Els vegans no consumeixen aliments i productes alimentaris d’animals per raons ideològiques, religioses, ecològiques o nutricionals, així com per consideracions de benestar animal: no hi ha carn ni productes elaborats amb ell, ni peix ni greixos animals, ni llet i productes lactis, no ous i també no mel. A més, el menjar es pren el més natural possible. Els vegans s’alimenten exclusivament d’aliments vegetals i, per tant, s’han de distingir dels vegetarians.
Epidemiologia
A la "National Nutrition Survey II" de 2008, l'1.6% dels participants van declarar ser vegetarians. Mentrestant (a gener de 2015), la Unió Vegetariana Alemanya (VEBU) estima que hi ha aproximadament 7.8 milions de vegetarians i aproximadament 900,000 vegans (a Alemanya).
Efectes positius
Un vegà dieta no té pràcticament cap colesterol i només una proporció baixa de saturats àcids grassos i una elevada proporció d’àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats. Aquests són probablement els principals motius pels quals els vegans en tenen millors valors de laboratori per al total colesterol, LDL colesterol, HDL colesterol, triglicèrids i àcid úric, un pes corporal inferior i un risc significativament inferior de moltes malalties cròniques com les nefropaties (ronyó malalties), infarts de miocardi (cor atacs) i diabetis mellitus (diabetis) en comparació amb un grup control que menja un mixt estàndard dieta. Un estudi americà de excés de pes pacients amb tipus 2 diabetis mellitus va mostrar que la pèrdua de pes i HbA1c la reducció va ser major en un vegà dieta que en una dieta recomanada pels nord-americans Diabetis Associació. Sota un menjar vegà es va enfonsar en estudis la mitjana sang valors de pressió (al voltant de 7 mmHg systolisch (valor superior) i al voltant de 5 mmHg diastolisch (valor inferior)). A causa de l’alta ingesta de fibra, els vegans poques vegades en pateixen diverticulosi (ressalts de la paret intestinal) i càlculs biliars. A més, càncer la incidència (taxa de nous casos de càncer) és un 18% menor en una dieta vegana.
Efectes negatius
Per als vegans, subministrament adequat de aminoàcids essencials és problemàtic perquè no consumeixen proteïna animal (clara d’ou). Proteïna dels aliments vegetals: grans, verdures, llegums, nous - té un valor biològic inferior a la proteïna animal. Planta proteïnes en falten un o més aminoàcids. La proteïna animal, en canvi, en té les nou aminoàcids essencials, inclosa la histidina, leucina i treonina, en quantitats prou grans, amb llet i ous que conté la proteïna de la millor qualitat en la proporció més adequada per al cos. L’important aminoàcids lisina en cereals, nous i llavors i metionina en els llegums i les verdures, per exemple, només es troben en concentracions baixes en els aliments corresponents. El subministrament de proteïnes només es pot evitar mitjançant una selecció àmplia i una combinació àmplia de fonts de proteïnes vegetals amb una ingesta suficient d’energia dietètica. Per exemple, el valor biològic es pot augmentar combinant blat de moro i mongetes. També es recomana qualsevol llegum, productes de soja (tempeh, tofu, soja llet/iogurt), productes de seitan i lupins. Els vegans haurien de menjar diàriament de tres a quatre racions d’aquests aliments. De la mateixa manera, a causa de la manca de consum de peix, la ingesta d’omega-3 àcids grassos àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA) és fonamental. En vegans que consumeixen abundant àcid alfa-linolènic (ALA) via lli oli, llenties, verdures de fulla verda com els espinacs i nous com les nous, concentracions menors però estables d’omega-3 àcids grassos es troben al plasma. Això es deu al fet que, mentre que la ingesta de Àcids grassos omega-6, especialment l’àcid linoleic, es redueix, hi ha una síntesi adequada d’ALA en EPA i DHA. L'àcid linoleic es troba en grans quantitats en gira-sol i blat de moro oli. Perquè vitamina B12 no es troba en aliments vegetals, els vegans no compleixen els requisits de vitamina B12 i sovint tenen concentracions plasmàtiques baixes de vitamina B12. Una possible conseqüència de deficiència de vitamina B12 is hiperhomocisteïnèmia (augment patològic (anormal) de l’aminoàcid homocisteïna), que és present en la meitat dels vegans. Altres símptomes de deficiència de vitamina B12 són principalment pal·lidesa, debilitat, fatigabilitat ràpida i marejos. Els vegans, per tant, haurien de tenir els seus vitamina B12 nivells determinats regularment. Tot i que el cos pot emmagatzemar-se vitamina B12, el nivell de vitamina B12 s'hauria de determinar després del primer any en una dieta vegana. Com a regla general, és convenient i necessària la suplementació amb vitamina B12. Sobretot hi ha un risc calci deficiència, perquè el calci s’absorbeix a més del 50% a través del consum de llet i productes lactis. Els símptomes de la deficiència inclouen Mal de panxa, diarrea (diarrea) i rampes. Fonts veganes adequades calci inclouen productes de soja enriquits, verdures de color verd fosc com la col