Representants forçats
Amb aquest mètode, el múscul es forma a través d'aprox. 5 repeticions fins que s’esgota completament amb la feina de superació (concèntrica). A continuació, es fan 2-3 repeticions amb l'ajut d'un company.
Aquest soci ajuda fins al punt que el moviment es pot dur a terme gairebé. El mètode de repeticions forçades és un dels mètodes més coneguts de culturisme i provoca un augment del creixement muscular mitjançant un augment dels estímuls de l’estrès. El mètode de repeticions forçades es basa en l'entrenament comú de construcció muscular.
És com un hipertròfia entrenament (construcció muscular) els músculs s’esgoten amb aproximadament 5-6 repeticions. Després d’aquestes repeticions exhaustives, l’esportista realitza dues o quatre repeticions més. Com que no són possibles sense ajuda, un soci ha de proporcionar assistència.
Aquesta ajuda s'ha de triar de manera que el moviment estigui a punt de realitzar-se. Les 2 a 4 repeticions addicionals s'han de fer molt lentament. Això requereix un cert grau de sensibilitat per part dels ajudants.
Com diu el nom forçat (superat), aquesta és la fase concèntrica. L'èmfasi es posa en la fase de superació. Per aconseguir l’acumulació muscular desitjada culturisme, una correcta execució dels moviments és un requisit previ.
Depenent del nivell de rendiment, es poden completar entre 4 i 6 conjunts per màquina. Es recomana als principiants evitar aquest tipus d’exercici. Les darreres repeticions són decisives per a l’èxit.
Després de completar les repeticions, no hauria de ser possible fer cap repetició. Les repeticions forçades també es poden realitzar amb autoajuda per a determinats grups musculars. Amb l’únic braç rínxol bícep, el suport del braç lliure pot permetre moviments posteriors.
A més, el mètode de repeticions forçades es pot dur a terme en la mesura que els moviments posteriors es realitzen amb pesos inferiors. Tan aviat com ja no siguin possibles les repeticions, caldria escollir pesos inferiors per a les repeticions posteriors. L’objectiu d’aquest mètode és pressionar més el múscul ja cansat mitjançant repeticions addicionals per augmentar l’estímul de l’entrenament.
Està entrenat en el rang del super-llindar entre estímuls forts i forts i, per tant, el múscul està excessivament estressat en comparació amb el normal hipertròfia mètode. El resultat és un augment de l’ampliació de la secció transversal muscular. Atès que el moviment es realitza de forma aïllada i controlada, els riscos són gairebé impossibles amb aquest mètode. L’únic risc de sobrecàrrega muscular és per als esportistes que no tenen experiència en l’entrenament.
Representants negatius
Amb aprox. 5 repeticions tensen el múscul fins que s’esgota completament. Si no hi ha més repeticions possibles, el múscul s’estressa encara més mitjançant un treball lent (excèntric) fins a la posició inicial mitjançant 2-3 repeticions.
El soci de formació es fa càrrec de la part del treball de superació (concèntric). El mètode de repeticions negatives provoca un augment del creixement muscular a causa del treball excèntric dels músculs. Hi ha tres possibilitats d’esforçar els músculs durant entrenament de la força.
El treball de superació, on un atleta aixeca el pes contra la gravetat, el treball estàtic, on el pes es manté en una posició fixa, i el treball de rendibilitat, on el pes correspon a la direcció d’acció de la gravetat. En atletes entrenats, l’excèntric força màxima és aproximadament un 5% més gran que la força màxima estàtica i un 10-15% superior a la força màxima concèntrica. La tensió dels músculs augmenta així i s’incrementa l’estímul d’entrenament quan es treballa de manera excèntrica.
Seguint el mètode de repeticions forçades, les repeticions negatives es basen en un mètode rendible de treball dels músculs. De 5 a 6 repeticions amb treballs concèntrics fins a l’esgotament complet, seguides de 2 a 4 produint repeticions. Un company ajuda amb el moviment concèntric a la posició inicial.
Com que la càrrega és particularment elevada amb aquest mètode, és un mètode estàndard a culturisme. Es completen entre 4 i 8 sèries per unitat. Com passa amb el mètode de repeticions forçades, cada conjunt consta de 5-6 repeticions concèntriques fins que s’assoleix el màxim esgotament.
A continuació, es produeixen de 2 a 4 repeticions excèntriques, amb l’èmfasi en reduir el pes lentament. La velocitat de moviment és lenta a causa del pes pesat. En els exercicis que es realitzen per un costat (curl bíceps o cama premsa), les fases concèntriques es poden fer amb els dos braços / cames i les fases excèntriques aïllades amb un braç / cama.
