Els beneficis de la creatina per a la construcció muscular | La ingesta de creatina per a la construcció muscular

Els beneficis de la creatina per a la construcció muscular

En prendre creatina, els atletes esperen aconseguir efectes positius sobre el seu entrenament i el seu cos. Cal promoure la força muscular i la formació de noves cèl·lules musculars. A més, creatina emmagatzema aigua assegura un aspecte més voluminós i un cos definit.

Aquestes característiques positives són molt apreciades pels atletes i proporcionen una relació qualitat-preu molt bona a causa d’un preu comparativament baix. Un altre avantatge és el mal gust de creatina, el que significa que pot ser pres per tothom sense problemes. Amb la dosi adequada i quan es produeix correctament, la creatina és un mitjà adequat perquè els esportistes mantinguin el seu rendiment en força durant un temps més llarg i, per tant, millorin la formació muscular.

Tot i això, només s’ha d’utilitzar després d’haver assolit un nivell de rendiment determinat per evitar “sobreentrenament“. També s’ha de tenir especial cura amb els adolescents que vulguin prendre creatina. Tanmateix, la creatina no és absorbida igual de bé per tots els organismes i no és igualment eficaç per a tothom. Prendre creatina sola sense entrenament específic no crea creixement muscular. Els beneficis de la creatina es resumeixen aquí una vegada més en cinc punts:

• Es promou un creixement ràpid de la força
• La fase de regeneració s’escurça
• El rendiment augmenta
• La creatina és fàcil de prendre
• La creatina té un preu de venda relativament baix

Els desavantatges de la creatina

Els desavantatges evidents de la suplementació amb creatina són els més o menys forts inflor del cos. La creatina és capaç de lligar l’aigua, cosa que provoca un aspecte bombat però amb prou feines definit. Si això es percep com un desavantatge, però, depèn de l’observador respectiu.

No obstant això, hi ha un desavantatge definitiu en les formes processades de creatina que s’ofereixen com a suplements alimentaris. Aquí hi ha el perill que una porció gens menyspreable s’hagi desglossat en ineficaç creatinina abans que es pugui absorbir. Creatinina simplement s’excreta per l’orina com a proteïna no funcional. Per tant, és aconsellable prendre creatina en forma no processada (normalment com a pols) directament amb un got de líquid per garantir una ingesta suficient de líquid al mateix temps.

Quina és la dosi recomanada / dosi diària?

Quan es pren creatina, hi ha diferents punts de vista sobre la dosi diària òptima i la dosi al començament de la ingesta. Per a un atleta amateur que s’entreni intensament 3-4 vegades a la setmana, es recomana una ingesta de creatina de 2-3 g de creatina al dia. Segons estudis recents, no és necessària ni assenyada una dosi més alta al principi.

Aquesta anomenada fase de càrrega no és decisiva per a un augment a llarg termini del rendiment a través de la creatina. No obstant això, els atletes que han assolit un nivell alt de rendiment, per exemple, poden patir un anomenat cura de creatina, durant els quals es prenen fins a 20 g de creatina diàriament. Al cap d'una setmana, aquesta quantitat es redueix i en les properes 8-11 setmanes, la ingesta de creatina es redueix a 3-5 g de creatina. Després d'això, es pot interrompre la creatina per observar fins a quin punt la gestió ha millorat durant l'exercici.