Rutes de tornada
L'esquena estirament”És un dels exercicis bàsics per a l’esquena i l’entrenament cama bizeps i el gluteus maximus a més de la llitera posterior. Aquest exercici es realitza en una màquina, generalment en un banc inclinat de 45 °. La posició bàsica del dispositiu s’aconsegueix quan els turmells es mantenen per les coixinetes a la part inferior de la funcionament tauler i les cuixes descansen sobre els coixinets que hi ha a sota dels malucs. Els braços es creuen davant del pit i l’esquena es manté recta.
Des d’aquesta posició, l’esquena es baixa lentament fins que es crea un angle de 90 ° entre la part superior del cos i les cuixes. En baixar, inspireu i manteniu breument la tensió a la part inferior. A continuació, la part superior del cos es torna a aixecar fins a formar una línia recta amb les cames.
Exhalar s’exhala caminant de baix a dalt. La variació més senzilla consisteix a mantenir la part superior del cos recta estàticament tot el temps durant l’exercici. En la versió més complexa, la part superior del cos està redreçada vèrtebra per vèrtebra, començant per l'extrem inferior de la columna vertebral.
Elevació creuada amb manuelles
Un exercici per a usuaris avançats i professionals és el “Dumbbell Crosslifting”. Aquest exercici és més adequat per a ús domèstic que el pes amb barra, ja que és més probable que hi hagi una manuella disponible a casa que una barra. La posició inicial és, en el millor dels casos, davant d’un mirall, aproximadament a l’amplada de les espatlles.
Les manuelles es troben a la dreta i esquerra dels peus. Ara, ajupiu-vos i agafeu les manuelles, mantenint l'esquena recta i la vostra cap en extensió de la columna vertebral. La mirada sempre es dirigeix cap endavant (cap al mirall).
El músculs abdominals es tensen i el cos es redreça lentament. Les manuelles es mouen el més a prop possible dels costats de les cames. El poder per redreçar-se només prové de les cames i la part inferior de l’esquena.
L’esquena roman recta i l’exercici s’ha de realitzar lentament i de forma controlada. L’esquena i les cames s’estiren al mateix temps i s’exhalen. La seqüència simultània de la pujada i les altres nombroses característiques que cal prestar atenció per fer que l’aixecament creuat sigui tan complicat.
Especialment una curvatura a la part baixa de l’esquena, però també a la part inferior cap i s’han d’evitar els genolls. Un cop la part superior del cos està en posició vertical, les espatlles s’han de tirar cap enrere sense aixecar-les. En fer-ho, els malucs s’han d’empènyer mínimament cap endavant.
Llavors comença el moviment cap avall, en el qual tots els passos es realitzen ara en ordre invers. Aquest exercici només és completament correcte si es realitza correctament i només és saludable si es realitza correctament. Per tant, primer haureu de practicar la tècnica sense pesos grans i només començar a augmentar els pesos després aprenentatge la tècnica.
Per aquestes raons, aquest exercici només és absolutament adequat per a esportistes amb força i experiència. Quan aprenentatge En l'exercici, sempre haurà d'estar present un expert per observar l'execució i la postura i prendre mesures correctores.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