Per a les xinxes, la posició inicial es pot aconseguir prement el cos a la posició inicial amb les cames. L’objectiu d’aquest mètode de repeticions negatives és aconseguir un ús màxim aproximat de la força muscular. Mitjançant l’ús de formes de contracció excèntriques, la musculatura es veu sotmesa a una tensió augmentada en comparació amb les repeticions forçades.
Això es tradueix en un augment del creixement muscular. Com que el mètode de repeticions negatives funciona amb càrregues més altes en comparació amb les repeticions forçades, el risc de sobrecàrrega dels músculs és corresponentment superior. Tingueu en compte que el culturisme és un dels esports més segurs quan es realitza correctament.
Tanmateix, el culturisme es desprestigia una i altra vegada, perquè en aquest esport sovint s’utilitzen substàncies nocives. Aquest mètode d'entrenament va ser desenvolupat per Mike Mentzer. Segons el lema cap èxit sense dolor (sense dolor, sense guany) el múscul es tensa amb aquest mètode fins a la fallida muscular aproximada.
El múscul es carrega amb 5-6 repeticions fins que s’esgota completament. A continuació, es produeixen 2-3 repeticions concèntriques amb ajuda de parella i, a continuació, altres 2-3 repeticions de rendiment lent (excèntriques) amb ajuda de parella. Aquest mètode és una combinació de repeticions forçades i repeticions negatives. Podeu trobar informació detallada sobre aquest tema a la secció entrenament intensiu Amb aquest mètode representants parcials el múscul també es carrega amb aprox.
5 repeticions fins que s’esgoti completament. Després es tornen a fer 3 repeticions. Tot i això, el moviment no es duu a terme en la seva totalitat.
Per exemple, la barra bar només es torna a la meitat de la seva posició original quan es prem el banc. Podeu trobar informació detallada sobre aquest tema a la secció representants parcials En el mètode del principi de preesgotament, s’escullen exercicis en què intervenen dos grups musculars en el moviment. (Exemple coll pressió: múscul de l’espatlla i tríceps braqui.)
Fent un exercici d’aïllament (per exemple, papallona) abans de l'exercici real (premsa bancària), el múscul principal (en el nostre cas el múscul de l’espatlla) està fatigat prèviament. És important que no hi hagi cap trencament entre l'exercici d'aïllament i l'exercici real. Es pot trobar informació detallada sobre aquest tema sota el principi de preesgotament. Aquest mètode de trampes (trampes) implica una desviació en la correcta execució del moviment.
Aproximadament 5 repeticions: el múscul està estressat al màxim fins a l'esgotament. Després se segueixen 3 repeticions, que ja no es poden executar correctament a causa de la fatiga.
Exemple: durant el rínxol del bíceps, la part superior del cos està lleugerament doblegada cap enrere, durant premsa bancària aixecant les natges. Podeu trobar informació detallada sobre aquest tema a la secció enganys En aquest mètode, es realitzen dos exercicis immediatament un darrere l’altre. Es pot carregar el mateix múscul (Agonist Super Series) o dos músculs diferents (Antagonist Super Series).
El superconjunts es pot ampliar a conjunts tri i conjunts gegants. Aquí es realitzen tres, quatre o cinc exercicis immediatament un darrere l’altre. Podeu trobar informació detallada sobre aquest tema a la secció superconjunts Aquest mètode de conjunts descendents és un dels mètodes més intensius en culturisme.
Comença per 2 warm up conjunts amb un 50%. Després se segueixen 4 sèries directament consecutives de 5 repeticions cadascuna fins al màxim esgotament. Una parella redueix el pes.
És important que després de la cinquena repetició ja no sigui possible. Podeu trobar informació detallada sobre aquest tema a la secció conjunts descendents Aquest mètode intenta entrenar un múscul de forma dirigida i aïllada. Especialment en la fase de definició s’utilitza aquest mètode.
És menys el pes pesat, sinó més aviat la correcta execució del moviment en primer pla. Aquest mètode poques vegades s'integra a la pla de formació sol. Normalment té lloc al començament o al final d’una sessió d’entrenament.
Podeu trobar informació detallada sobre aquest tema sota el principi d’aïllament. Els principiants solen entrenar tots els grups musculars en un dia per unitat d’entrenament. Amb el sistema dividit, d'altra banda, la concentració és només en un cert nombre de músculs per unitat d'entrenament. Aquest mètode té l'avantatge que es poden completar diversos exercicis per a un múscul i es poden realitzar fases de regeneració més llargues del múscul.
