Quins dispositius i equips he de comprar? | Entrenament d'esquena a casa

Quins dispositius i equips he de comprar?

Per tal de fer un objectiu entrenament d'esquena, necessiteu menys equip i SIDA del que penses. Per descomptat, podeu comprar una estació d’entrenament amb la qual podeu realitzar de cinc a deu exercicis diferents. Tot i això, no tothom té els mitjans econòmics per invertir tants diners.

Com a alternativa, podeu utilitzar alguns articles que tothom tingui a casa. Es poden utilitzar ampolles d’aigua, coixins i arestes de sofàs o cadires per entrenar el coll, espatlla i tríceps. Si voleu gastar una mica de diners, podeu comprar un terabanda (diferents colors de força disponibles), peses i un entrenador de fona.

Per a aquests dispositius de formació normalment només es necessiten uns quants euros com a costos. Especialment el theraband és un dispositiu d’entrenament molt versàtil. Té l’avantatge enorme que cobreix tots els nivells d’habilitat i, per tant, tothom, independentment de si és principiant o professional, pot entrenar-s’hi.

A més, és molt fàcil emportar-lo quan es viatja, perquè gairebé no ocupa espai. Dues mancuernes amb plaques de pes pesat diferent també són adequades per a entrenament d'esquena a casa. Si només voleu entrenar amb el vostre propi pes corporal, un entrenador de fona (TRX) és la millor opció.

Quins exercicis puc fer a casa sense equipament?

Per descomptat, també hi ha molts exercicis per entrenament d'esquena a casa que es pot fer sense cap SIDA. Aquí es presenta una petita selecció d’exercicis: podeu trobar més exercicis en el nostre article que coincideix: Entrenament d’esquena sense equipament

  • Avantbraç suport: Un simple exercici estàtic és el suport de l'avantbraç, que enforteix l’esquena i tot el tors. La posició de suport es pot mantenir el triple de temps possible.

    Com a alternativa més difícil, els braços i les cames es poden aixecar del terra un per un, alternant-se breument.

  • Ponts o aixecament de la pelvis: els ponts o aixecament de la pelvis són dos noms per al mateix exercici. La posició inicial és la decúbit supí amb els dos peus a terra. Des d’aquesta posició s’eleva la pelvis el més amunt possible.

    Especialment la part baixa de l’esquena s’estressa durant aquest exercici. A la "posició de pont", a la dreta i a l'esquerra cama es pot aixecar abans de tornar a baixar la pelvis cap al terra. L'extensió diagonal comença en la posició quadrúpeda, amb els canells posats sota les espatlles i els genolls sota el maluc articulacions.

    Des d’aquesta posició, l’esquerra cama i el braç dret s’estenen simultàniament cap enrere i cap endavant. Després estirament, el moviment s’inverteix i els genolls i els colzes del contrari articulacions tocar sota el cos. Ara el moviment comença des de la part frontal.

    Després de 15 repeticions es produeix un canvi de bàndol. En total, les dues parts s’han d’exercir tres vegades.

  • Super-Man: el Super-Man és un exercici similar. Aquesta vegada l’usuari està ajagut estómac a terra o una estora.

    Les cames es col·loquen lleugerament cap enrere i els braços al costat del cap. La vista baixa cap a la catifa. Ara es poden aixecar i aguantar cames o braços, o cames i braços. Es poden afegir més moviments de braços i cames. Es poden incorporar moviments circulars, d'obertura i tancament i moviments verticals de les extremitats.