La fibra dietètica no hauria de faltar en el context d’una persona sana dieta. Tenen un efecte positiu sobre la digestió del cos, ja que garanteixen que les femtes es mantinguin toves. Per tant, poden prevenir eficaçment restrenyiment. Els adults haurien de consumir uns 30 grams de fibra dietètica al dia, per exemple en aliments com cereals integrals, fruites, verdures, nous i llegums. No obstant això, no hauríeu de subministrar massa al cos fibra dietètica o bé: en cas contrari, no només inflor, però també problemes en el mineral equilibrar pot ocórrer.
Estructura de la fibra dietètica
La fibra dietètica es troba gairebé exclusivament en aliments vegetals i és en gran part indigesta per al cos. És a dir, no es desglossen a la estómac i els intestins i s’excreten gairebé sense digerir. Això es deu al fet que no es poden desglossar o només de manera incompleta enzims es troba al tracte gastrointestinal. El grup de fibres dietètiques inclou diverses substàncies, incloses substàncies com:
- Pectina
- la inulina
- Cel · lulosa
- Hemicel·lulosa
- Agar agar
- guar
- lignina
En general, es distingeix entre aigua-substàncies solubles i insolubles en aigua. Aigua-la fibra soluble es troba principalment en aliments com fruites i verdures, insoluble en aigua, en canvi, més en productes de cereals integrals.
Efecte positiu sobre la digestió
Les fibres dietètiques tenen alguns efectes positius sobre la digestió. És a dir, com a agents d'inflamació i d'ompliment, es poden unir aigua a si mateixos, en alguns casos fins a 100 vegades el seu propi pes. Això augmenta les femtes volum a l’intestí i estimula la peristalsi intestinal, és a dir, l’activitat intestinal. A més, la femta es fa més fluixa i es pot excretar amb més facilitat. La fibra dietètica també té un efecte positiu sobre el flora intestinal. Serveixen com a base nutricional per a l’intestinal “bo” els bacteris que s’hi han establert. Aquests es poden multiplicar especialment bé si hi ha prou fibra dietètica.
Altres efectes sobre la salut
A més de l’efecte positiu sobre la digestió, també es diu que la fibra dietètica prevé o redueix el risc de determinades malalties. Això inclou arteriosclerosi, cor atacs i diabetis (tipus 2). Les substàncies asseguren que el sang sucre el nivell puja lentament després de menjar. Com a resultat, no només poden prevenir diabetis, però també tenen un paper important en el dia a dia dieta de diabètics. A més de sang sucre nivells, la fibra dietètica també pot tenir un efecte positiu en colesterol nivells. A més, els estudis indiquen que amb un consum suficient, hi ha alguns tipus de càncer es produeixen amb menys freqüència. Tanmateix, si la fibra dietètica pot reduir realment el risc de patir-la còlon càncer encara no s’ha demostrat científicament. El més cert és que poden prevenir altres malalties a la zona rectal: hemorroides, Per exemple.
La fibra dietètica gairebé no té calories
Les fibres dietètiques són majoritàriament indigestes. Com a resultat, proporcionen al cos gairebé energia i, per tant, gairebé no calories: Només es calculen dues calories per a 100 grams de fibra dietètica. No obstant això, els aliments amb molta fibra dietètica, com els cereals integrals pa o pasta integral, de vegades tenen un nombre relativament elevat de calories. A primera vista, per tant, no semblen adequats per a això baixar de pes. Tanmateix, atès que la fibra dietètica us manté plena durant molt de temps, pot tenir sentit utilitzar-la com a part d’un dieta. Tot i això, heu de tenir cura de no menjar massa aliments grassos o ensucrats alhora. Per aquest motiu, també heu d’evitar nous tant com sigui possible a l’hora de fer la dieta: tot i que són rics en fibra, també contenen molts greixos. 10 tipus de pa saludables
Nutrició: aliments rics en fibra
En general, es recomana consumir uns 30 grams de fibra al dia. A Alemanya, però, la majoria de la gent consumeix significativament menys, uns 23 grams per a les dones i 25 grams per als homes. Això es deu, entre altres coses, al fet que es mengen molts productes de farina blanca. Si voleu prestar atenció a una dieta rica en fibra, heu d’aconseguir els aliments següents:
- Fruites com pomes, peres, baies, kiwis o cítrics.
- Verdures com el bròquil, els pèsols, les pastanagues, les patates i Brussel·les i les blanques col.
- Productes de cereals integrals com la integral pa o pasta integral.
- Nous i llavors
- Llegums com els pèsols, les llenties o les mongetes
Els fruits secs com els albercocs secs o les prunes seques també són particularment rics en fibra. Aquí, però, heu de tenir en compte que també tenen un alt sucre contingut i, per tant, en contenen molts calories.
Canvieu la dieta lentament
Per a les persones sensibles, pot augmentar el consum de fibra inflor. Per tant, acostumeu lentament el vostre cos a un augment dosi. Per exemple, comenceu substituint el blanc pa amb pa integral. De la mateixa manera, podeu utilitzar pasta sencera en lloc de pasta normal. O simplement consumiu una mica més de fruita i verdura (preferiblement amb pell) durant el dia. Atenció: si presteu més atenció a una dieta rica en fibra, també haureu d’ajustar els hàbits de consum. Atès que la fibra dietètica pot unir aigua a l’intestí, és especialment important una ingesta de líquids prou elevada. A més, no mengeu massa fibra dietètica: ja que s’uneix minerals i oligoelements A més de l’aigua, es poden produir símptomes de deficiència.