arrissada, espinacs i bròquil, fruits secs com ara ametlles i avellanesi aigües minerals riques en calci (contingut de calci> 150 mg / l). S’ha de procurar que les verdures tinguin poc oxalat. Àcid oxàlic redueix el biodisponibilitat of calci perquè forma complexos insolubles amb el calci (oxalats de calci). Es troben nivells particularment alts d’oxalat a les bledes, els espinacs, ruibarbo, remolatxa, cacau pols i xocolata. El consum de minerals aigua També es recomana contenir calci. Sovint hi ha un subministrament insuficient de l’element traça iode perquè la gent evita els peixos, que és una molt bona font de iode. Iode també està contingut en algues i alga productes, però de vegades en quantitats molt elevades. Per tant, l'Institut Federal d'Avaluació de Riscos (BfR) aconsella la prevenció de productes d'algues iode excés d’oferta. En qualsevol cas, els vegans haurien d’utilitzar sal de taula iodada. Si el iode és un oligoelement essencial per a la formació de la tiroide les hormones falta al nostre cos, pot lead a la desaprofitament. Grups de risc, incloses les persones amb antecedents familiars de deficiència de iode goll, es recomana prendre iode tauletes.Tapa de ferro els requisits també són problemàtics, ja que les fonts més importants de ferro - vedella, porc, vedella i carn fetge - no es consumeixen. Cereals, cereals integrals i productes de soja, blat de moro, arròs, fruits secs i altres productes vegetals són fonts pobres de de ferro, malgrat el seu alt contingut en ferro, perquè la utilització d’aquest oligoelement es veu reduïda per l’alt contingut en àcid fític que contenen. L’àcid fític o els fitats formen un complex no absorbible amb de ferro i, en conseqüència, inhibeixen el ferro absorció. Els símptomes típics de deficiència són fatiga, palesa i mal de cap. Consum simultani de vitamina C o els aliments rics en vitamina C augmenten el ferro entèric absorció (captació de ferro a l’intestí) per àcid ascòrbic atenuant l’efecte dels fitats. El subministrament simultani d’àcid ascòrbic pot augmentar significativament el biodisponibilitat de ferro vegetal no hemo en particular. En reduir el Fe3 + (ferro trivalent) a Fe2 + (ferro divalent), l’àcid ascòrbic millora el absorció (captació) de ferro no hemo per un factor de 3-4 i estimula la seva incorporació a la proteïna d’emmagatzematge de ferro ferritina. Per poder reconèixer una situació de deficiència en una etapa inicial, els vegans haurien de tenir els paràmetres de laboratori corresponents (ferro sèric, hemoglobina, sèrum ferritina) determinat un cop a l’any zinc en productes de cereals integrals també es veu obstaculitzat per l’alt contingut de fitina. Un subministrament insuficient es manifesta, entre altres coses, per la deficiència immunològica, pèrdua de gana, i retardat cicatrització de ferides. Augmentar zinc la ingesta, són útils les mateixes mesures descrites anteriorment per al ferro. Des de la nova recomanació de ingesta per a vitamina D de 20 µg per dia ningú no arriba a la població alemanya mitjançant la dieta normal, una ingesta suficient de vitamina D és encara més fonamental per als vegans - segons l'Enquesta Nacional de Nutrició II (NVS II, 2008), més del 40% de la quantitat diària de vitamina D es subministra a través de peixos i plats de peix. No hi ha molts aliments vegetals que continguin vitamina D. Els bolets com el porcini, el rovelló i el bolet contenen una quantitat apreciable de vitamina D. En nens, la deficiència de vitamina D llauna lead a raquitisme (una malaltia del metabolisme ossi), especialment quan la conversió dels precursors de la vitamina D es veu afectada per la manca d’exposició a la llum solar o per la forta pigmentació del pell. Els símptomes de la deficiència inclouen una susceptibilitat augmentada a la infecció, òssia i muscular dolor, i augmentat fractura tarifes. Els vegans, per tant, haurien de millorar el subministrament de vitamina D passant estones freqüents a l’aire lliure i menjant aliments enriquits amb vitamina D, com ara margarina o llet de soja. Això es deu al fet que la calor destrueix la potència antigènica dels aliments, sobretot per a les fruites de pinyol i pomes, verdures com les pastanagues o l’api i els fruits secs.
Conclusió
Si els vegans fan la seva dieta unilateral, el risc desnutrició és alt. Com més variada sigui la selecció d’aliments vegetals, més llegums, sobretot de soja, i es consumeixen moltes fruites seques i llavors diferents, millors vegans se subministren amb macro i micronutrients. Es recomana la suplementació amb vitamina B12, iode i un oli d’algues riques en DHA (convertir DHA en EPA també pot restablir els nivells d’EPA). Els vegans han de tenir els coneixements adequats sobre la selecció, preparació i ús adequat dels aliments suplements. Es recomana una dieta purament vegetal a causa del subministrament inadequat de macro i micronutrients (nutrients i substàncies vitals) en lactants, nens petits, adolescents, malalt crònic, dones embarassades, mares lactants i persones grans.
