Entrenament de força per prevenir caigudes en la vellesa
L’especial entrenament de la força per a la prevenció de caigudes inclou exercicis per al cama i músculs del tronc. Moltes persones grans tenen problemes per fer exercicis a terra si es limiten a exercicis en posició asseguda i de peu. Tot i això, també cal practicar dempeus des del terra després d'una caiguda (esquerra).
L’objectiu de l’entrenament de força és de 3 rondes de 8 repeticions amb pauses de 1-2 minuts entre les rondes
- Realitzeu els exercicis de manera uniforme i lenta sense contenir la respiració; s'hauria de dirigir a l'esforç d'expiració
- Si s’entrenen amb peses, s’han de triar de manera que es produeixi una sensació d’esforç durant la repetició 6,7,8
- Els exercicis dinàmics (en moviment) són millors que els estàtics (mantenint el treball contra una resistència)
Posició inicial: assegut en posició vertical sobre un tamboret, amb els peus separats de l’amplada del maluc. tanca amb la dreta / esquerra cama (augment: puny de pes) Posició inicial: Posició inicial: assegut dret sobre un tamboret, amb els peus separats del maluc Posició d’exercici: desplaçament de la part superior del cos cap a la dreta / esquerra fins que s’alça una cama Posició inicial: assegut dret sobre un tamboret, els peus malucs molt separats Posició de l'exercici: estirament els braços cap endavant, desplaçant la part superior del cos cap enrere mentre continua respirant Posició inicial: assegut en posició vertical sobre un tamboret, els peus separats de tot el maluc Posició d’exercici: assegut en posició vertical sobre un tamboret, els peus separats de tot el maluc Estirar els braços cap a la dreta / esquerra per davant , desplaçant la part superior del cos cap a un costat mentre continua respirant Posició inicial: Asseure’s a la femta, creuar les mans coll Exercici: estirar la part superior del cos, empènyer els colzes cap a fora, desplaçant la part superior del cos estirada cap a davant i cap enrere Posició inicial: seure dret sobre una cadira, amb els peus ben separats Exercici Posició inicial: seure dret sobre una cadira amb les mans a la cadira, amb els peus obert de bat a bat Posició inicial: premeu els colzes cap a l'exterior, moveu la part superior del cos estirat cap endavant i cap enrere Posició inicial: asseu-vos dret sobre una cadira amb les mans a la cadira, amb els peus ben oberts Posició inicial: asseu-vos dret sobre una cadira amb els peus ben oberts Posició inicial: aixecar-se de la cadira amb o sense recolzar les mans i tornar-se a asseure molt lentament (cadira!) Posició inicial: dret, suport de tot el maluc (recolzat en una butaca) Exercici: desplaçar el pes del cos a una cama, estendre l'altra cama cap a un costat, guiant la cama cap a un costat (no cap endavant) i sense girar la punta del peu cap a l'exterior (augment: maneguet de pes) Posició inicial: vertical, suport de tot el maluc (recolzat per una butaca) Exercici Canvi de pes corporala una cama, aixequeu la cama lliure cap endavant i esteneu-la cap enrere (augment: puny de pes) Posició inicial: de peu amb les cames lleugerament obertes, els peus girats lleugerament cap a l'exterior Exercici: flexions lleugeres del genoll, cuixes obertes cap a fora, genoll articulacions no s’ha d’estendre més enllà dels peus (butaca! Posició inicial: estocada Posició de l’exercici: doblegar la cama davantera i estirar-se de nou. Dempeus amb les cames obertes contra la paret. Posició de l’exercici: ajupir-se lentament, mantenir la posició durant 20 segons, continuar respiració Una escala lenta que puja i baixa també pot ajudar.
La formació Galileo també pot ser útil. 1. entrenament a peu per prevenir caigudes en la vellesa: 2. entrenament a peu per evitar caigudes amb una parella: el company es troba darrere de l'exercitador, guiant l'exercitador tocant l'espatlla per darrere, per exemple, Toqueu les dues espatlles = endavant, toqueu a la dreta / esquerra = corba dreta / esquerra, estirament lleuger a les dues espatlles = anar cap enrere, una palmada a l’esquena = aturar-se El company i el practicant es posen oposats, les palmes es toquen, el practicant segueix el parell amb el contacte lleuger de la palma cap endavant, cap enrere, cap als costats. el metge es manté oposat, el metge hauria d’apartar el company quan les palmes es toquin, el company resistirà contra el moviment cap endavant Important: el company el fa assegurar durant els exercicis. 3. entrenament de reaccions per evitar caigudes:
- Camineu cap endavant, cap enrere, cap als costats, amb passos creuats
- Córrer en una línia
- Puja per sobre de petits obstacles
- Caminant per terrenys irregulars com estores, herba, pastures, camí forestal, vessants amunt i avall
- Fa èmfasi en pujar i baixar escales lentament
- Caminant a la cinta de córrer
- El soci es troba darrere del practicant, guiant al practicant tocant l’espatlla per darrere, p. Ex. Tocant a les dues espatlles = endavant, tocant a la dreta / esquerra = corba dreta / esquerra, tirada lleugera a les dues espatlles = anar cap enrere, un copet a l’esquena = Atura
- El soci i el practicant s’enfronten, es toquen les palmes, el practicant segueix a la parella a través del contacte lleuger de la palma cap endavant, cap enrere, cap als costats
- El soci i el practicant s’enfronten, el professional hauria d’apartar la parella quan les palmes estiguin en contacte, el company resistirà contra el moviment cap endavant.
- El metge es queda lliure a l’habitació, el company intenta treure el pacient d’equilibri empenyent suaument des de diferents direccions, el metge defensa la seva posició
- Agafa la pilota estant de peu (les cames ben obertes a tancades)
- "Entrenament de porters" mentre es manté dret
- Comenceu a córrer, atureu-vos, doneu la volta, asseieu-vos i poseu-vos dret
- Canvis de tempo i direcció segons la música
- Tasca 1-5
- Endavant,
- Córrer cap enrere,
- Asseu-te, posa’t de peu,
- Obtenir un objecte i endur-se’l
- Pujar / baixar escales ...) i executar-lo el més ràpidament possible per ordre (per exemple, tasca 3)
- Feu lliscar les natges cap a un objecte sòlid (butaca, sofà)
- Gireu els genolls
- Suport amb les dues mans i aixeca-te lentament
- Seieu a la butaca o al sofà (espereu fins que s’acabi l’horror + marejos)
- Si no és possible aixecar-se sol, truqueu a un ajudant i utilitzeu una trucada d'emergència
Tots els articles d'aquesta sèrie:
