Múscul progressiu relaxació també es diu relaxació muscular progressiva i és una tècnica de relaxació per al cos i la ment. El 1983 Edmund Jacobsen va desenvolupar aquest mètode basat en la constatació que la percepció mental influeix en la tensió muscular. Per exemple, els nostres músculs estan tensos quan estem estressats, inquiets o ansiosos.
En canvi, el nostre cos es relaxa quan estem en un estat mental tranquil i equilibrat. En funció d’això, el nostre estat mental també pot influir en els estats de dolor, malalties i altres trastorns. En múscul progressiu relaxació, la tensió muscular a curt termini és seguida de relaxació muscular profunda.
Durant aquest procés, la tensió muscular es percep i controla activament. Això resulta en una circulació a causa de la interacció entre la tensió espiritual i la física. Quan els músculs estan relaxats, la nostra ment es relaxa i després el múscul relaxació s’intensifica. Finalment es desenvolupa una profunda relaxació muscular. Relaxació muscular progressiva així com entrenament autogènic actualment la realitzen molts metges, terapeutes i psicòlegs en teràpia.
Indicacions
Relaxació muscular progressiva ajuda a fer front a l’estrès a la vida quotidiana i afavoreix el benestar físic i mental. Aquesta tècnica especial de relaxació pot ser molt útil per a trastorns del son, malalties cardiovasculars, hipertensió, ansietat i problemes psicològics. Afeccions gastrointestinals relacionades amb l'estrès, mals de cap i dolors musculars també estan influïdes positivament per la relaxació muscular progressiva.
A més, la tècnica de relaxació muscular dóna suport a la prevenció cor ataca, enforteix el sistema immune i contraresta els trastorns psicosomàtics. La relaxació muscular progressiva també pot conduir a una millora de la vegetació sistema nerviós trastorns i producció excessiva de suor. Un altre mètode de relaxació muscular és relaxació postisomètrica i entrenament excèntric.
instruccions
La relaxació muscular progressiva requereix una pràctica diària i a llarg termini per tal que tingui algun efecte sobre el cos i provoqui millores. Aquest procés pot trigar diverses setmanes. En la relaxació muscular progressiva, els grups musculars es tensen breument un darrere l’altre amb diferents graus de força i després es relaxen conscientment fins a dos minuts.
Si és possible, es recomana una habitació tranquil·la i roba còmoda per a la relaxació muscular progressiva. També podeu utilitzar la tècnica a la vida quotidiana per relaxar el cos i la ment en qualsevol moment. En primer lloc, trieu una posició còmoda.
En decúbit decúbit, podeu amortir el vostre cap i genolls. Quan esteu asseguts, assegureu una postura vertical i relaxada i el contacte amb els peus al terra. Si cal, podeu escoltar a música de relaxació al fons.
Tanca els ulls. Quan tenseu els músculs, tingueu en compte que no cal que els tenseu al màxim, sinó que és suficient una força còmoda. Concentreu-vos en la sensació de tensió muscular i relaxació durant l’exercici.
Per a les següents parts del cos, la fase de tensió de cada múscul dura 5-7 segons i la de relaxació 30 segons. Cames inferiors: tireu els dits del peu cap al cos i tenseu les cames inferiors. Aneu amb compte de no enrampar-vos.
Relaxeu-vos i concentreu-vos en la relaxació muscular progressiva. Natges i cuixes: tensar les natges i les cuixes i concentrar-se en la tensió muscular. Relaxeu les cames i el fons de nou i percebeu conscientment la diferència de tensió.
Abdomen: estireu el ventre cap a dins cap a la columna vertebral. Continueu respirant tot i la tensió i intenteu dirigir-lo respiració a l’abdomen. Després relaxeu-vos de nou i sentiu com se sent el vostre ventre quan respireu.
Pit: Respira profundament i conté la respiració. Allibereu la tensió al cap de 5-7 segons i relaxeu-vos. Ara sent com està el teu abdomen i pit puja i baixa mentre respires.
Darrera: estireu els omòplats cap a la part inferior i tenseu l'esquena. Percebre aquest estat breument i després relaxar-se de nou. Espatlles: estireu les espatlles cap a la vostra lòbuls de les orelles i augmentar la tensió.
Concentreu-vos en ells i relaxeu les espatlles de nou. Cara: fes una ganyota arrufant el front, mirant els ulls, estrenyent les dents i pressionant els llavis. Centreu-vos en com se sent la vostra cara ara.
A continuació, relaxeu la cara de nou i sentiu com la relaxació s'estén lentament per la vostra cara. Després deixeu-vos anar i sentiu la relaxació ascendent. Flexor de braços: Doble els dos braços cap a l’espatlla, tensa els músculs allà i sent la sensació.
Després torneu a la posició inicial i torneu a deixar anar els braços. Extensió del braç: estireu els dos braços cap endavant, tensos la part superior del braç i prendre consciència de la tensió. Ara torneu a la posició inicial i relaxeu els braços.
Després de realitzar la relaxació muscular progressiva, primer tornem a circular. Per fer-ho, les mans s’estrenyen a punys, els braços es doblegen i els ulls s’obren lentament.
