Quantes calories necessita una dona embarassada?
Durant l'embaràs, el requeriment energètic diari augmenta, però només a partir del quart mes i no gaire: al final de l'embaràs només un 10 per cent. Això vol dir que una dona embarassada necessita unes 2300 quilocalories al dia. En comparació amb una dona no embarassada, això són 300 quilocalories més al dia, que equivalen aproximadament a un entrepà de formatge o un iogurt amb fruita. De mitjana, però, cada europeu consumeix unes 3400 quilocalories al dia, la qual cosa és molt més del que necessita una dona embarassada.
Augment de la necessitat de vitamines i altres.
Més important que el requeriment energètic lleugerament augmentat és un subministrament adequat de proteïnes, minerals, vitamines i oligoelements. Per tant, no cal menjar més durant l'embaràs, només millor, més equilibrat i més saludable. També estàs alimentant el teu fill i subministrant-li nutrients a través de la teva circulació. Així que assegureu-vos de triar i preparar aliments d'alta qualitat!
Embaràs: planifica bé la teva dieta!
No estàs segur de si ja estàs menjant una dieta raonable? Aleshores, el següent petit pla de nutrició us ajudarà a superar l'embaràs i el part ben nodrits:
- Menja carn baixa en greixos amb moderació (de tres a quatre racions per setmana), peix de mar ric en greixos (dues racions per setmana) i productes lactis baixos en greixos (tres racions o gots al dia).
- Menja pocs aliments de conveniència, aliments rics en greixos, menjar ràpid (només ocasionalment) i dolços (aproximadament un grapat al dia).
* Una porció correspon a la quantitat que et cabe a la mà.
També hauríeu d'assegurar-vos de menjar regularment i de preparar sempre el menjar el més fresc possible. Trieu olis vegetals per sobre dels greixos animals. Si teniu nàusees matinals o una circumferència abdominal creixent, té sentit menjar àpats més petits repartits al llarg del dia (tres àpats principals i dos aperitius) per cobrir les vostres necessitats nutricionals.
Nutrició saludable: embaràs sense pastilles de vitamines i altres.
Pots cuidar-te bé a tu i al teu fill amb una dieta equilibrada durant l'embaràs. Tanmateix, el subministrament dietètic d'àcid fòlic i iode no cobreix el requisit. També cal anar amb compte amb l'aportació de ferro durant l'embaràs: menjar aliments rics en ferro (bròquil, kale, carn magra, etc.) per si sol no és suficient per cobrir el requisit en alguns casos.
En general, el subministrament dels nutrients següents és especialment crític durant l'embaràs:
L'àcid fòlic
Iode
La manca de iode també augmenta la probabilitat d'una malformació en el nen. Per a un desenvolupament físic i mental saludable del nen, són suficients de 100 a 150 micrograms (µg) de iodur al dia. La sal de taula iodada és útil, però no s'han de consumir més de quatre grams al dia. Les bones fonts naturals de iode són el peix de mar, el marisc i els productes lactis. No obstant això, el peix i el marisc només s'han de consumir amb moderació: sovint estan contaminats amb metalls pesants com el mercuri.
Si teniu un trastorn de la tiroide, definitivament hauríeu de discutir amb el vostre metge si podeu consumir iode addicional i quant.
Ferro
Durant l'embaràs, la quantitat de ferro a la sang augmenta i també ho fa el requeriment de ferro de la futura mare. A diferència del iode i l'àcid fòlic, sovint es pot evitar una deficiència amb una dieta rica en ferro durant l'embaràs. La font més important de ferro és la carn. Tanmateix, els llegums i els productes integrals també contenen molt ferro. Les bones fonts de ferro no carn són la remolatxa, les maduixes i el mill. La vitamina C ajuda a l'absorció del ferro. Per tant, combina sempre aliments rics en ferro amb fruites i verdures amb un alt contingut en vitamina C, com la col, els pebrots o les taronges (inclòs el suc de taronja).
Dieta especial durant l'embaràs
No menges carn? T'abstingues del peix? O fas una dieta vegana? Si vols seguir una dieta especial durant l'embaràs, has d'informar sempre al teu ginecòleg.
Els vegetarians
Els vegetarians que mengen prou aliments rics en proteïnes i productes lactis (vegetarians ovo-lacto) solen estar ben subministrats amb tots els nutrients importants. Tanmateix, abstenir-se de carn pot provocar una deficiència de ferro. El ferro és un mineral important per al desenvolupament saludable del teu nadó. Per tant, com a vegetarià, heu de prestar especial atenció a assegurar-vos que obteniu prou ferro dels aliments sense carn. Combineu sempre productes integrals amb fruites o verdures riques en vitamina C. Si el vostre ginecòleg diagnostica una deficiència de ferro, és possible que siguin necessaris suplements de ferro.
Si no mengeu peix, és possible que us faltin àcids grassos omega-3 importants. Aleshores es recomanaria una ingesta diària de 200 mg de DHA, un àcid gras omega-3 de cadena llarga.
els vegans
Encara hi ha desacord entre els experts sobre com de perillosa és una dieta sense productes animals per al nascut:
Segons l'American Dietetic Association (ADA) i els Dietistians of Canada (DC), no hi ha res dolent amb una dieta vegana (o vegetariana) ben planificada durant l'embaràs. No obstant això, les dues organitzacions subratllen que l'administració de suplements nutricionals pot ser necessària per cobrir les necessitats nutricionals recomanades en casos individuals.
La desnutrició durant l'embaràs s'ha d'evitar a tota costa. Això és degut a que comporta greus riscos per a la salut, especialment per al desenvolupament del sistema nerviós del nen. Per tant, és fonamental que informeu el vostre ginecòleg si teniu previst fer una dieta vegana durant l'embaràs.
Què no poden menjar ni beure les dones embarassades?
L'embaràs també significa renunciar a un o dos aliments o estimulants per no fer mal al nen:
L’alcohol durant l’embaràs
Per tant, és fonamental evitar l'alcohol durant l'embaràs! Les postres, les xocolates, els sucs de fruites, els productes de forn, la cervesa de malta i fins i tot la cervesa sense alcohol també poden contenir petites quantitats d'alcohol. No obstant això, el contingut és tan baix que no hi ha risc de danyar al vostre fill si els consumiu de tant en tant.
En les primeres setmanes, normalment no saps que estàs embarassada. Si heu consumit alcohol durant aquest temps, no cal que us preocupeu. Durant el primer mes, s'aplica l'anomenat principi de tot o res. Les cèl·lules embrionàries són omnipotents en aquesta fase inicial, el que significa que encara poden desenvolupar-se en qualsevol cèl·lula i compensar defectes menors. Si hi ha un defecte greu, es produeix un avortament involuntari. El consum d'alcohol esdevé fonamental a partir de la cinquena setmana, quan comença el desenvolupament dels òrgans en el fetus.
Llet crua, sushi i salami
L'embaràs de vegades va acompanyat de complicacions com el part prematur o malformacions. Això pot ser causat per infeccions transmeses pels aliments (toxoplasma, listeria, salmonel·la). Aquests gèrmens es troben principalment en aliments d'origen animal crus, que per tant no s'han de consumir durant l'embaràs. En concret, es tracta principalment de:
- carn poc cuita
- peix cru, marinat en salmorra o fumat en fred (arengades salades, filets de truita, salmó fumat, sushi)
- Llet crua
Tampoc s'aconsella menjar pernil cru, embotit, carn picada i salami durant l'embaràs. Tampoc mengeu formatge fet de llet crua. El mateix passa amb els plats fets amb ous crus (com la maionesa o el tiramisú). Per estar segur, també heu de rentar sempre bé les fruites i verdures abans de menjar-les.
Cola durant l'embaràs
Igual que el cafè, la cola conté l'estimulant cafeïna. Això inhibeix l'absorció de ferro i augmenta la pressió arterial. La cafeïna també arriba al fetus a través de la placenta i també hi és efectiva. Per tant, només hauríeu de beure petites quantitats de begudes amb cafeïna com ara cafè, te verd, te negre o cola durant l'embaràs. Es recomana a les dones embarassades que no beguin begudes energètiques que continguin cafeïna.
L'alt contingut en sucre de la cola també parla en contra del consum excessiu.
Regèssia durant l'embaràs
Embaràs: anar amb compte amb les espècies?
Algunes herbes i espècies poden provocar contraccions en grans quantitats, per exemple, els claus, el julivert i la canyella. No obstant això, no hi ha cap perill amb les quantitats normals utilitzades per condimentar els aliments.
Hi ha un altre motiu pel qual no s'ha de consumir canyella en grans quantitats. La canyella Cassia, en particular, conté molta cumarina, un aromatitzant que pot causar danys hepàtics en persones sensibles, fins i tot en petites quantitats. Hi ha menys cumarina a la canyella de Ceilan (més cara).
Embaràs: prohibició de fetge i embotit de fetge?
L'embaràs sovint va acompanyat de desitjos per certs aliments. El fetge fresc no hauria de ser un d'ells, ja que conté molta vitamina A. Això pot ser perjudicial per al nen, sobretot en el primer trimestre de l'embaràs.
L'embotit de fetge, en canvi, conté molt menys vitamina A i es pot menjar de tant en tant. També és un producte carni cuit i no una llonganissa crua, que s'ha d'evitar sempre durant l'embaràs (p. ex. botifarra o salami).
Endolcir l'embaràs amb mel?
En relació amb la mel, també es discuteix repetidament l'elevada contaminació amb alcaloides de pirrolizidina (PA). Però no us preocupeu massa per això: la mel d'Amèrica Central o del Sud està especialment contaminada, mentre que la mel europea ho està menys.
Embaràs: substàncies nocives en bolets, vísceres i tonyina
L'embaràs és una fase en què els aliments contaminats s'han d'evitar encara més del que és habitual, en benefici del nen, però, per descomptat, també de la mare. Podeu reduir la ingesta de substàncies nocives mitjançant:
- Renteu sempre bé les fruites i verdures o fins i tot peleu-les
- Menjar bolets silvestres només en petites quantitats (cadmi, mercuri, radionucleòtids!)
- Consumeix desposseries, especialment d'animals salvatges, rarament (metalls pesants!)
- No consumiu més de 20 grams de llinosa al dia (cadmi!)
- Només rarament mengeu tonyina i altres peixos depredadors durant l'embaràs (mercuri!)
Embaràs: són perjudicials les llavors de rosella?
El BfR desaconsella el consum excessiu d'aliments que contenen llavors de rosella. La raó d'això és el contingut de vegades elevat d'alcaloides com la morfina i la codeïna, que s'utilitzen mèdicament per alleujar el dolor intens. En els aliments rics en llavors de rosella, la quantitat de morfina de vegades pot estar en el rang terapèutic. Tanmateix, no hi ha cap risc amb un rotllo de llavors de rosella, per exemple.
Nutrició durant l'embaràs: prevenir les al·lèrgies en el nen?
Canviar la dieta durant l'embaràs i evitar certs aliments no evitarà possibles al·lèrgies al teu fill. No obstant això, es diu que el consum regular de peix de mar gras evita les al·lèrgies. També podeu reduir el risc d'al·lèrgies del vostre fill menjant una dieta tan equilibrada i variada com sigui possible durant l'embaràs.
