Quant dura el temps d’escalfament?
La qüestió de la durada d’un programa d’escalfament també és individual i específica per a esports. Els esports amb moviments ràpids requereixen més esforç que moviments més lents. El mateix s'aplica a coordinació rang.
Els atletes més joves tenen l’avantatge que tot el sistema múscul-esquelètic arriba a la temperatura de funcionament més ràpid que els esportistes més grans. Per tant, un escalfament d’uns 5 minuts és suficient per a nens i adolescents, mentre que les persones grans necessiten entre 10 i 20 minuts. L’abast del programa d’escalfament també augmenta amb l’augment del nivell de rendiment. A més, cal tenir en compte que la durada del programa d’escalfament hauria de dependre de l’hora del dia i de la temperatura exterior. De bon matí i a temperatures més fredes, l’organisme humà necessita més temps per assolir la temperatura de funcionament desitjada.
Per què cal escalfar-se abans dels esports?
- L’escalfament és principalment important per prevenir diverses lesions. Els músculs que no s’han escalfat tendeixen a trencar les fibres musculars i altres lesions si se sotmeten a una tensió excessiva. En un estudi noruec es va demostrar que els jugadors escalfats només patien la meitat de lesions que els que no s’havien escalfat.
- L’entrenament d’escalfament dóna al cos, és a dir, tant als músculs com a la psique, l’oportunitat de preparar-se per a la propera tensió. La musculatura està preparada per a la propera càrrega mitjançant un estímul relativament feble. - A més, l'escalfament serveix per augmentar el cor , que garanteix un millor subministrament d’oxigen als músculs, però també una millor eliminació dels productes metabòlics.
- L'activació del fitxer sistema nerviós juga un altre paper important. En escalfar-se, el cos és capaç d’activar fibres musculars addicionals amb més facilitat, per tal de poder tenir un millor rendiment al final. - Finalment, però no menys important, un ampli programa d’escalfament garanteix que el articulacions estan protegits. La baixa càrrega produeix un augment de la producció de líquid sinovial i un enfortiment de l'articulació cartílag. Tots dos factors tenen un efecte protector sobre el desgast de les articulacions.
Què s’ha d’observar quan s’escalfa?
- L’escalfament s’ha de fer sempre sota aspectes específics de l’esport. Això no només escalfa els músculs, sinó que també capacita les habilitats motores específiques de l’esport. - Quan s’entreni amb nens, s’ha de tenir en compte l’escalfament en aspectes motivacionals.
L’escalfament es fa principalment en forma de joc. - En un programa d’escalfament convencional amb solts funcionament, s’ha de tenir cura d’utilitzar tants moviments diferents com sigui possible turmell treball, etc.).
En Educació Física
El cos necessita una certa quantitat de temps per preparar-se del repòs per a un esforç i després per realitzar el màxim rendiment. El sistema cardiovascular i sang la distribució s'adapta durant l'escalfament i la resistència dels músculs, lligaments i tendons també millora. Quan s’escalfa l’escola a les classes d’esport, hi ha altres punts a tenir en compte a més d’aquests aspectes.
Educació Física no sol tractar-se d’esports de competició o d’alt rendiment. Més aviat es tracta de desenvolupar una sensació de moviment, millorar la consciència corporal, conèixer esports i jocs esportius, mantenir-se health i prevenir malalties i lesions i divertir-se. Per aquest motiu, les lliçons solen requerir una fase d’escalfament debilitat adaptada a l’objectiu de la lliçó.
Els estudiants més joves, en particular, han de ser conscients que al començament de la lliçó encara hi ha un augment de les ganes de moure’s i, per tant, el seu programa d’escalfament hauria de variar segons el grup d’edat en qüestió. L’escalfament s’ha d’anunciar sempre com a preparació per a les tasques següents, de manera que els estudiants sàpiguen per què fan el programa d’escalfament A o per què és el programa C aquesta vegada. Durant els exercicis hauria d’haver la possibilitat d’actuar individualment.
L’escalfament compulsiu en grups amb possibilitats i objectius de moviment donats pot conduir ràpidament a una disminució de la motivació en els estudiants. L’autorealització, en canvi, sempre és molt ben rebuda pels estudiants i els motiva a participar a les lliçons. Els jocs d’escalfament sempre són més populars a l’escola que l’escalfament tossut a la pista de 400 m.
Jocs com ara la captura de cadenes, bogeyman o acompanyar-me, fugir són familiars per a tothom, warm up a l'escola. Segons els objectius del professor, el programa d’escalfament també pot consistir en un joc de capçalera d’handbol seguit d’exercicis en grup amb la pilota. És el cas si l’objectiu horari és el futbol o l’handbol.
