Explicació
Amb la divisió de 4 vies, els continguts de la formació es distribueixen en 4 dies. L’objectiu de l’entrenament és construir músculs amb 60 minuts per unitat d’entrenament. D'acord amb la pla de formació pit i els músculs de les espatlles i el pla de formació cama músculs, hi hauria d’haver un descans d’un dia. Abans d’entrenar, heu d’assegurar-vos que mengeu un dieta ric en hidrats de carboni. Després de l’entrenament, és ric en proteïnes dieta es recomana.
Pla de formació
Dia 1: pit i espatlles Dia 2: esquena i estómac Dia 3: Cames Dia 4: braços i estómac
- Premsa de banc | 3 conjunts | 8, 7, 6 repeticions | 1:30 min de descans
- Dips | 3 conjunts | 12, 12, 12 repeticions | 1:30 min de descans
- Papallona | 3 conjunts | 10, 9, 8 repeticions | 1:30 min de descans
- Pressió de banc inclinada | 3 conjunts | 8, 7, 6 repeticions | 1:30 min de descans
- Premsa del coll | 3 conjunts | 10, 10, 10 repeticions | 1:30 min de descans
- Aixecament de pàgines | 3 conjunts | 10, 10, 10 repeticions | 1:30 min de descans
- Revers de papallona | 3 conjunts | 10, 10, 10 repeticions | 1:30 min de descans
- Tir de coll | 3 conjunts | 10, 10, 10 repeticions | 1:30 min de descans
- Moure Latissimus | 3 conjunts | 12, 10, 8 repeticions | 1:30 min de descans
- Aïllador d'esquena | 3 conjunts | 12, 10, 8 repeticions | 1:30 min de descans
- Pull-ups ajustats | 3 conjunts | 15, 12, 10 repeticions | 1:30 min de descans
- Hiperextensió | 3 conjunts | 20, 20, 20 repeticions | 1:30 min de descans
- Cruiximent abdominal | 5 jocs | 4 × 25 repeticions | 30 segons de descans
- Crisi inversa | 5 jocs | 4 × 25 repeticions | Pausa de 30 segons
- Okupes | 4 jocs | 12, 10, 9, 8 repeticions | 1:30 min de descans
- Aixecador de vedells | 4 jocs | 15, 15, 12, 10 repeticions | 1:30 min de descans
- Rínxol de cames | 4 jocs | 12, 10, 9, 8 repeticions | 1:30 min de descans
- Extensió de la cama | 4 jocs | 12, 10, 9, 8 repeticions | 1:30 min de descans
- Formació en adductors | 4 jocs | 15, 12, 10, 8 repeticions | 1:30 min de descans
- Curl de bíceps | 4 jocs | 15, 12, 12, 8 repeticions | 1:30 min de descans
- Hammercurl | 4 jocs | 15, 12, 12, 8 repeticions | 1:30 min de descans
- Premsa tríceps | 4 jocs | 15, 12, 12, 8 repeticions | 1:30 min de descans
- Crunch abdominal | 5 jocs | 4 × 25 repeticions | 30 segons de descans
- Flexions laterals | 5 jocs | 4 × 25 repeticions | 30 segons de descans
