Formació
Abans de començar a entrenar per a una prova de Cooper, haureu de determinar l’estat actual de la prova, és a dir, la forma en què s’adapta la persona de la prova. Amb aquest propòsit, la prova Cooper es realitza sense formació prèvia i es determina la capacitat de rendiment. Segons el resultat, a pla de formació ara es pot elaborar per assolir l’objectiu desitjat.
Una opció d’entrenament senzilla és anar funcionament dues a tres vegades a la setmana i per canviar entre la cursa curta i la mitjana distància. Si comences amb aquest senzill funcionament entrenant uns dos mesos abans de la prova de Cooper, ja podeu esperar un rendiment millorat. Una altra possibilitat és desglossar el rendiment de la prova en distància per minut.
Si correu 225 m per minut com a estudiant, obtindreu un total de vuit punts i un parell de tres. Si voleu arribar a dotze punts, hauríeu de ser capaços de córrer almenys 30-35 m més per minut. El corresponent pla de formació inclou resistència carreres i entrenament a intervals.
L’entrenament per intervals té com a objectiu desenvolupar una sensació de velocitat perquè pugueu avaluar-vos millor més tard. En l’entrenament a intervals, cobreix la mateixa distància que va fer a la prova inicial, però varia la velocitat i, per tant, es desenvolupa una sensació de velocitat. Per exemple, els intervals d'una setmana poden ser tals que necessiteu set vegades dos minuts per a una distància determinada i fer un descans d'un minut entre cada interval.
Una setmana més tard, es poden escurçar les fases de marxa i funcionament fases allargades. Per exemple, podeu canviar a cinc vegades tres minuts caminant i fer pauses més curtes per caminar pel mig. Entre les sessions d’entrenament a intervals, haureu de fer un resistència córrer un cop per setmana i augmentar la càrrega setmana rere setmana.
Al començament de la primera setmana, el resistència la cursa pot ser de 20 minuts. Després d’això, s’amplia setmana a setmana cinc minuts, de manera que de quatre a cinc dies abans de la prova Cooper podeu fer una altra carrera de resistència de 40 minuts. És important prendre un dia lliure entre els dies d’entrenament per permetre que el cos es recuperi. Abans de la prova de Cooper, no hauríeu d’exercitar-vos durant tres dies per poder competir i obtenir el millor rendiment possible amb un 100% de descans.
Tips
Per tal que la prova de Cooper sigui el més exitosa possible, hi ha alguns punts a tenir en compte. Per exemple, no hauríeu de menjar cap aliment sòlid durant dues o tres hores abans d'una prova de Cooper, com el estómac d’una altra manera estaria massa ocupat. Això vol dir que una mica menys sang es pot subministrar als músculs i el nivell de rendiment pot ser inferior.
També podeu assegurar-vos que aneu al llit prou d'hora al vespre abans de la carrera perquè pugueu descansar a la sortida. En córrer, heu de tenir cura de respirar de manera uniforme, de manera que no tingueu una puntada lateral. A més, hauríeu de seguir el ritme perquè pugueu trepitjar el gas al final i mobilitzar les darreres reserves d'energia.
A més, sempre val la pena córrer per la pista del tartà just a l'interior, ja que estalvieu uns quants metres. Quan es tracta d’entrenar amb antelació, n’heu de trobar una bona combinació entrenament de resistència, entrenament de velocitat i recuperació. La prova Cooper només és adequada en una mesura limitada per comprovar el rendiment de la vostra resistència.
Només es prova la capacitat de córrer una distància de més de 12 minuts. La prova no proporciona cap informació sobre lactat valors i ingesta màxima d’oxigen. Per tant, el subministrament d'energia a la cèl·lula muscular no es pot determinar amb la prova Cooper.
Com que la prova de Cooper no proporciona informació sobre la tensió real dels músculs, no és possible determinar si la persona de la prova ha corregut en el rang aeròbic o anaeròbic. Per tant, es recomana comprovar el fitxer cor valora regularment durant aquesta prova perquè es pugui avaluar almenys. Els atletes de resistència sense experiència tindran problemes importants amb aquesta prova perquè no saben a quin ritme haurien de començar. L'art d'aquesta prova és córrer al llindar anaeròbic. Per determinar el rendiment de resistència amb més precisió, a lactat la prova de nivell o la prova de Coconi és molt més adequada, però implica més esforç i difícilment és factible en grups més grans.
