introducció
La relaxació és un procediment en què s’intenta reduir o regular l’excitació mental o física. Sempre es dirigeix a un estat de calma i benestar. Tècniques de relaxació s’entenen com un mètode d’entrenament psicològic que redueix l’activitat psicològica d’una manera relacionada amb els símptomes.
Entre els mètodes de relaxació més habituals, a més entrenament autogènic, Estan relaxació muscular progressiva, autosuggestió, formació en biofeedback, ioga, meditació i sobretot. A nivell fisiològic, la relaxació provoca una reducció del to muscular, cor taxa i respiració taxa. A nivell psicològic, la relaxació provoca indiferència afectiva, un augment del llindar de percepció i frescor mental i espiritual.
En esports de competició, tècniques de relaxació s’utilitzen específicament per evitar situacions d’estrès abans de la competició. La relaxació dirigida també resulta en una millor capacitat de regeneració i, per tant, permet una major freqüència a les unitats d’entrenament. La relaxació dirigida és un procés llarg que només es pot realitzar mitjançant la pràctica.
Com ja s’ha esmentat anteriorment, la relaxació sempre té com a objectiu efectes positius a nivell neuronal. D'aquesta manera, el parasimpàtic sistema nerviós s'activa i el fitxer sistema nerviós simpàtic s’inhibeix. L’objectiu de la relaxació és alliberar estats de tensió actuals i crònics.
Els diversos tècniques de relaxació s’utilitzen principalment a més dels procediments terapèutics convencionals.
- Reducció del to muscular
- Reducció de la freqüència cardíaca
- Disminució de la freqüència respiratòria (consum d’oxigen reduït)
- Disminució de la pressió arterial
- Millora del benestar
- Millora de la capacitat de concentració
- Satisfacció general
- Saldo
- Reducció de la percepció de l’estrès
De manera similar a la resta de situacions de la vida, la relaxació dirigida es pot aprendre mitjançant diverses tècniques. Per tant, una situació que es repeteix constantment condueix a un condicionament a la central sistema nerviós.
Amb una pràctica suficient, és possible relaxar-se abans i amb més eficàcia en situacions quotidianes. La relaxació està subjecta a la reacció psicofisiològica, igual que les situacions d’estrès. Algunes tècniques de relaxació tenen com a objectiu principalment processos físics per influir en els processos psicològics.
(Vegeu Relaxació muscular progressiva) Cal assenyalar, però, que és necessària una quantitat suficient de pràctica durant diverses setmanes. El primer grup de tècniques de relaxació són entrenament autogènic i relaxació muscular progressiva. Aquestes dues tècniques són els procediments més importants de la medicina ortodoxa moderna i es van desenvolupar especialment per practicar una reacció de relaxació del cos.
Per a ambdues tècniques es recomana tenir la instrucció d'una persona competent. Tot i això, també hi ha llibres i CD d’àudio amb els quals podeu fer els primers passos vosaltres mateixos. Entrenament autogènic es va desenvolupar a la dècada de 1930, és més una tècnica de relaxació mental i funciona en tres nivells.
Al "nivell inferior", l'entrenament autogènic es fa amb fórmules senzilles com: "Les cames són pesades". Mitjançant aquesta relaxació autodirigida, el cos arriba idealment a un estat de relaxació. A més del nivell inferior, també hi ha el nivell intermedi i el nivell superior.
Al nivell intermedi, es treballen les necessitats individuals del professional i al nivell superior es centra en records, sentiments i pensaments profunds. Els nivells difereixen en la durada del seu ús, el nivell inferior és més adequat per a teràpies a curt termini i el nivell superior és més adequat per a períodes de teràpia més llargs. La relaxació muscular progressiva (o relaxació muscular, PMR) es va desenvolupar aproximadament al mateix temps que l’entrenament autogènic.
En aquesta forma de relaxació, el participant hauria de relaxar-se específicament i tonificar els músculs individuals i els grups musculars. És particularment important sentir la diferència entre l’estat de tensió i la relaxació. La tensió muscular, per exemple, està relacionada amb sentiments com la por i el malestar.
Per tant, la relaxació muscular pot influir directament en el benestar. La PMR serveix per assolir els següents objectius: La relaxació muscular progressiva consisteix principalment en controlar els diferents grups musculars, observar i sentir els diferents estats de tensió i relaxació i sobretot la relaxació dirigida de músculs i grups musculars individuals.
- Cal promoure la salut general
- L’estrès i les tensions s’han d’alliberar i afluixar
- Cal augmentar la capacitat de concentració
- Cal millorar la capacitat d’autocontrol
- La percepció del propi cos es troba fortament en primer pla.
Es poden resumir altres exercicis i procediments per a la relaxació als procediments meditatius. Això inclou ioga, meditació, exercicis de respiració, exercicis oculars i exercicis de relaxació ràpida.
Podeu trobar més informació sobre aquest tema aquí: Meditació Ioga és una de les variants més antigues per mantenir el cos sa mitjançant la interacció de cos, ment i ànima. El ioga distingeix entre postures corporals (asanes), exercicis de respiració (pranayamas) i exercicis de concentració i relaxació. Si el ioga es practica regularment, al cap d’un temps determinat sovint es pot veure una optimització entre el benestar físic i el mental.
El ioga ajuda el cos a mantenir-s’hi equilibrar o per trobar el seu equilibri. Trastorns de la concentració, hipertensió i estómac també es suposa que els problemes haurien de millorar el ioga. A la societat actual, el ioga es considera la mesura de relaxació holística més eficaç i popular.
A Europa, “Hatha Yoga”, “Kundalini Yoga” i “Power Yoga” són les tècniques més conegudes i més esteses. El Hatha Ioga es caracteritza per tenir un cos senzill i exercicis de respiració i se centra més en la relaxació. El Ioga Kundalini, per altra banda, és més espiritual, però també més dinàmic respiració està més comprimit.
El Power Yoga és una de les formes més recents de ioga i combina, per exemple, les diferents postures de l'asana. Podeu trobar més informació sobre aquest tema aquí:
- Ioga
- Pilates
La meditació es pot dividir de nou en diferents parts. Aquests inclouen Za-Zen, Qigong, Tai Chi, meditació celta, meditació transcendental i meditació Advaita.
Tots aquests exercicis serveixen per dirigir la concentració cap a l'interior i aconseguir així un estat de consciència canviat, a través del qual és possible una relaxació efectiva i profunda. Za-Zen prové de la lluita japonesa amb espases i es realitza agenollat. Els ulls estan tancats excepte una petita escletxa i el respiració es desplaça profundament a l’abdomen i la concentració es centra totalment en tasques futures.
Qigong tracta sobre l’energia vital del cos i el seu control. Mitjançant exercicis de respiració i moviment, l'energia vital s'ha de sentir, enfortir i guiar. Les forces de la natura s’han d’utilitzar positivament per alleujar les queixes físiques com hipertensió, cor problemes, asma o crònics dolor.
Podeu llegir més informació sobre aquest tema aquí: Qigong El Tai Chi està molt relacionat amb el Qi-Gong. També es tracta de sentir, enfortir i guiar l’energia vital. Tanmateix, els exercicis de respiració i moviment es seleccionen entre el Kung Fu i altres arts marcials asiàtiques, de manera que algú que practica Tai Chi es pugui defensar eficaçment en situacions d’emergència.
Una altra variació de la meditació és la meditació transcendental on els pensaments es dirigeixen cap a l'interior a un nivell més profund. L'objectiu és arribar a la font dels pensaments i, per tant, calmar-los sistema nerviós, optimitzar sang circulació i contribueixen a millorar aprenentatge i rendiment. L’estat d’ànim general també millora i es poden reduir l’agressivitat i l’hostilitat.
La meditació Advaita és gairebé idèntica a la meditació transcendental, però difereix en algunes àrees. Aquí es tracta de la millora de health efectes, especialment en l’àmbit mental i físic, els aspectes personals es troben en primer pla. Els exercicis de respiració es poden fer a tot arreu i són molt adequats per a la relaxació i la reducció de l’estrès.
Les variants són, per exemple, "comptar respiracions", "respirar més temps", "tensió i relaxació durant la respiració" i "bombejar els pulmons". Els exercicis de respiració serveixen per relaxar-se, reduir l'estrès i prepareu-vos per a nous exercicis de relaxació. Les tècniques de relaxació també es poden realitzar amb els ulls.
Sobretot els ulls solen estar molt "estressats" i sovint tenen la menor recuperació dels nostres òrgans. Especialment les persones amb un alt percentatge de treballs en PC o pantalla exposen els ulls a un alt nivell d’estrès i, per tant, alts nivells de tensió. Mitjançant exercicis senzills podeu alleujar una mica els ulls i reduir l'estrès.
Els moviments a la foscor es realitzen amb els ulls tancats. La mirada es dirigeix des de dalt cap a la vora inferior de l’ull i cap als costats alternativament, de manera que l’ull s’ha mogut diverses vegades en totes les direccions. La foscor relaxa els ulls i els moviments en totes direccions entrenen la mobilitat del globus ocular i enforteixen els músculs oculars.
Un altre exercici per enfortir els músculs oculars s’anomena “moviments amb el dit“. Aquí, l’índex dit es manté a una distància d’uns 20 centímetres per davant de la cara i es fixa amb els ulls. Ara podeu començar a pintar formes, lletres, figures i números en l'aire amb el vostre dit i segueix-los amb els ulls.
Un altre exercici que proporciona als ulls més descans i relaxació és la dutxa d’ulls, en què esbandiu els ulls tancats diverses vegades amb aigua freda abans d’anar a dormir al vespre. La segona ronda es realitza amb aigua tèbia. Aquest "exercici" es pot fer al matí de la manera exactament oposada (primer aigua tèbia i després freda) i, com rentant-se les dents, es pot realitzar com a ritual dues vegades al dia.
Una de les tècniques de relaxació més recents és la biofeedback, que es va desenvolupar i investigar als anys seixanta. Informa al professional sobre processos biològics i dades del seu cos que normalment no percep. Taxa de pols, conductància de la pell, cervell les ones i altres paràmetres acústics i físics es mesuren i s’expliquen, s’informen i, per tant, es fan conscients al professional.
D’aquesta manera es pot aprendre a influir en les funcions del cos d’una manera verificable. El biofeedback es pot considerar com un mètode de relaxació independent, però també es pot utilitzar com a complementar o com a preparació per a altres tècniques de relaxació. Malauradament, el biofeedback actualment només es pot dur a terme en determinats centres que disposen de l’equip adequat. Podeu llegir més informació sobre aquest tema aquí: Formació en biofeedback
