Tècniques d’estirament basades en l’evidència (art curatiu demostrat empíricament)

Sinònim: Tension / relax / stretch (AE), Contract / Relax / stretch (CR): l’especificació dels temps de tensió / relax / stretch per PIR estirament correspon a les dades mitjanes de la literatura. El múscul a estirar es mou amb poca força en la direcció restringida del moviment fins a una lleugera sensació de estirament es produeix, seguit de 5-10 segons. de tensió activa del múscul a estirar amb intensitat mitjana a alta en la posició final durant 5 - 20 seg.

Relaxació, en la fase de relaxació, el múscul a estirar es condueix a l'ara assolible estirament càrrec i es va celebrar allà. És important que la posició d'estirament estesa s'aconsegueixi ràpidament per aprofitar el temps d'inhibició màxima de 4 cicles de tensió, relaxació i aguantant. Aquesta forma d’estirament aprofita el control reflex reduït del múscul que s’estira durant el relaxació fase.

Exemple: estirament postisomètric de la part posterior dreta cama músculs com autoestirables Posició inicial: decúbit supí, cama dreta estirada a l'aire, mans agafades per sota cuixa, la cama esquerra queda plana a terra. Si els músculs del panxell s’han d’estirar al mateix temps, el peu apunta en la direcció del nas la cama dreta es porta a la posició d’estirament assolible, la cama s’estira contra la resistència de les mans durant 5-10 segons. L'esquena cama els músculs estan relaxats durant 5 - 20 segons i el cama després es mou més cap a la posició d’estirament que ara es pot arribar a 3 cicles de tensió, relaxació, estirament de 4 repeticions de tota la seqüència Exemple: estirament postisomètric dels músculs de la cama posterior a la dreta com estirament extern Durant l’estirament extern, les mans o un ajudant assumeix la funció de l’extensor del genoll. El company dóna resistència a la tensió dels músculs de la cama de l'esquena, condueix la cama amb compte cap a la posició d'estirament ara assolible durant la fase de relaxació i dóna suport a la seva subjecció.

Aquesta tècnica requereix un alt grau de sensibilitat per part de la persona assistent, en cas contrari es poden produir lesions a causa de l'estirament passiu forçat. Com a alternativa, la cama també es pot recolzar contra un marc de la porta, la tensió es manté contra el marc de la porta, en la fase de relaxació les natges s’apropen més al marc, augmentant així la posició d’estirament que ara es pot aconseguir. - El múscul a estirar es guia amb poca força en la direcció restringida del moviment fins que es produeix una lleugera sensació d’estirament

Seguit de 5-10 segons.

tensió activa del múscul a estirar amb intensitat mitjana a alta a la posició final

De 5 a 20 segons. relaxació,
En la fase de relaxació, el múscul a estirar es mou a la posició d’estirament que ara es pot aconseguir i mantenir allà. És important que la posició d'estirament estesa s'aconsegueixi ràpidament per aprofitar el temps de màxima inhibició
4 cicles de tensió, relaxació i subjecció.
Aquesta forma d’estirament aprofita el control reflex reduït del múscul que s’estira durant la fase de relaxació. - La tècnica es pot realitzar com a estirament personal o extern
Posició inicial: decúbit supí, cama dreta estirada a l'aire, mans que arriben per sota de la cuixa, cama esquerra estesa al terra
Si s’ha d’estirar els músculs del panxell al mateix temps, el peu apunta cap al nas
La cama dreta es porta a la posició d'estirament assolible
La cama s’estira contra la resistència de les mans durant un màxim de 5-10 segons. cap al terra
Els músculs de la cama de l'esquena es relaxen durant 5 - 20 segons, mentre que la cama es guia més cap a la posició d'estirament que ara es pot arribar
3 cicles de tensió, relaxació, estiraments
4 repeticions de tot el procediment
En el cas d’estiraments externs, les mans o un ajudant prenen la funció de l’extensor del genoll.
El company dóna resistència a la tensió dels músculs de la cama de l'esquena, condueix la cama amb compte cap a la posició d'estirament que ara es pot aconseguir durant la fase de relaxació i recolza la seva subjecció. Aquesta tècnica requereix un alt grau de sensibilitat per part de la persona assistent, en cas contrari es poden produir lesions a causa de l'estirament passiu forçat. - Com a alternativa, la cama també es pot recolzar contra un marc de la porta, la tensió es manté contra el marc de la porta, en la fase de relaxació les natges s’apropen més al marc, augmentant així la posició d’estirament que ara es pot aconseguir.

