Entrenament del manegot dels rotadors

Quatre músculs envolten la articulació de l'espatlla en un anell. L’anomenat punter rotador és per tant una part important de l'articulació, donant-li estabilitat. Per aquest motiu, és important entrenar el punter rotador. L’entrenament no només evita lesions, sinó que també pot servir com a complementar a entrenament de la força o el tractament de lesions agudes. És important prestar atenció a la correcta execució dels exercicis i entrenar la rotació externa i interna.

Exercicis amb i sense Theraband

Exercicis amb theraband: Per al primer exercici el pacient s’asseu en una cadira. El theraband després es col·loca sota les cuixes i s’agafa als costats amb les mans. Al principi els braços pengen lleugerament al costat del cos.

Des d'aquesta posició, el pacient ara guia els braços cap als costats cap a l'exterior theraband està estirat. Aquesta tensió es manté durant 2 segons abans de tornar a la posició inicial. Repetiu 3 vegades 10 vegades.

Per al segon exercici, el pacient s’asseu davant d’una vora de la taula i estira la banda Thera al voltant dels canells. Ara els colzes es col·loquen sobre la taula i les mans apunten cap amunt amb els palmells mirant l'un a l'altre. Assegureu-vos que la columna vertebral forma una línia recta durant l’exercici i que els colzes estan a l’amplada de les espatlles.

Ara les mans estan dirigides cap a l'exterior contra la tensió de la banda Thera. Només fins ara que no fa mal. Els colzes no es mouen durant l’exercici.

La tensió es manté durant 2 segons i després es torna a alliberar. 3 vegades 10 repeticions. En el tercer exercici, la banda Thera es fixa primer a un mànec de la porta.

Després agafeu els extrems amb una mà. Tots dos colzes es troben a la posició superior del cos a 90 °. Ara gireu l’espatlla cap a l’exterior contra la tirada de la Theraband.

Els braços superiors romanen fixats a la part superior del cos durant l'execució. Després de 15 repeticions es realitza el mateix exercici, aquesta vegada amb rotació interna. També 15 repeticions.

  1. Durant el primer exercici, el pacient s’asseu sobre una cadira. A continuació, es col·loca la Theraband sota les cuixes i s’agafa als costats amb les mans. Al principi els braços pengen lleugerament al costat del cos.

    Des d'aquesta posició, el pacient ara guia els braços cap als costats cap a l'exterior, de manera que la Theraband estengui. Aquesta tensió es manté durant 2 segons abans de tornar a la posició inicial. Repetiu 3 vegades 10 vegades.

  2. Per al segon exercici, el pacient s’asseu davant de la vora d’una taula i subjecta la banda Thera al voltant dels canells.

    Ara els colzes es col·loquen sobre la taula i les mans apunten cap amunt amb els palmells mirant l'un a l'altre. Assegureu-vos que la columna vertebral formi una línia recta durant l’exercici i que els colzes estiguin separats a l’amplada de les espatlles. Ara les mans estan dirigides cap a l'exterior contra la tensió de la banda Thera.

    Només fins ara que no fa mal. Els colzes no es mouen durant l’exercici. La tensió es manté durant 2 segons i després es torna a alliberar.

    3 vegades 10 repeticions.

  3. En el tercer exercici, la Theraband es fixa primer a un mànec de la porta. Després agafeu els extrems amb una mà. Tots dos colzes es troben a la posició superior del cos a 90 °.

    Ara gireu l’espatlla cap a l’exterior contra la tirada de la Theraband. Els braços superiors romanen fixats a la part superior del cos durant l'execució. Després de 15 repeticions es realitza el mateix exercici, aquesta vegada amb rotació interna.

    També 15 repeticions.

> Exercicis sense Theraband: el primer exercici sense Theraband enforteix els músculs del punter rotador. Durant l'exercici, el pacient s'asseu sobre una cadira o es posa dret. Ara els palmells de les mans es col·loquen junts davant del cos a pit nivell.

Els avantbraços són paral·lels al terra si és possible. Ara el pacient pressiona els palmells durant 10 segons el més fermament possible sense dolor. A continuació, deixeu anar la tensió i relaxeu els braços breument abans de realitzar dues passades més.

Aquest exercici serveix per estirar els músculs. El pacient s’asseu en una cadira. Tots dos braços pengen lleugerament al lateral.

Ara la mà del braç sa s’utilitza per agafar el canell del braç ferit davant del cos. Ara el braç lesionat apunta de costat cap avall. Ara lentament amb el braç sa, guieu el braç lesionat el més lluny possible, però de moment no està per sobre de l’altura de les espatlles, cap amunt i baixeu-lo lentament de nou.

3 vegades 10 repeticions. L'últim exercici hauria de mobilitzar el omòplat. Poseu-vos drets i drets.

Els braços pengen lleugerament al costat del cos. Ara estireu els omòplats sense tensar els braços. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons i torneu a la posició inicial: realitzeu 2 passades de l’exercici amb 10 repeticions cadascuna.

  1. El primer exercici sense Theraband enforteix els músculs del manegot dels rotadors. Per a l’exercici, el pacient s’asseu sobre una cadira o es posa dret. Ara els palmells de les mans es col·loquen junts davant del cos a pit nivell.

    Els avantbraços són paral·lels al terra si és possible. Ara el pacient pressiona els palmells durant 10 segons el més fermament possible sense dolor. A continuació, deixeu anar la tensió i relaxeu els braços breument abans de realitzar dues passades més.

  2. Aquest exercici serveix per estirar els músculs.

    El pacient s’asseu en una cadira. Tots dos braços pengen lleugerament al lateral. Ara la mà del braç sa s’utilitza per agafar el canell del braç ferit davant del cos.

    Ara el braç lesionat apunta de costat cap avall. Ara lentament amb el braç sa, guieu el braç lesionat el més lluny possible, però de moment no està per sobre de l’altura de les espatlles, cap amunt i baixeu-lo lentament de nou. 3 vegades 10 repeticions.

  3. L'últim exercici és mobilitzar el omòplat.

    Poseu-vos drets i drets. Els braços pengen lleugerament al costat del cos. Ara estireu els omòplats sense tensar els braços. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons i torneu a la posició inicial. Feu 2 passades de l’exercici amb 10 repeticions cadascuna.