Si voleu augmentar la vostra massa muscular i construir músculs, no només heu de seguir un tractament adequat pla de formació però també presteu atenció al vostre dieta. Al cap i a la fi, la formació muscular no és tan eficaç només amb l’entrenament com amb una combinació d’entrenament i un pla de nutrició. Ara es presenta quins aliments són particularment rics en nutrients i s’han d’incloure al pla nutricional.
Quan es tracta de proteïnes que contribueixen de manera important a la construcció muscular, els ous són els motors dels productes animals. El seu valor biològic és de 100, de manera que el cos pot convertir aquesta quantitat de proteïna en massa muscular. 100 grams d’ous contenen un 12.8% de proteïnes, cosa que també té un valor molt bo.
Si us preocupa que haureu de menjar un ou cada dia, podeu estar tranquils. Només una petita porció de colesterol contingut en ous entra al torrent sanguini, de manera que podeu menjar un o dos ous al dia sense dubtar-ho. A més dels ous, la carn de boví és un proveïdor similar de proteïnes d’alta qualitat. El valor biològic és de 92 i en 100 grams de vedella hi ha 21.2 grams de proteïna. No s’ha d’exagerar, per descomptat, però la carn de boví pot contribuir en gran part a una formació muscular sana i eficaç.
Importants proveïdors de proteïnes
El bròquil és un vegetal fortament subestimat, que en conté una elevada proporció potassi i també en el contingut de vitamina C, el bròquil està al capdavant. Supera la taronja el doble, prevé infeccions i ens manté en forma. La quinoa és una bona alternativa per als vegetarians pel que fa a la ingesta de proteïnes.
A més d’un alt contingut en proteïnes vegetals, el gra també conté lisina i magnesi. La lisina és un important bloc muscular i magnesi juga un paper important en la contracció muscular. La papaia no hauria de faltar en un bon pla nutricional perquè el seu enzim papaina garanteix que totes les cèl·lules del cos tinguin suficients aminoàcids.
Això garanteix generalment aptitud i una regeneració òptima. La tonyina i el salmó són altres dues fonts importants de proteïnes, ambdues contenen almenys 22 grams de proteïna per cada 100 grams de peix. La tonyina és extremadament important per a la construcció muscular, ja que el seu valor biològic és superior als 90. A més de proteïnes, el salmó conté altres nutrients importants com els àcids grassos omega-3, vitamines A, B1, B6, B12, així com zinc i seleni.
