Exercicis d'estiraments
Simple estirament exercici del braç afectat (tennis colze) s’estira cap endavant. Ara doblegueu el canell i amb l’altra mà premeu-lo amb cura cap al cos. Haureu de sentir una lleugera estirada a la part superior del avantbraç.
Mantingueu-ho premut durant uns 20 segons i repetiu de 3 a 5 vegades. Variació 2: esteneu els dos braços cap avall al llarg del cos. Doble les mans de manera que es miri als palmells de les mans.
Amb el braç sa, estireu / doblegueu el canell del braç afectat (tennis colze) cap amunt. Variació 3: igual que la variació 2, tret que la mà estigui girada cap a l'exterior de manera que els dits estirin cap a l'exterior. Exercici: extensió a la paret De peu davant d'una paret, amb els braços estirats i lleugerament doblegats al colze, col·loqueu la part posterior de la mà a la paret.
Les puntes dels dits s’han de mirar. Variació: posició inicial tal i com es mostra anteriorment, només les puntes dels dits estan orientades cap al terra. Exercici: Premeu el braç canviat Premeu les mans davant de pit, mentre posa els canells cap amunt perquè es toquin les palmes.
Des d'aquesta posició, ajunteu les dues mans al costat dret i esquerre del cos. Feu una pausa breument al centre i mantingueu premut durant 20 segons en total. 5 repeticions, 2 - 3 sèries Exercici: Creuat per l'esquena Quan estigueu parat, creieu les mans per darrere i estireu els braços estirats cap amunt.
15 repeticions Exercici: Feu el puny Esteneu el braç dret o esquerre cap als costats i, a continuació, feu un puny amb el polze dins. Gireu el vostre cap en sentit contrari (si es deixa estirat, gireu el cap cap a la dreta). Mou el puny cap amunt i cap avall al canell. 15 repeticions (del costat afectat)
Exercicis de Theraband
- En posició vertical, col·loqueu la banda Thera al voltant de les cames. Amb el braç afectat (tennis colze) agafeu la banda pels dos extrems sobre la cuixa. L’articulació del colze està en angle recte. El theraband es treu cap amunt des d'aquesta posició movent el canell amb el palmell de la mà cap amunt i cap avall lentament.
El camí de tornada hauria de durar el doble que el d’allà. 15 repeticions
- Lligueu un bucle des del theraband i llisqueu els dos braços cap a dins theraband al voltant de la mà central, deixant el polze fora.
Ambdues palmes es miren. Moveu les mans cap a fora cap a fora i després relaxeu-vos lentament. El camí de tornada hauria de durar el doble que el d’allà. 15 repeticions
> En molts casos, colze de tennis també està gravat per millorar la recuperació.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