Sinònim: estirament estàtic actiu Els músculs que s’han d’estirar es porten lentament i de forma controlada a la posició d’estirament i s’hi mantenen. Aquest mètode requereix una bona força dels antagonistes (oponents dels músculs a estirar), perquè han de treballar contra la resistència dels músculs escurçats. Temps de retenció per tram de 30 a 45 segons.

Temps de relaxació entre els trams de 5 a 20 segons. 3 sèries La tècnica es pot realitzar com a estirament propi o extern Exemple: Estirament estàtic dels músculs de la cama esquena a la dreta com a estirament automàtic: Posició inicial: decúbit supí, cama dreta estirada a l’aire, cama esquerra estesa al terra. la cama dreta es porta a la posició d'estirament màxima assolible i es manté allà durant 30-45 segons. Els oponents (cuixa extensor) dels músculs a estirar (flexor de la cuixa) es contrauen durant tota la durada del període de retenció, temps de relaxació 5-20 seg.

3 Repetició de l'estirament i relaxació Estirament estàtic dels músculs de la cama posterior a la dreta com a estirament extern: Posició inicial: supina, cama dreta estirada a l'aire, cama esquerra plana al terra La cama dreta es porta a la posició d'estirament màxima assolible per una persona auxiliar i s’hi estira durant 30-45 segons. El company dóna suport a la posició d’estirament màxima que es pot aconseguir i a la contracció dels antagonistes (oponents dels músculs a estirar) Temps de relaxació de 5 a 20 segons, mentre que el company manté la cama en relaxació 3 repeticions d’estirament i relaxació Estirament dinàmic: Sinònims: balístic o estiraments intermitents Amb aquest tipus d’estiraments es realitzen petits moviments rítmics en la posició final d’estirament. Aquest tipus de rebot posterior a l’allargament era molt comú en el passat, aleshores es va discutir amb molta controvèrsia i ara experimenta un ressorgiment, especialment en el sector esportiu orientat a la força ràpida.

Aquest tipus d’estiraments no són habituals en fisioteràpia. Temps de retenció de l'estirament de 2 segons. En el cas de l'escurçament estructural, aquest mètode d'estirament no és adequat, ja que teixit connectiu no està exposat a l’estímul de longitud prou llarg per adaptar-se Falta informació uniforme sobre els temps d’estirament i relaxació Exemple: Estirament dinàmic Autoestirament: posició inicial: supina, cama dreta estirada a l’aire, mans agafades sota cuixa, la cama esquerra queda plana al terra La cama dreta s'estira durant aprox.

2 seg. La cama dreta es porta a la posició d'estirament durant aprox. 2 seg.

Els músculs estan relaxats durant aprox. 2 seg. en la posició en què la sensació d'estirament desapareix de nou durant aprox.

2 seg. en la posició d'estirament que es pot arribar ara Repetiu tot el procediment aprox. 15-20 vegades Estiraments dinàmics Estiraments externs: en estiraments dinàmics com a estiraments externs, un company dóna suport a la fase de relaxació dels músculs mantenint el propi pes de la cama per tal que l’exercitador pugui deixar-se anar més fàcilment.

La continuació rítmica a la posició d'estirament la realitza activament l'usuari. Eficàcia: a causa del caràcter controvertit de l'estudi, no hi ha evidències clíniques clares. Els mètodes d’estirament, la informació sobre els temps d’estirament i relaxació i els efectes atribuïts a les tècniques d’estirament encara s’estan provant i requereixen una investigació posterior.

Es considera que l’estirament postisomètric és el més eficaç perquè, quan el múscul es relaxa després de la tensió, s’explota la inhibició de les motoneurones (les cèl·lules nervioses que activen les fibres musculars) i es tolera millor la tensió d’estirament. L’estirament dinàmic també és superior al mètode estàtic en la seva efectivitat. Els mètodes estàtics i dinàmics són més suaus amb els músculs a causa de la menor tensió de tracció.

