Trastorns del son: el que ajuda

Breu visió general

Descripció: problemes per adormir-se i/o mantenir-se adormit, sensació de cansament excessiu durant el dia
Símptomes: varien segons el tipus de trastorn del son; a més del cansament, per exemple, mals de cap, problemes de memòria, trastorns alimentaris, rechinar les dents, trastorns del moviment de les extremitats, trastorns respiratoris, somnambulisme.
Causes: Estrès o condicions de son desfavorables, però també malalties psicològiques, orgàniques o neurològiques, medicaments, drogues
Consells: Assegureu-vos d'una bona higiene del son (hora d'anar a dormir, temperatura confortable de l'habitació, sense cafè ni alcohol al vespre), no intenteu obligar-vos a adormir-vos, tècniques de relaxació (ioga, meditació, etc.), plantes medicinals (p. càpsules, pastilles o te), banys que afavoreixen el son
Quan veure un metge? En el cas de trastorns persistents del son; si els trastorns del son són una càrrega massiva; si estàs cansat i no pots concentrar-te durant el dia. El primer punt de contacte és el vostre metge de família. Ell o ella et derivarà a un especialista si cal.

Trastorns del son: descripció

Gairebé tothom experimenta problemes de son a curt termini durant uns quants dies durant les fases estressants de la vida, durant una malaltia (per exemple, un refredat amb tos i nas tapat) o a causa de situacions estressants. Normalment són inofensius.

Els trastorns del son són generalitzats i no són una mica. Els trastorns crònics del son, en particular, poden restringir greument el benestar i el rendiment diaris dels afectats, perjudicar les seves habilitats socials i provocar accidents.

Trastorns del son: com es manifesten?

Els experts distingeixen entre més de 80 trastorns del son diferents, que es poden dividir en vuit grups principals segons el tipus de símptomes:

Insomni: aquests inclouen dificultat per adormir-se, dificultat per dormir tota la nit, despertars matinals i dormir crònicament poc refrescant. A més, els afectats es queixen de fatiga, problemes d'atenció o memòria, alteracions de l'estat d'ànim, tensió, mals de cap i/o preocupacions pel trastorn del son. L'insomni és una de les formes més comunes de trastorns del son. Es poden desencadenar per l'estrès psicològic (per exemple, preocupacions financeres) o l'abús de substàncies (com l'ús excessiu de pastilles per dormir).
Trastorns respiratoris relacionats amb el son: inclouen, per exemple, diverses formes d'apnea del son. Això fa que la respiració s'aturi a la nit, és a dir, la respiració s'atura breument, sovint desapercebuda per al que dorm.
Trastorns circadians del ritme de son-vigília: aquests trastorns rítmics del son poden ser provocats per canvis de zona horària (jet lag), treball per torns, malalties orgàniques o l'abús de medicaments o substàncies. Provoquen insomni i somnolència diürna severa.
Parasomnies: són interrupcions episòdiques del son degudes a fenòmens físics o comportaments inusuals com el sonambulisme, malsons, gemecs nocturns, trastorns alimentaris relacionats amb el son o micció repetida i inconscient de la bufeta durant el son.
Trastorns del moviment relacionats amb el son: els trastorns del son aquí són causats per moviments simples, generalment estereotipats. Un trastorn comú del moviment relacionat amb el son és la síndrome de cames inquietes (RLS). Altres trastorns del son d'aquesta categoria inclouen els trastorns del moviment periòdic de les extremitats i el triturat de dents nocturn.
Altres trastorns del son: es refereix a tots els trastorns del son que no es poden assignar a cap de les altres categories, per exemple perquè encara no s'han investigat prou o tenen característiques de diferents categories de trastorns del son.

Els diferents trastorns del son es poden solapar. Per exemple, algunes persones pateixen insomni, somnambulisme (una forma de parasomnia) i trastorns respiratoris relacionats amb el son. Això és el que fa que el tema dels trastorns del son sigui tan complex.

Trastorns del son: causes i possibles malalties

Els trastorns del son es poden dividir en trastorns del son primaris i secundaris segons la seva causa:

Trastorns primaris del son

No es pot trobar cap causa física o psicològica per als trastorns primaris del son. Són causats per l'estrès o les condicions desfavorables per dormir, per exemple.

Trastorns secundaris del son

Els trastorns secundaris del son tenen una causa física (orgànica) o psicològica o psiquiàtrica:

Les malalties mentals com la depressió, els trastorns d'ansietat (per exemple, el trastorn d'ansietat generalitzada), les psicosis o l'esquizofrènia gairebé sempre desencadenen trastorns del son (per exemple, dificultat per adormir-se i mantenir-se adormit).
La medicació de vegades pot causar trastorns del son com a efecte secundari. Aquests inclouen antibiòtics, certs antidepressius (per exemple, inhibidors de la MAO, ISRS), medicaments per a la pressió arterial alta (per exemple, bloquejadors alfa), medicaments per a l'asma (per exemple, teofilina), pastilles per dormir com les benzodiazepines (pertorbacions renovades del son després de la interrupció brusca dels preparats), cortisona, hormones tiroïdals, medicaments per a la demència, diürètics, antihistamínics (medicaments per a les al·lèrgies) i medicaments que reben els pacients amb càncer com a part de la quimioteràpia (citostàtics).
Les drogues legals i il·legals també poden causar trastorns del son, per exemple en forma de dificultat per adormir-se, dificultat per dormir durant la nit o apnea del son. Les drogues que alteran el son inclouen l'alcohol, la cafeïna (per exemple, el cafè, el te negre, les begudes energètiques), la nicotina, el cànnabis, l'heroïna, la cocaïna i l'èxtasi.

Trastorns del son: què pots fer tu mateix

De vegades, una malaltia física o mental és la causa dels trastorns del son. En aquests casos, el tractament per part d'un metge és, per descomptat, la primera prioritat. Tanmateix, en aquests casos també podeu fer alguna cosa sobre els trastorns del son.

Normes per dormir reparador

Dos terços de tots els trastorns del son es poden millorar amb mesures no medicinals. Sobretot, això inclou una bona higiene del son. Inclou les regles següents:

No dormiu més del que el vostre cos necessita. Això és especialment important per a la gent gran.
Adquirir l'hàbit d'anar a dormir regularment.
No facis una migdiada durant el dia (per exemple, migdiada al migdia).
Assegureu-vos unes condicions de dormir còmodes. Això inclou la temperatura adequada de l'habitació (uns 18 °C és ideal).
No beu alcohol ni cafè al vespre: tots dos tenen un efecte estimulant. Si ets sensible a la cafeïna, has d'evitar-la a partir del migdia. Això també s'aplica a la cola, les begudes energètiques i el cacau.
Assegureu-vos de fer una dieta equilibrada i fer exercici regularment. Si només mengeu menjar ràpid i seieu al sofà tot el dia, no us sorprengui si teniu problemes per dormir.
Assegureu-vos de passar una nit relaxant que acabi el dia lentament. D'altra banda, un entrenament físic intens al vespre o un thriller emocionant com a lectura al vespre poden promoure trastorns del son (per exemple, dificultats per adormir-se).

Consells contra els trastorns del son

A més d'una bona higiene del son, els següents consells també poden ajudar contra els trastorns del son:

Restricció del son: sona paradoxal, però ajuda: les persones sanes amb problemes de son que redueixen la quantitat de son que dormen a la nit durant almenys una setmana s'adormen més ràpidament la nit següent, dormen més profundament i es desperten menys sovint a la nit. Un terapeuta pot calcular quant de temps s'ha de reduir l'hora d'anar a dormir en cada cas individual. Per fer-ho, primer heu de portar un diari del son durant dues setmanes en el qual anoteu el temps que passeu al llit cada nit i calculeu el temps que us adormeu, la freqüència amb què us desperteu i el temps total que passeu adormit.
Sense intents convulsius d'adormir-se: en comptes de girar-se sense descans durant hores a la nit, ajuda alguns malalts a agafar un llibre relaxant o a aixecar-se i ocupar-se activament (per exemple, planxant).
Intenció paradoxal: Si pateixes dificultats per adormir-te, pots provar la “ordre de despertar”: Demana-te que et mantinguis despert quan t'estiguis. Això sovint t'ajuda a adormir-te més ràpidament que si intentes adormir-te frenèticament.
Enfocament cognitiu: concentrar-se en pensaments i imatges calmants al llit.
Deixeu de pensar: si els pensaments i les rumiacions constants us impedeixen adormir-vos, hauríeu d'aturar aquests pensaments amb rigor, cada cop de nou (potser amb un "Stop!" fort o reflexiu, però en qualsevol cas decisiu.
Tècniques de relaxació: la relaxació muscular progressiva, l'entrenament autògen, el biofeedback, el ioga i la meditació també poden alleujar els trastorns del son a llarg termini.

Tractament amb plantes medicinals (fitoteràpia)

L'efecte de les mesures descrites anteriorment, com ara una bona higiene del son i tècniques de relaxació, es pot recolzar amb plantes medicinals. Tenen un efecte relaxant, calmant i/o promotor del son:

Preparats de plantes medicinals de farmàcia

L'efecte de les plantes medicinals esmentades es pot aprofitar millor si utilitzeu preparats preparats adequats de la farmàcia. Els medicaments a base d'herbes (fitofarmacèutics) tenen un contingut controlat d'ingredients actius i estan aprovats oficialment com a medicaments. Estan disponibles en forma de gotes, càpsules, comprimits recoberts o comprimits. Molts fitopreparats també combinen diverses plantes medicinals.

Plantes medicinals com el te

També pots provar tes de plantes medicinals per als trastorns del son, el nerviosisme i la inquietud:

Passiflora: pot ajudar amb formes lleus d'inquietud nerviosa, dificultat per adormir-se i queixes del cor nerviós. L'herba de la passiflora es troba sovint en les barreges de te juntament amb altres plantes medicinals calmants i relaxants com l'espígol i la valeriana.
Valeriana: Té un efecte calmant, però no és anestèsic (narcòtic) com les pastilles químiques per dormir. Un te fet d'arrel de valeriana pot ajudar amb els trastorns del son causats pel nerviosisme, la inquietud interior o l'excés de cafè. Per als trastorns crònics del son, hauríeu de beure diverses tasses al llarg del dia.
Llúpol: poden millorar l'efecte calmant de la valeriana perquè es forma un agent calmant fort als cons de llúpol durant l'emmagatzematge. El llúpol s'utilitza sovint en les barreges de te (per exemple, com a te de valeriana).
Bàlsam de llimona: El bàlsam de llimona és una planta medicinal molt coneguda de la medicina monàstica. Les fulles de melissa (i el car oli de melissa) tenen un efecte calmant, entre altres coses. Si teniu problemes per dormir, hauríeu de beure diverses tasses de te de fulla de bàlsam al llarg del dia.
Lavanda: amb les seves flors morades, fa temps que es valora pels seus efectes calmants i estimulants del son. Si teniu problemes per dormir, beveu dues tasses de te d'espígol abans d'anar a dormir.

L'herba de Sant Joan pot reduir l'eficàcia de la píndola anticonceptiva i altres anticonceptius hormonals, així com molts altres medicaments (per exemple, fàrmacs per a l'asma i l'arítmia cardíaca, anticoagulants de tipus cumarina). Per tant, heu de consultar el vostre metge abans d'utilitzar-lo.

Banys calmants i que indueixen el son

Els banys amb herbes medicinals també poden ajudar amb els trastorns del son. Pots comprar un bany calmant ja preparat a la farmàcia o a la farmàcia o preparar tu mateix la barreja de bany, per exemple un bany d'espígol a base d'oli d'espígol.

