introducció
Molta gent a Alemanya practica resistència esports per mantenir-se en forma i crear un equilibrar a la vida quotidiana. La majoria dels atletes entrenen per a marató o un altre esdeveniment esportiu de llarga distància i, a més del seu pla de formació, també prestar atenció a un adequat dieta per tal d’aconseguir el millor rendiment possible durant la competició. A dieta adaptat a un resistència l'esport pot comportar alguns aspectes que optimitzen el rendiment. Aquests inclouen cobrir els elevats requeriments d’energia durant resistència rendiment, el ric en hidrats de carboni dieta per a això és tan essencial esports de resistència, que cobreix l’augment dels requisits d’aigua i electròlits de l’esportista i l’augment del subministrament de vitamines.
Necessitats energètiques per a diversos esports de resistència
Durant un treball físic intens, la quantitat d'energia necessària sovint ja supera els 3500 kcal (quilo) calories) per dia. I fins i tot a esports de resistència aquests valors de vegades se superen amb escreix. Actualment, una sessió d’entrenament d’hoquei sobre gel de 90 minuts requereix unes 5000 kcal.
In esports de resistència, la xifra és considerablement superior. La pista de Wasa, un esquí de fons de més de 85 km, es calcula en aprox. 8800 kcal.
Al Tour de França, es calcula una etapa mitjana de muntanya amb aproximadament 9000 kcal i una cursa de 24 hores en bicicleta de més de 700 km es calcula amb gairebé 20000 kcal. L’energia necessària la proporcionen principalment els concentrats d’aliments líquids i les reserves d’energia humana de les pastilles de greix. En deu quilograms de greix humà hi ha unes 70000 kcal de reserves d’energia adormides, que serveixen com el principal proveïdor d’energia durant l’estrès a llarg termini.
Aquestes ceps de resistència tan llargues són un treball dur per al cos i no és infreqüent el vermell sang cèl·lules i cèl·lules musculars que es destruiran durant competicions com l’ultra marató. Des de la teoria, es subministren valors de requeriment d’energia segons els quals es pot orientar. Per a càrregues de resistència, es calculen 75 kcal per kg de pes corporal. La composició dietètica recomanada és del 60 per cent hidrats de carboni, Un 25 per cent proteïnes i un 15 per cent de greixos. Aquests valors poden servir d’orientació aproximada, però també poden variar molt segons la durada de l’exercici de resistència.
Aliments necessaris rics en carbohidrats
Un aspecte important de entrenament de resistència és una dieta rica en hidrats de carboni. Un alt contingut de glicogen als músculs amplia la durada del treball i també requereix suficient hidrats de carboni per reposar i subministrar les botigues una i altra vegada. Els esports de resistència típics en què els hidrats de carboni formen la dieta bàsica són l’esquí de fons, de llarga distància funcionament, ciclisme i natació.
Però els esports d’equip com el futbol, l’handbol o l’hoquei també requereixen un alt nivell d’hidrats de carboni. Especialment abans dels esports de resistència, es recomana menjar aliments rics en hidrats de carboni, ja que, en cas contrari, “no hi haurà aptitud”Es pot produir durant la competició. Això es deu al fet que el cos no pot emmagatzemar molta glucosa que obté dels glúcids (450 g).
A més, una ràpida caiguda de la concentració de glucosa a la sang a causa de la resistència, l'estrès provoca fatiga, que redueix significativament el rendiment. Sobretot, el sang el nivell de sucre és un indicador important del rendiment. Una mesura de la rapidesa o la lentitud de glicèmia l'augment o la baixada del nivell és l'índex glucèmic.
Els aliments rics en hidrats de carboni es converteixen ràpidament en sucre després del consum i es transfereixen a la sang. Com més ràpid es produeix aquest procés, més alt és l’índex glucèmic dels aliments respectius (i viceversa). La glucosa té un índex glucèmic de 100 com a valor de referència per a una millor comparació.
Especialment al final d’un exercici de resistència i immediatament després d’un llarg exercici, és important menjar aliments amb un índex glucèmic elevat. Pa blanc, begudes ensucrades, mel i les patates, per exemple, tenen un alt valor per a les pomes, mentre que el iogurt i la llet tenen un índex glucèmic baix. El 60 per cent d’hidrats de carboni de la dieta al dia recomanats per als esportistes de resistència significa una ingesta de carbohidrats de fins a 800 g. Els avantatges de l’alt contingut en hidrats de carboni són un major rendiment de resistència a causa de l’elevat subministrament d’energia del glicogen a la cèl·lula muscular, un rendiment energètic fins a un deu per cent més alt per litre d’oxigen en comparació amb els greixos i proteïnes, i una baixa capacitat digestiva perquè els hidrats de carboni són fàcils de digerir.
Tot i això, una dieta rica en hidrats de carboni també té desavantatges. Els atletes amb un alt contingut en carbohidrats a la dieta solen patir més ràpidament diarrea a causa de l’augment de la fermentació a l’intestí. A més, una dieta rica en carbohidrats implica una gran quantitat d’aliments, ja que sovint tenen una elevada proporció d’aigua i cel·lulosa. Per evitar aquests problemes, els esportistes solen obtenir un concentrat de nutrients en forma líquida amb un alt contingut en carbohidrats.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
