Què són els exercicis de respiració?
Com que la respiració és involuntària a la vida quotidiana, podeu aprendre a respirar correctament amb exercicis de respiració realitzats de manera conscient. Amb aquesta finalitat s'utilitzen diversos exercicis de respiració en teràpia de respiració o gimnàstica respiratoria. Enforteixen els músculs respiratoris i afavoreixen la mobilitat dels pulmons. L'objectiu dels exercicis de respiració és mantenir, millorar o restaurar la millor funció respiratòria possible.
Això beneficia no només als pacients amb malalties respiratòries, sinó també als esportistes o persones que han oblidat com respirar correctament per tensió o mala postura.
Quan s'han de fer exercicis de respiració?
Els exercicis de respiració han demostrat ser especialment útils per als pacients amb dificultat per respirar o disfunció respiratòria. Afavoreixen la qualitat de vida, afluixen la mucositat i prevenen altres malalties com la pneumònia. Per tant, els exercicis de respiració són especialment útils en els casos següents:
- MPOC (malaltia pulmonar obstructiva crònica) i bronquitis obstructiva crònica.
- Fibrosi pulmonar
- Fibrosi quística (fibrosi quística)
- després d'operacions o lesions a la regió toràcica
- Malalties paralítiques
En principi, però, els exercicis de respiració poden ser bons per a tothom perquè augmenten i milloren el volum pulmonar, els músculs respiratoris i, per tant, el rendiment respiratori. A més, les persones estressades en particular poden beneficiar-se de l'efecte calmant i relaxant d'alguns exercicis de respiració.
Com es respira correctament?
Perquè el nostre cos utilitzi l'aire que respirem, l'oxigen que conté s'ha de portar a través de la respiració profunda a les zones externes dels pulmons, on es produeix l'intercanvi de gasos. Això s'aconsegueix millor mitjançant una combinació de respiració abdominal i respiració toràcica.
- Respiració abdominal: en la respiració abdominal, el diafragma es contrau i es mou cap avall, creant succió a la cavitat toràcica i permetent que els pulmons s'expandeixin. L'aire entra.
Exercicis de respiració: comptar i ensumar
Comptar respiracions és un exercici senzill per prendre consciència de la teva pròpia respiració. Per exemple, feu una respiració controlada durant quatre segons i fora durant quatre segons. A continuació, augmenteu lentament el temps sense esforçar-vos massa. Presta atenció a la contracció i relaxació del diafragma i els músculs i a l'expansió dels pulmons.
Un altre exercici de respiració útil és olorar diverses vegades durant la fase d'inhalació.
Exercicis de respiració per relaxar-se
Els exercicis de respiració del ioga no només milloren la percepció del procés de respiració, sinó que també tenen altres efectes segons la tècnica.
Seieu dret però relaxat. Ara tanqueu la fossa nasal dreta amb el polze (premeu el costat dret del nas) i respireu per la fossa nasal esquerra. A continuació, tanqueu la fossa nasal esquerra amb el dit anular, allunyeu el polze de la dreta i expireu per ella. A continuació, torneu a inhalar per sobre d'aquest, tanqueu-lo amb el polze, obriu la fossa nasal esquerra (traieu el dit anular) i expireu per sobre. Continueu d'aquesta manera amb inhalació i expiració alternes.
També pots combinar el conjunt amb dues pauses breus per contenir la respiració: per exemple, tan bon punt hagis inhalat a la dreta, tanca la fossa nasal en qüestió (de manera que les dues fosses nasals estiguin tancades), atureu-vos uns segons i només llavors obriu la fossa nasal esquerra per exhalar. El mateix després de l'exhalació completa: tan bon punt hàgiu exhalat per l'esquerra, tanqueu també aquesta fossa nasal, feu una breu pausa i torneu a obrir-la per inspirar.
La respiració de la lluna” (Chandra Bedhana), un altre exercici de respiració del ioga, també té un efecte calmant i relaxant, que pot ajudar amb problemes per adormir-se, per exemple. Això es fa inspirant repetidament per l'esquerra i per la dreta. Com fer-ho:
Seieu còmodament i dret i tanqueu els ulls. Mantingueu la mà dreta en Vishnu Mudra (és a dir, amb els dits índex i mig enrotllats i el polze, el dit anular i el dit petit estirats) al nas i tanqueu la fossa nasal dreta amb el polze. Ara inhala suaument i uniformement per la fossa nasal esquerra, durant quatre segons (comptant internament fins a quatre).
Ara, amb el dit anular, tanqueu també la fossa nasal esquerra per a una breu pausa de respiració de vuit segons (comptant internament fins a vuit). A continuació, obriu la fossa nasal dreta alliberant el polze i exhaleu per sobre d'ell durant vuit segons (comptant internament fins a vuit). Repetiu des del davant (de 7 a 14 vegades).
Exercicis de respiració per a la falta d'alè
Dos exercicis útils de teràpia de respiració per a la falta d'alè són el fre de llavis i el seient del carro.
Fre de llavis: per mantenir els pulmons dilatats durant l'exhalació malgrat la disminució de la pressió negativa, els llavis es pressionen lleugerament com si exhalessin contra resistència. L'aire exhalat s'acumula als pulmons i manté els bronquis oberts.
Seient del cotxer: seure en una cadira, inclinar la part superior del cos cap endavant i recolzar-se amb les mans o els colzes sobre els genolls. Això permet que les zones dels músculs del pit es mobilitzin millor i ajudin a respirar.
Exercicis de respiració per enfortir els músculs respiratoris
A més dels exercicis de resistència habituals i exercicis de força per enfortir els músculs abdominals i del pit, les tècniques de respiració del ioga també poden enfortir els músculs respiratoris. Un exemple és la respiració de foc (bastrika), en què es respira com una manxa:
Una variació més suau de la respiració del foc és la "llum del crani" (kapalabhati): aquí, l'aire només s'expulsa amb força quan s'exhala: la inhalació es produeix de manera natural. L'efecte és el mateix que amb la respiració del foc.
Precaució: cal precaució en la realització dels dos exercicis de respiració. El nombre de cicles de respiració s'ha d'augmentar només lentament i amb cura, amb pauses si cal. Aquesta respiració forçada genera calor i esgota el cos. No és adequat, per exemple, en casos de pressió arterial alta i dolor a l'abdomen).
Respiració holotròpica
Podeu llegir més sobre aquest mètode de vegades controvertit de psicologia transpersonal a l'article Respiració holotròpica.
Quins són els riscos dels exercicis de respiració?
Els exercicis de respiració, quan es fan correctament, pràcticament no comporten cap risc. Si no esteu segur de com realitzar-los, feu que un terapeuta us mostri els exercicis de respiració.
Si la respiració és massa superficial o massa lenta, no arriba prou oxigen al cos; s'acumula diòxid de carboni, que pot ser potencialment mortal.
Què he de tenir en compte quan faig exercicis de respiració?
Realitzeu exercicis de respiració a intervals regulars i assegureu-vos de fer les pauses adequades, sobretot al principi.
Si observeu dolor, marejos o molèsties durant els exercicis de respiració, atureu-los immediatament i busqueu atenció mèdica.