Necessitareu un emulsionant com rovell d'ou, llet o nata. Assegura que l'oli no soluble en aigua estigui ben distribuït a l'aigua del bany i no només suri a la superfície ni s'enganxi a la vora del bany. Com preparar el bany de lavanda:

Per a un bany complet, barregeu dos rovells d'ou, una tassa de nata (o llet), dues cullerades de mel, tres o quatre cullerades de sal i una culleradeta d'oli de lavanda.
Afegiu la barreja a l'aigua del bany a una temperatura de 37 a 38 °C.
Remullar durant almenys 20 minuts.

També podeu utilitzar flors d'espígol en comptes d'oli d'espígol: aboqueu dos litres d'aigua calenta sobre 100 g de flors de lavanda, deixeu-ho infusionar 5 minuts i afegiu-ho a l'aigua del bany. El bany ha de durar almenys 20 minuts.

Fregar amb oli de lavanda

Per exemple, podeu demanar a algú que escalfi unes gotes d'oli a les mans i després fregueu-lo a l'esquena durant uns minuts (amb només pressió lleugera i evitant la columna vertebral).

Podeu fregar l'oli de lavanda als vostres peus. Treballar des del turmell fins als dits dels peus.

El millor és estirar-se al llit per al fregament (esquena, peus) per poder descansar immediatament després.

Compresa de camamilla

Una compresa de camamilla també és una aplicació de calor que promou el son:

Aboqui mig litre d'aigua bullint sobre una o dues cullerades de flors de camamilla.
Tapa i deixa reposar cinc minuts, després colem les flors.
Poseu una compresa a la cervesa i deixeu-ho infusionar uns minuts.
Col·loqueu el drap interior remullat a prop de l'estómac i deixeu-lo actuar durant 20 a 30 minuts.

La compresa abdominal contra l'insomni s'aplica millor al vespre abans d'anar a dormir.

Pots llegir més sobre l'ús correcte de les compreses a l'article Embolcalls (comprimes) i compreses.

Píndoles per dormir sense recepta

Les pastilles per dormir sense recepta estan disponibles a les farmàcies, moltes farmàcies i botigues d'aliments naturals. Aquests inclouen, per exemple

Píndoles per dormir que contenen difenhidramina o doxilamina
Píndoles per dormir que contenen l'hormona del son melatonina en dosis baixes (no s'aplica a Suïssa)

Les pastilles per dormir sense recepta són una bona opció si les mesures no farmacològiques (una bona higiene del son, etc.) no ajuden prou. El vostre farmacèutic o metge us indicarà com utilitzar els preparats correctament i quant de temps els podeu prendre.

Si també esteu prenent altres medicaments, discutiu amb el vostre metge o farmacèutic sobre l'ús de pastilles per dormir sense recepta. Ell o ella us pot assessorar sobre la selecció d'una preparació adequada i avaluar les possibles interaccions entre els vostres medicaments.

Trastorns del son: remeis casolans

Si teniu problemes per adormir-vos o mantenir-vos adormits, us poden ajudar diversos remeis casolans per als trastorns del son.

Fred per insomni

Dutxes fredes: les dutxes al vespre poden tenir un efecte inductor del son. Per fer-ho, utilitzeu aigua freda a uns 18 graus centígrads. Comença pel peu i després mou lentament el raig d'aigua per l'exterior de la cama fins al genoll. A continuació, deixeu que el doll es mogui cap avall per l'interior de la cama.

A continuació, netegeu suaument l'aigua amb una tovallola; no us assequeu! Heu de repetir els remulls de cames fredes cada vespre.

Compreses de vedell fredes i humides: tenen un efecte calmant i relaxant, sobretot si es deixen molt de temps, per exemple durant la nit. També es poden utilitzar per ajudar-vos a adormir-vos.

La calor pot afavorir el son

Moltes persones també troben agradable la calor al llit abans d'anar a dormir. Com a remei casolà senzill per a l'insomni, podeu posar una ampolla d'aigua calenta o un coixí de gra calent (per exemple, un coixí de pedra de cirera) al llit. Això té un efecte relaxant i afavoreix la circulació sanguínia.

Llet calenta amb mel per ajudar-vos a adormir-vos

La llet calenta amb mel us pot ajudar a adormir-vos. No només pot calmar les mucoses irritades de la gola (per exemple, si tens un refredat), sinó que la llet també conté l'aminoàcid triptòfan. Això pot estimular l'alliberament de l'hormona del son melatonina al cervell.

Per fer-ho, el triptòfan necessita un mitjà de transport: la proteïna de transport albúmina. Tanmateix, altres aminoàcids s'uneixen molt millor a la molècula de transport. Aquí és on entra en joc la mel: els hidrats de carboni que conté inhibeixen la transferència d'aminoàcids al cervell, però el triptòfan és una excepció.

Si voleu aprofitar aquest efecte, escalfeu un got o una tassa de llet i hi dissoleu una culleradeta de mel. Abans d'anar a dormir, beu la llet de mel a glops, preferiblement tèbia.

Els nadons menors d'un any no haurien de beure mel. Pot contenir toxines bacterianes que són perilloses per a ells.

Consells contra els trastorns del son en els nens

El somni reparador és molt important per al desenvolupament dels nens. Aquests són alguns consells per donar suport a un son reparador i contrarestar els trastorns del son en els nens:

Hores regulars de dormir i despertar: són especialment importants per als nens. Assegureu-vos de complir estrictament aquests horaris, fins i tot els caps de setmana i durant les vacances.
Petits rituals de son: un bany cada vespre, un joc tranquil, un conte per dormir al vespre o una cançó poden ajudar els nens a adormir-se. Assegurar la regularitat i la coherència.
Dormitori enfosquit: la llum de l'habitació del vostre fill s'ha d'apagar o, almenys, atenuar-la. Es permet una petita llum nocturna si fa que el nen se senti més còmode.
Adormir-se al seu propi llit: No deixeu que el nen s'adormi al sofà de la sala d'estar o al braç, en cas contrari s'acostumarà a un patró de son equivocat.
Sense xumet ni biberó: no intenteu fer dormir un nadó amb un xumet o biberó, encara que sigui difícil.
Obertura: activitats inusuals, malalties o esdeveniments familiars poden provocar alteracions temporals del son en els nens. També pot ajudar els nens més petits que ja poden parlar si els parles sobre les coses que els molesten o els estressen, però durant el dia i no abans d'anar a dormir.
Protegir els petits sonàmbuls: el sonambulisme en els nens sol produir-se entre els quatre i els vuit anys i normalment es resol. Tanmateix, és important prendre mesures de seguretat per evitar accidents durant el sonambulisme (per exemple, reixes de seguretat a les finestres, una barrera a les escales, un timbre d'alarma a la porta de l'habitació del nen per despertar els pares).
Seguretat durant els atacs de pànic: els atacs de pànic nocturns es produeixen principalment en nens de quatre a dotze anys. El nen es desperta de sobte cridant i sovint suat, està confós, desorientat i no recorda cap "mal somni". L'endemà al matí, normalment no recorden res de l'atac de pànic. Com a pares, hi ha poc que podeu fer, excepte consolar el nen sorprès i assegurar-lo que tot està bé. A mesura que el nen es fa gran, els atacs de pànic solen disminuir i amb ells els trastorns del son.

Trastorns del son: quan cal veure un metge?

De vegades, els trastorns del son desapareixen per si mateixos tan bon punt desapareix el desencadenant (com ara una fase estressant a la feina, un canvi de casa, una malaltia). En altres casos, una bona higiene del son (vegeu més amunt) pot eliminar els trastorns del son. Es recomana una visita al metge si:

les alteracions del son persisteixen (no hi ha son reparador i/o continuat tres nits a la setmana durant almenys un mes),
la nit alterada del son t'està causant molt d'estrès i
sovint estàs cansat i desenfocat durant el dia.

Si estàs experimentant trastorns estressants del son, consulta primer el teu metge de família. A partir d'una discussió detallada per registrar el vostre historial mèdic, sovint ja pot deduir la causa del trastorn del son, per exemple condicions desfavorables per dormir, una malaltia (com ara depressió, hipertiroïdisme o hipotiroïdisme) o la ingesta d'un determinat medicament ( per exemple, antihipertensius).

El vostre metge de capçalera pot derivar-vos a un especialista, per exemple, un especialista ORL en cas de roncs intensos. Si cal, també recomanarà un especialista en son (laboratori del son).

Trastorns del son: què fa el metge?

El metge investigarà primer els vostres problemes de son amb més detall. En funció dels resultats, proposarà un tractament adequat.

Aclariment dels trastorns del son

Tipus de trastorn del son (per exemple, insomni amb dificultat per adormir-se i/o dormir durant la nit, hipersomni amb tendència excessiva a dormir o atacs de son durant el dia)
Durada, curs i ritme del trastorn del son (ritme son-vigília)
Comportament del son i circumstàncies de la vida que influeixen en el son (p. ex.: Quant de temps passes al llit? Què fas al vespre? Tens certs hàbits per dormir?)
Influències ambientals (per exemple, soroll, temperatura al dormitori)
Tractament previ (per exemple, prendre pastilles per dormir)
Símptomes durant el període d'adormir-se i mantenir-se adormit (pensaments circulars, meditació, tensió, trastorns respiratoris, cames inquietes, malsons, etc.)
Estat d'ànim diürn (per exemple, rendiment, activitat)

En alguns casos, els metges també demanen als seus pacients que omplin un qüestionari del son i/o que portin un diari del son durant un temps.

Investigacions

Per arribar al fons dels trastorns del son, el metge també pot realitzar diversos exàmens com ara

Exploració física acurada
Proves de laboratori (per exemple, mesura de les hormones tiroïdals a la sang si se sospita que una disfunció tiroïdal és la causa del trastorn del son)
Mesura dels corrents elèctrics del cor (electrocardiografia = ECG)
Mesura d'ones elèctriques cerebrals (electroencefalografia = EEG)

Al laboratori del son

L'examen al laboratori del son té lloc a la nit, és a dir, el pacient passa la nit en un dormitori independent del laboratori on els metges del son poden controlar el seu son: es registren els senyals fisiològics del pacient, que es poden utilitzar per avaluar quantitativament el son (amb les seves diferents fases de son lleuger i profund), el trastorn del son i les malalties associades al son. Com a part d'aquesta anomenada polisomnografia (PSG), es mesuren i enregistren les funcions fisiològiques següents mitjançant elèctrodes o sensors:

ones cerebrals (electroencefalografia, EEG)
moviments oculars (electrooculografia, EOG)
activitat muscular (electromiografia, EMG)
activitat cardíaca (electrocardiografia, ECG)
flux respiratori i esforç respiratori
saturació d'oxigen
posició del cos

De vegades, el son del pacient també es grava en vídeo. Això permet que qualsevol anormalitat de comportament durant el son es tingui en compte més endavant a l'hora d'avaluar les dades.

Tractament amb pastilles per dormir amb recepta

Si cal, el vostre metge us receptarà una pastilla per dormir amb recepta. En principi, només s'aconsella utilitzar aquest medicament si totes les altres mesures (per exemple, higiene del son, restricció del son, plantes medicinals) no han tingut èxit.

Tingueu en compte que molts d'aquests medicaments poden provocar efectes d'habituació i fins i tot addicció. Aturar-los pot tornar a agreujar temporalment el trastorn del son (insomni de rebot).

Molts d'aquests medicaments per a dormir redueixen la tensió i el control muscular, la qual cosa augmenta el risc de caure durant la nit. Aquest efecte i una capacitat de concentració reduïda poden perdurar durant tot el dia i limitar el vostre rendiment.

Per tant, sempre hauríeu de prendre aquests medicaments per dormir (llegiu el prospecte!) al vespre abans d'anar a dormir i no quan us desperteu a la nit o ja porteu unes quantes hores despert.

Demaneu assessorament integral del vostre metge o farmacèutic sobre l'ús correcte de pastilles per dormir per als trastorns del son!