Trastorns del son: consells d’higiene del son per a un bon son

Durada del son

Durada del son recomanada per a totes les edats:

Comportaments que afavoreixen el son reparador

• General
  • Mantingueu una rutina diària regular.
  • Per començar ràpidament al matí, deixeu entrar la llum del dia a l'habitació de manera que el cervell sap que el dia comença (la llum del dia posa el rellotge intern).
  • No feu una migdiada durant el dia
  • Feu exercici regularment durant el dia, però eviteu els esports intensos després de les 18:00.
  • Creeu una zona de memòria intermèdia entre la jornada laboral i l’anar a dormir.
  • Al vespre, atenuar la brillantor (atenuar els llums) de manera que cervell sap que la nit està a punt de començar.
  • A la nit, tingueu en compte especialment que les pantalles de televisió i ordinador amb el seu espectre blau-pesat suprimeixen el fatiga hormona melatonina.
  • Objectiu de pes normal! Determinació de l’IMC (Índex de massa corporal, índex de massa corporal) o la composició corporal mitjançant l’anàlisi d’impedància elèctrica i, si cal, la participació en un programa de pèrdua de pes supervisat mèdicament, també es relaciona amb l’apnea del son.
    • IMC ≥ 25 → participació en un programa de pèrdua de pes supervisat mèdicament.
  • Revisió de la medicació permanent deguda a un efecte possible sobre la malaltia existent. Alguns les drogues tal com analgèsics contenen una quantitat no insignificant de cafeïna. En conseqüència, s’ha de llegir atentament el fulletó per veure si el medicament pot causar trastorns del son.
  • Evitar l'estrès psicosocial
• Nutrició
  • No mengeu tard o àpats abundants.
  • No mengeu aliments picants i grassos per evitar acidesa i indigestió.
• Els estimulants
  • Deixeu de beure begudes amb cafeïna a la tarda. Nota: tingueu en compte també les fonts de cafeïna tal com xocolata i cacau.
  • No beure alcohol després de les 18.00.
  • No fumar després de les 19.00.
• Activitat física / esports
  • Mantingueu una rutina diària regular.
  • Feu exercici regularment durant el dia, però eviteu fer exercici intens a partir de les 18:00.
  • Un passeig nocturn a la fresca ajuda a apagar-se.
• Mesures psicomentals
  • Operar una gestió activa de l’estrès
  • També és particularment útil aprendre relaxació tècniques fàcils d’aprendre “Relaxació muscular progressiva segons Jacobsen ”.
  • Creeu una zona de memòria intermèdia entre la vostra jornada laboral i l’anar a dormir.
  • Establir rituals per anar a dormir
• Comportament del son
  • Fer una migdiada durant el dia (sinònims: migdiada; migdiada; migdiada; dormir; migdiada): la migdiada controlada de 30 minuts (sinònim: migdiada de 30 minuts) mitjançant un despertador abans de les 15 hores, almenys tres vegades a la setmana: redueix el risc en un 00% de morir de coronari cor malaltia (CHD) i les seves conseqüències (per exemple, infart de miocardi); probablement el mateix passa amb l'apoplexia (sense migdiada si el pacient té trastorns del son). A més, la migdiada té un efecte beneficiós a llarg termini sang valors de pressió: els pacients hipertensos que van fer una migdiada controlada de 30 minuts van tenir una mitjana mitjana de 5 hores inferior al 6% (24 mmHg) pressió arterial valor que el grup de control; el valor mitjà de la pressió arterial sistòlica va ser un 4% (5 mmHg) inferior durant el dia i fins a un 6% (7 mmHg) inferior a la nit.
  • Dormiu a la mateixa hora cada dia i lleveu-vos sempre a la mateixa hora (fins i tot els caps de setmana).
  • Anar al llit només cansat; eviteu activitats com menjar, mirar la televisió i llegir al llit. Utilitzeu el llit només per dormir i fer sexe.
  • Sortiu del llit si no dormiu en 30 minuts.
  • Beu una tassa calenta llet amb mel. La promoció del son també actua Tarongina, valeriana i llúpols tes.
  • Mitja hora abans d’anar a dormir, intenteu relaxar-vos, per exemple, amb un bany calent (34-36 ° C). També n’hi pot haver relaxació-afavorir els additius al bany aigua tal com bàlsam de llimona, valeriana i llúpols.
  • Estableix un despertador i aixeca’t el més aviat possible, fins i tot si te’n vas anar al llit massa tard.
  • Gireu el despertador. Mirar el rellotge de nit afavoreix pensar en les hores que queden.
  • No us quedeu al llit al matí per compensar els dèficits de son.

Dormitori

• Un lloc còmode per dormir (matalàs adequat) i una habitació tranquil·la i ben temperada són requisits previs importants per passar una bona nit de son:
  • L’aire fresc i fresc hauria de prevaler a l’habitació: tot i així, eviteu les temperatures extremes; hauria de ser fresc, però no massa fred. És òptima una temperatura ambient de 16 a 18 ° C.
  • La contaminació acústica es pot reduir amb l'ajut de taps per a les orelles o insonorització.
• Si és possible, enfosqueu completament el vostre dormitori. Les fonts de llum de l’exterior es poden eliminar fàcilment mitjançant cortines o persianes opaques.

Altres recomanacions

• Entrenament autogènic
• Ioga