Aquesta guia de gimnàstica per a embaràs està pensat per donar-los una bona visió general de tot tipus d’exercicis de gimnàstica per a dones embarassades.
Motius de la gimnàstica de l’embaràs
Durant embaràs, s’exigeix una major demanda del rendiment de l’aparell de suport i subjecció de la dona, i només una musculatura ben entrenada pot fer front a aquestes càrregues. Durant embaràs, s’exigeix una major demanda del rendiment de l’aparell de suport i subjecció de la dona i només una musculatura ben entrenada pot fer front a aquestes càrregues. Per exemple, el creixement del nen a l'úter i la protrusió associada de la úter fa que la paret abdominal s’expandeixi. Això allarga la recta músculs abdominals i redueix la seva durabilitat. Altres músculs, oblics músculs abdominals A més dels músculs de l’esquena, han de fer un treball addicional i, per tant, cansar-se més ràpidament, tensar-se i restringir-se. El resultat ha tornat dolor, Baix mal d'esquena i postura incorrecta. La pelvis està fortament inclinada, es desenvolupa una esquena buida. Tots aquests fenòmens durant l’embaràs es poden prevenir amb l’ajut d’una gimnàstica adequada. També és adequat que la dona es faci càrrec del pell de la zona abdominal i del maluc des del primer dia d’embaràs. Per fred rentant-se i raspallant-se aconsegueix bé sang circulació, però sobretot l'abdominal pell roman elàstic i es pot adaptar suficientment a l'expansió de la paret abdominal. A més, es conserva la seva regenerabilitat i no mostra desfiguracions cicatrius (estries) després de l’embaràs. Els exercicis gimnàstics descrits aquí no només pretenen eliminar les molèsties durant l’embaràs tant com sigui possible, sinó també ajudar a facilitar el part. Tot i això, la gimnàstica només és una part de la preparació per a un part sense dolor. Per tant, les mares embarassades haurien de participar definitivament en els cursos de psicoprofilaxi. Aquí, per exemple, ells escoltar a conferències sobre la fisiologia de l’embaràs i el part, obtenir consells sobre com comportar-se durant l’acte de naixement. Com enfortir el músculs abdominals, enfortint el músculs del peu també és molt important. Al mateix temps, es promouen exercicis intensius i vigorosos als peus sang circulació, especialment a les cames, evitant així la formació de varices. Per alleujar les cames, s’han d’elevar durant les pauses de descans. Els exercicis de gimnàstica descrits aquí es van recopilar bàsicament en un taller per a fisioterapeutes. Es van escollir deliberadament seqüències d’exercicis simples i sense complicacions perquè totes les dones embarassades sanes, ja sigui una mare per primera vegada o una que hagi donat a llum diverses vegades, puguin fer-les des del quart mes fins al part. És important practicar intensament un cop al dia de forma regular. A més, cal tenir en compte que l'habitació està ben ventilada, la roba és lleugera i no constricta i que la bufeta i les entranyes es buiden abans de començar la gimnàstica, cosa que es fa millor estirat a terra.
Exercicis de gimnàstica de l'embaràs
Els exercicis de l'1 al 6 es realitzen en decúbit supí.
Estimulació del sistema circulatori
1. cames redreçades, expireu i deixeu passar lentament l'aire a través del nas: els músculs abdominals són fluixos, la cavitat abdominal s’eixampla, a l’exhalació les parets abdominals s’enfonsen cap enrere, de 4 a 5 vegades. 2. cames estirades, la punta dels peus apuntant cap amunt, enrotllar-se vigorosament i estirar els dits dels peus, de 8 a 10 vegades. A continuació, moveu els peus cap amunt i cap avall a la turmell, entre si, l'un contra l'altre i donant voltes, 8-10 vegades. 3. Premeu les cames estirades enèrgicament sobre la base, estrenyeu-les cama i els músculs de les natges i deixeu-los anar, de 3 a 4 vegades.
Enfortiment del sòl pèlvic
4. Creuar les cames al nivell dels turmells. Estrenyiu els músculs gluteals, de manera que espremeu les natges; torneu a prémer pressionant les cuixes. Mantingueu la tensió durant uns 2 segons i relaxeu-vos de nou, 5 vegades. Per realitzar aquest exercici de manera correcta i intensiva, imagineu que heu d’agafar la cadira.
Enfortiment dels músculs abdominals
5. doblar les dues cames, estirar-se i estirar-se lentament, 3 vegades. Aixequeu les dues cames estirades, doblegueu-les i estireu-vos cap a la dreta o l’esquerra, després de cada costat 3 vegades. Com més forts són els músculs abdominals, més a prop es fa l’exercici per sobre del terra. Si els músculs encara són febles i no entrenats, practiqueu-los amb cadascun cama primer per separat.
Afluixament i relaxació
6. doblegueu les cames, col·loqueu els peus el més a prop possible de les natges. Amb l'exhalació, deixeu caure ambdues cames a la dreta o a l'esquerra; donar lleugerament a la columna lumbar. Els genolls toquen el terra 5 vegades.
Suport quadrúped
7. Arqueja la columna vertebral en una "gepa de gat", redreça la pelvis i estreny els músculs abdominals. Després, llisqueu lentament cap a la posició inicial, inclinant la pelvis, de 3 a 4 vegades. Finalment, mantingueu-vos en la posició inicial d’esquena a la paret. Aixequeu i baixeu ràpidament els braços estesos, rebotant la part posterior de la mà o del palmell contra la paret 2 vegades cadascun, de 8 a 10 vegades.