Tothom encara coneix els Jocs Federals de la Joventut a l’escola i els agraden més o menys. Per a les hores en què es practica l'atletisme a les classes escolars, també es necessita un programa especial d'escalfament, que consisteix en llançament de pes amb pes reduït, fàcil salt en carreres o pujades. La mobilització general, que s’aconsegueix mitjançant un joc de captura o similar, sempre ha de precedir aquest objectiu docent.
Des jogging utilitza més que el simple cama músculs, el programa d’escalfament també s’ha d’adreçar a la meitat superior del cos. Per a la part superior del cos, es recomana girar la columna vertebral i encerclar-la cap i braços. Per a les cames, podeu utilitzar un clàssic estirament programa, en el qual tots els músculs de l ' cama S'estiren durant uns sis a vuit segons, començant pels músculs de l'empenya del peu a través del turmell conjunt.
Una anomenada activació muscular és una altra possibilitat de sintonitzar cama músculs a la propera tensió. Per exemple, es poden utilitzar estocades amples amb forts empentes cap a la posició inicial o l'anomenada marxa de l'ós. El estirament els exercicis sempre es fan després funcionament o el joc d’escalfament.
Un bon escalfament abans natació conté tant una part exterior com una part dins de l’aigua. Començant a la vora de la piscina, on la temperatura de l’aire sol ser superior a la temperatura de l’aigua, el cos pot warm up més ràpid. Amb moviments circulars, els braços, les espatlles i el tors s’afluixen i s’activen.
Sacsejar les cames diverses vegades també activa els músculs de les cames. A l’aigua, segueix l’anomenat swim-in. A un ritme relaxat, la distància recorreguda és d’uns 200 metres.
Es presta especial atenció al correcte natació tècnica, relaxada respiració i trobar el correcte natació ritme. L’entrenament d’escalfament ha de ser una part central de qualsevol entrenament de futbol. A Internet es poden trobar milers d’exercicis d’escalfament diferents per al futbol.
Tot i això, és important diferenciar-se segons l’edat dels jugadors i les exigències associades a l’escalfament. A la zona infantil, els exercicis d’escalfament no necessàriament s’han d’associar amb el futbol, sinó que han de transmetre la diversió del moviment. Només amb l'edat creixent és recomanable incloure cada vegada més components del joc real a l'entrenament d'escalfament.
Els exercicis de passada, per exemple, garanteixen una sensació segura de la pilota des del principi de l’entrenament i la combinació amb petites competicions ajuda a mantenir la diversió i la motivació. El voleibol és un dels esports d’equip més populars del món i es juga tant en clubs com en temps lliure. Un programa d’escalfament específic pot ajudar a protegir contra lesions i preparar el cos per a la propera soca per tal d’optimitzar el rendiment.
Per a una sessió d’entrenament de dues hores, un programa d’escalfament de 15 a 20 minuts hauria de ser suficient. En el voleibol, s’aconsella dividir l’escalfament en tres fases: una fase d’escalfament general, una fase en què els músculs i articulacions es mobilitzen i una fase específica de voleibol. L'escalfament general es dirigeix principalment al sistema cardiovascular i pot començar amb una carrera relaxada.
Després d’un temps determinat, podeu incorporar moviments que necessiteu al voleibol, com ara fer voltes al braç. També podeu canviar a una tirada lleugera i canviar la intensitat i l'execució del vostre funcionament estil. En escalfar músculs individuals i articulacions, és recomanable que l'esport del voleibol faci especial èmfasi a les espatlles, els colzes, els genolls i els malucs.
Però també els dits i el turmell s’ha d’incloure l’articulació al turmell. Les lesions més freqüents es produeixen a l’espatlla o als dits. Per a les extremitats inferiors es recomanen estocades que es prenen alternativament.
Això activa i enforteix els músculs de les cames. Al mateix temps, es poden apretar els punys i tornar a estendre els dits directament warm up les mans. Per escalfar les extremitats superiors, es recomana fer moviments de rotació a les espatlles.
Per a aquest exercici podeu utilitzar una manuella petita o un altre pes per ajudar-vos. Després es pot estirar sobre una estora i estirar-se al costat. La cama superior s'aixeca i es col·loca al terra alternativament davant i darrere del part baixa de la cama.
Ara segueix la tècnica d’escalfament específic fent referència directa al voleibol. Aquests exercicis consisteixen principalment en plataformes, cops i excavacions. Podeu colpejar la pilota contra una paret o fer aquest exercici en col·laboració amb els companys.
Els exercicis es poden practicar individualment i un darrere l’altre, o en un ritme de plataformes - colpejar - cavar amb un o més socis. Després pot començar la pallissa clàssica a la xarxa i, per tant, els darrers exercicis abans de l'entrenament o la competició. L’escalfament mai no pot protegir del tot contra lesions, però pot reduir el risc de lesions.
En bàdminton, com en molts altres esports, l'escalfament es pot dividir en un enfocament específic i general. Tot i que l’escalfament general consisteix a escalfar el cos en general, sense emfatitzar músculs específics, l’enfocament específic intenta fer-ho. L’ideal seria començar per un escalfament no específic per preparar els músculs que són particularment necessaris en el bàdminton.
S’ha de prestar especial atenció a l’activació dels músculs de les cames, braços, espatlles i tronc. Escalfament abans de entrenament de pes té diversos avantatges. El sistema cardiovascular s’estimula i els músculs s’escalfen, cosa que també millora sang circulació en els músculs.
Better sang la circulació, al seu torn, garanteix que el múscul es subministri millor amb oxigen i nutrients. El programa d’escalfament anterior entrenament de la força definitivament hauria d’incloure un escalfament per fer funcionar el sistema cardiovascular. La durada de l’escalfament depèn de la persona aptitud i velocitat de funcionament.
Per regla general, també notareu quan el cos s’escalfa i podeu deixar de córrer. Però l’introducció no ha de durar més de deu minuts. Després de l’escalfament, no hauríeu de saltar directament a l’equip i començar amb pesos elevats.
En lloc d’això, hauríeu d’aplicar l’escalfament a cada exercici de força. Abans de cada exercici, agafeu l’equip i feu dos o tres conjunts d’escalfament amb pesos molt baixos. A poc a poc s’apropa al rang de càrrega completa de l’entrenament real.
Les peses lleugeres preparen bé el cos per a la següent càrrega. S'ha d'utilitzar un màxim del 50 per cent del pes d'entrenament posterior per a l'escalfament, en cas contrari l'esgotament abans de l'entrenament real serà massa gran. Escalfament entrenament de la força per tant, s’estructura lleugerament diferent que en un esport d’equip, per exemple.
In entrenament de la força, la segona part de l'escalfament sempre té lloc abans dels exercicis d'entrenament reals, ja que sempre s'utilitzen diferents grups musculars. També heu de fixar-vos en el que feieu abans de l’entrenament. Si us heu aixecat del llit, la fase d’escalfament hauria de trigar una mica més.
Si ja us heu mogut activament o heu fet esport abans, la fase d’escalfament també pot ser més curta. A més, no s’ha de fer un descans després de la fase d’escalfament i abans de l’entrenament real. El físic condició assolit fins llavors, d'una altra manera disminuiria de nou i l'escalfament hauria estat més o menys en va.
Abans de l’entrenament, definitivament s’ha d’evitar estirament exercicis, perquè tot i que s’utilitzen en gimnàstica o atletisme, exercicis d’estiraments no són molt efectius en l’entrenament de força. Augmenteu la mobilitat, però al mateix temps reduïu l’eficiència del múscul. En els jocs esportius, normalment es realitzen sprints curts amb velocitats i direcció canviants.
L'escalfament ha d'incloure aquests paràmetres de càrrega. Captura de cadena: dos o tres nens s’agafen de la mà i intenten atrapar els altres nens / joves de la mà en una sala de jocs / la meitat d’un vestíbul. El guanyador és l’última persona que encara no ha estat atrapada.
Opcionalment, la cadena es pot dividir per a 4, 8 nens, etc. Captura de seient: excepte un capturador i un presoner, tots els nens seuen a terra.
El pres s’asseu a terra en algun lloc al costat d’un nen. Això fa que el receptor sigui un presoner i la persona asseguda es converteixi en el nou receptor. Més jocs: en funció de la mida del grup, es designa un o dos captadors.
Cada pres ha de romandre en una determinada posició corporal fins que un altre el lliuri de nou mitjançant una acció determinada. Si tots són capturats, el joc ha acabat. Per als esports en què s’ha de formar específicament el treball dels peus, dos nens poden agafar-se d’una mà i han d’intentar tocar-la part baixa de la cama del contrincant amb la mà lliure.
La variació no té límit. Esports amb llançament i moviments impactants (tennis, handbol ...) hauria d’incloure exercicis per als músculs de l’espatlla i el tronc. Es poden utilitzar tot tipus de boles. El mateix s'aplica a un programa d'escalfament específic del gimnàs.
