals: 10 x 1,000 m
Dia 4: Fàcil carrera de resistència de 15 km / 18 km
Dia 5: dia de descans
Dia 6 - 10 km al ritme de la cursa
Dia 7: carrera de resistència de 35 km
10a - 11a setmana d'entrenament:
Dia 1 - extensió i entrenament de la força.
Dia 2: dia de descans
Dia 3 - 1 hora de natació
Dia 4 - 12 km al ritme de la cursa
Dia 5: dia de descans
Dia 6 - Entrenament a intervals: 8 x 400m
Dia 7: Cursa de resistència fàcil de 8 km
12a setmana d'entrenament:
Dia 1: dia de descans
Dia 2 - 6 km al ritme de la cursa
Dia 3: dia de descans
Dia 4: carrera de resistència de 6 km
Dia 5: dia de descans
Dia 6: Cursa de resistència fàcil de 4 km
Dia 7 - Dia de la cursa