Entrenament a l'esquena: a casa o a l'estudi, així es pot fer.

Entrenament d'esquena és cada vegada més important en el nostre temps, en què tornem dolor s’ha convertit en una queixa popular. No obstant això, en comparació amb altres grups musculars, l'esquena sovint es descuida durant l'entrenament. Entrenament d'esquena és molt important per health i aptitud - No només per la nostra aparença o activitats esportives, sinó també per a la nostra vida quotidiana. La columna vertebral està permanentment exposada a la pressió, el cisallament i la tensió. Si aquests no són absorbits per l'esquena entrenada i músculs abdominals, síndromes de sobrecàrrega, tensió i mala postura s’introdueixen ràpidament.

Entrenament de tornada des de casa

Tot i que ara n’hi ha un gran nombre aptitud estudis i entrenament d'esquena cursos, la formació d’esquena també es pot fer bé a casa. L’entrenament de l’esquena és particularment eficaç i intensiu amb equips petits, com manuelles i peses, theraband, o pilota de gimnàstica. Per exemple, són adequats els dos exercicis següents: 1) El practicant pren un theraband i busca el mig.

S’hi posa sobre la cintura. Els dos extrems del theraband es creuen i es mantenen a pit nivell amb una mà cadascun. Els colzes estan doblegats de 90 ° de manera que els braços superior i inferior formen un angle recte.

Els genolls estan lleugerament flexionats i la part superior del cos amb la columna recta lleugerament inclinada cap endavant. Ara la tasca consisteix a estirar els braços cap amunt i així redreçar la columna vertebral contra la resistència de la Therband. El màxim estirament s'ha de mantenir durant 3 segons abans que es permeti a l'usuari tornar a inclinar-se cap endavant de manera controlada i lenta.

És important per a aquest exercici que el practicant tensa l’abdomen i eviti l’esquena buida. Per tant, té sentit fer aquest exercici davant d’un mirall. Hi ha 3 sèries de 10 repeticions cadascuna.

2) El practicant s’asseu sobre una pilota de gimnàstica adaptada a la mida del cos. (La mida de la pilota és òptima si el practicant pot posar els dos peus a terra mentre està assegut en posició vertical i les cames superiors i inferiors poden formar un angle de 90 °). Pilota de Pezzi. Els peus avancen de manera que les cames superiors i inferiors formen un angle recte.

Al principi, el practicant intenta mantenir el seu equilibrar en aquesta posició. Ajuda a tensar el estómac i estirar els braços cap al costat. Quan el practicant se sent segur, estira els braços cap amunt en l'aire en lloc dels costats.

Lentament, el practicant pot intentar baixar els braços darrere dels seus cap i manteniu-los en aquesta posició durant 10 segons. Després, les mans s'han de tornar a avançar i estirar cap amunt sobre el cap. Es realitzen tres sèries de 10 repeticions.

L’entrenament a l’esquena es pot fer de la mateixa manera a casa sense màquina. Tot el que es necessita és una mica d’espai i una estora gimnàstica. Un exercici que exerceix tota la part posterior del cos i enforteix la columna lumbar és el següent: 1) L'exercitador es troba a la seva estora de gimnàstica en posició propensa.

Les potes s’estiren molt cap enrere; els braços estan estirats cap endavant. Ara és tasca aixecar simultàniament braços, cames i cap des de la catifa i mantingueu aquesta posició durant 5 x 15 segons al principi. La mirada sempre es dirigeix ​​cap a la catifa de manera que la columna cervical romangui en extensió de la columna vertebral i no estigui excessivament estirada.

És important que el practicant respiri de manera constant i uniforme i tensa l’abdomen. Si l’exercici és massa fàcil, es pot allargar el temps o es poden moure dinàmicament els braços i les cames cap amunt i cap avall. 2) Un altre exercici molt eficaç per a entrenament d'esquena sense equipament és el següent exercici corporal complet.

L'exercitador es posa dret cap amunt del maluc i els genolls lleugerament. És important que les natges siguin empeses cap enrere i que la columna vertebral sigui recta. Els genolls no han de sobresortir sobre les puntes dels dits.

En aquesta posició els braços s’estiren cap endavant i es fan petits moviments cap amunt i cap avall (= taló). La columna cervical s’estira de manera que la mirada es dirigeixi cap endavant i cap avall. Practiqueu primer 30 segons i després feu un descans. Si és possible, realitzeu 5 repeticions.