Esport i embaràs: un bon equip!
L'esport té molts beneficis per a les dones embarassades: l'exercici regular enforteix el sistema immunitari i, per tant, augmenta la protecció contra les infeccions. L'esport també enforteix la musculatura, que pot prevenir o, almenys, alleujar el mal d'esquena durant l'embaràs.
L'esport també es recomana a les dones embarassades en altres aspectes: és menys probable que es produeixin problemes circulatoris o digestius. També redueix el risc d'hemorroides, varius, trombosi i rampes musculars i de panxell. L'esport també enforteix el sòl pèlvic, que pot prevenir la incontinència més endavant.
Finalment, però no menys important, l'exercici durant l'embaràs contraresta l'augment de pes excessiu i frena el creixement excessiu del fetus. També es recomana fer exercici a les dones embarassades per prevenir i tractar la diabetis gestacional.
Vídeo: Esport durant l'embaràs: els 3 millors
Entrenament lleuger de resistència durant l'embaràs
Les dones embarassades només haurien de plantejar-se els esports que posen molta tensió a les articulacions (com el tennis o el bàdminton) després de consultar el seu ginecòleg o llevadora. Això també s'aplica a l'entrenament físic amb un alt risc de lesió (com les arts marcials o el futbol).
Nedar durant l’embaràs
Esports com la natació, l'aqua fitness i el footing aquàtic són especialment adequats per mantenir-se en forma durant l'embaràs. La flotabilitat de l'aigua facilita cada moviment i l'esforç físic és menor. Com que l'aigua també dissipa bé la calor, no suar tan fàcilment. La temperatura de l'aigua ha d'estar entre 18 i 25 graus. Com que la qualitat de l'aigua de les piscines es controla constantment, gairebé no hi ha risc d'infecció.
El gateig i l'esquena són relaxants. En nedar braça, aixecar el cap alt pot provocar tensió a la zona del coll i de les espatlles.
Sense busseig!
El busseig no es recomana com a esport per a les dones embarassades perquè aguantar la respiració interromp el subministrament d'oxigen del nen. El busseig amb bombones d'aire comprimit està totalment prohibit, ja que hi ha risc d'embòlia pulmonar en el fetus.
Esport de córrer
Escalfeu bé abans de córrer per evitar lesions. Augmenteu la càrrega lentament per evitar quedar-vos sense alè. Les bones sabatilles de running protegeixen contra la torsió del turmell i les lesions. Durant l'embaràs, les articulacions i els lligaments estan especialment fluixos i, per tant, susceptibles de lesions. Cal evitar els esports a l'aire lliure quan fa calor.
Gimnàstica i entrenament de força durant l'embaràs
L'exercici també és adequat per a dones embarassades, per exemple amb una banda d'exercici. Tanmateix, assegureu-vos que no feu cap exercici en posició prona i eviteu els moviments bruscos.
Eviteu els exercicis d'estirament durant l'entrenament de força, ja que els lligaments i les articulacions són més elàstics durant l'embaràs i es poden estirar fàcilment. També es prohibeixen els exercicis que estiren els músculs abdominals rectes, ja que això pot provocar que els músculs abdominals esquerre i dret s'aparteixin i creïn una bretxa (diàstasi del recte). Per tant, si feu entrenament dels músculs abdominals, només feu exercicis per als músculs oblics, però el millor és esperar fins després del part per fer entrenaments dels músculs abdominals.
El pols com a mesura de l'estrès
Quan és millor abstenir-se de fer esport
Si experimenteu sagnat, rampes, edema pronunciat, contraccions prematures o augment de la pressió arterial durant l'embaràs, heu de deixar de fer exercici immediatament. L'esport a les dones embarassades també està prohibit si té una infecció aguda, pateix una malaltia cardíaca o està esperant múltiples. Com a regla general, sempre has de parlar amb el teu metge primer sobre si i quin tipus d'esport pots fer durant l'embaràs.