La selecció de la tècnica d’estirament per a l’individu es pot fer millor amb l’ajut d’un fisioterapeuta o un entrenador. Intensitat: per a tots els programes d'estirament s'aplica la regla: com més intensiu, millor! L’estirament màxim, on la tensió es continua i es manté lentament fins que s’aconsegueix la màxima sensació d’estirament tolerable possible, és superior a l’estirament submaximal.

Si la tensió d’estirament supera el nivell tolerable, es produeix una tensió defensiva i un major risc de lesions. La pròpia capacitat de resistència física és un requisit previ, les contraindicacions no han de ser presents. La millora aconseguida en la mobilitat només es pot mantenir a llarg termini si s’explota funcionalment en els requisits del moviment diari o esportiu.

Els músculs que s’han d’estirar es porten lentament i de manera controlada a la posició d’estirament i s’hi mantenen. Aquest mètode requereix una bona força dels antagonistes (oponents dels músculs a estirar), ja que han de treballar contra la resistència dels músculs escurçats. - Temps de retenció per tram de 30 a 45 segons.

Temps de relaxació entre soques de 5 a 20 segons. - 3 sèries
La tècnica es pot dur a terme com a expansió interna o externa
Posició inicial: decúbit supí, cama dreta estirada a l’aire, cama esquerra estesa al terra
La cama dreta es porta a la posició d’extensió màxima assolible i s’hi manté durant 30-45 segons, els contrincants (extensor de la cuixa) dels músculs que s’han d’estirar (flexor de la cuixa) es contrauen durant tot el període de retenció
Temps de relaxació 5-20 seg. les mans recolzen la subjecció de la cama durant la relaxació
3 Repetició d'estiraments i relaxació
Posició inicial: decúbit supí, cama dreta estirada a l’aire, cama esquerra estesa al terra
Un ajudant porta la cama dreta a la posició màxima d’estirament i s’hi manté durant 30-45 segons,
Temps de relaxació 5-20 segons, mentre la parella manté la cama relaxada
3 repeticions d'estirament i relaxació
Amb aquest tipus d’estiraments es realitzen petits moviments rítmics en la posició final d’estirament.

Aquest tipus de postelasticitat rebotant era molt comú en el passat, després es va discutir molt controvertit i ara experimenta un ressorgiment, especialment en el sector esportiu orientat a la força ràpida. Aquest tipus d’estiraments no són habituals en fisioteràpia. - Temps de retenció de l'estirament de 2 segons.

Seguida de curta relaxació i repetició immediata
Nombre de 15-20 repeticions
La tècnica es pot dur a terme com a expansió interna o externa
Aquest mètode d’estirament no és adequat per a l’escurçament estructural, ja que el teixit conjuntiu no està exposat a l’estímul de longitud el temps suficient per adaptar-se
Falta informació uniforme sobre els temps d’estirament i relaxació
Posició inicial: decúbit supí, cama dreta estirada a l'aire, mans que arriben per sota de la cuixa, cama esquerra estesa al terra
La cama dreta es porta a la posició d'estirament durant aprox. 2 segons
La musculatura està relaxada durant aprox. 2 seg.

en la posició en què desapareix la sensació d’estirament

De nou per aprox. 2 seg. a la posició d'extensió ara assolible
Repetiu tot el procediment unes 15-20 vegades
La regla per a tots els programes d’estirament és: com més intensiu, millor!
L’estirament màxim, on la tensió es continua i es manté lentament fins que s’aconsegueix la màxima sensació d’estirament tolerable possible, és superior a l’estirament submaximal. Si la tensió d’estirament supera el nivell tolerable, es produeix una tensió defensiva i un major risc de lesions. - La pròpia capacitat de resistència física és un requisit previ, les contraindicacions no han de ser presents. - La millora aconseguida de la mobilitat només es pot mantenir a llarg termini si s’explota funcionalment en els requisits del moviment diari o esportiu.

Llegiu l'article següent d'aquesta sèrie:

Estirar què?

Tots els articles d'aquesta sèrie: