extensió els exercicis en particular són essencials per a la mobilitat de la columna cervical. Per estirament els músculs, el sang s’afavoreix la circulació i s’allarguen els músculs. Les tensions es pot alliberar i es pot millorar la mobilitat i la flexibilitat de la columna cervical.
Molts estirament els exercicis es poden fer a casa, a l'oficina o fins i tot a la carretera i només triguen uns minuts. L’article Mobilitat de la columna cervical també pot ser del vostre interès en aquest sentit. A continuació trobareu una llista d’exercicis d’estiraments senzills que podeu fer vosaltres mateixos:
Exercicis d'estiraments
1.) Mou-te a un racó de l'habitació amb la cara a la cantonada. Ajunteu els peus i col·loqueu els avantbraços a la paret de l'esquerra i la dreta.
El colze ha de romandre per sota de l’espatlla. Ara doblegueu-vos cap a la cantonada el més lluny possible dolor. Hauríeu de sentir un estirament a les espatlles i pit.
Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. L'exercici es pot fer de 3 a 5 vegades al dia. 2.)
Poseu-vos al costat d’un marc de paret o porta. Ara col·loqueu el vostre avantbraç, que nodreix la paret, contra la paret. Aquesta vegada el colze està per sobre de l'espatlla.
Ara gireu el vostre cap lluny de la paret, portant la barbeta cap al vostre pit. Hauríeu de sentir un estirament a la zona de la columna cervical. També podeu col·locar els dits de l’altra mà al vostre cap i aplicar una pressió suau per augmentar l’estirament.
Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. 3.) Poseu-vos d'esquena contra una paret o el marc de la porta.
Els peus haurien d’estar a uns 5-10 cm de la paret. Inclineu lleugerament la barbeta cap al vostre pit i després moveu el vostre cap cap a la paret / porta. Mantingueu el cap contra la paret / porta durant 10 segons.
Repetiu l’exercici 10 vegades. 4.) Acuéstese sobre el seu estómac i col·loqueu el front sobre una tovallola enrotllada.
A continuació, premeu el botó llengua contra el paladar (això ajuda a estabilitzar els músculs de la coll). Col·loqueu els braços al llarg del cos al vostre costat a terra amb els palmells cap avall. Des d’aquesta posició inicial, estireu els omòplats i aixequeu els braços del terra.
A continuació, gireu els colzes de manera que el polze apunti cap al sostre. A continuació, aixequeu el front suaument a uns 5 cm de la tovallola, mantenint els ulls a terra. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i repetiu-ho tot 10 vegades. Mantingueu-vos d'esquena contra la paret.
Els peus estan separats per l’amplada de les espatlles i a uns 10 cm de la paret. Ara intenteu prémer l’esquena amb tota la superfície i el cap lleugerament contra la paret. Estireu els braços cap al costat i toqueu la paret amb els braços, les mans i els dits.
Des d'aquesta posició inicial, moveu els braços per la paret cap amunt sobre el cap i cap enrere. Durant l'exercici, totes les parts del cos esmentades es mantenen en contacte amb la paret. Repetiu l’exercici 5-10 vegades.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
