Normes dietètiques generals
Molts atletes divideixen els seus tres àpats abundants en quatre a vuit menjars petits per crear la seva ingesta d’aliments i equilibrar la seva formació. Abans d'una competició o d'una llarga sessió d'entrenament, la digestió ja s'hauria de completar. Això vol dir que s’ha d’excloure un àpat directament abans de l’activitat esportiva.
Si els processos digestius ocupen massa capacitat energètica del cos durant la competició, es pot reduir el nivell de rendiment. L'última ingesta d'aliments abans d'una sessió d'entrenament o d'una competició no hauria de ser massa luxosa i hauria d'haver-se dut a terme unes dues o tres hores abans de l'exercici. Abans de resistència formació, l’àpat corresponent hauria de contenir prou hidrats de carboni per assegurar-se que les reserves de glicogen es completen completament abans de la unitat.
Les begudes més petites també es poden prendre menys de dues hores abans de fer exercici, ja que amb prou feines afecten estómac activitat. Durant la competició cal beure prou líquids, sobretot durant resistència entrenant més de deu quilòmetres. Tanmateix, heu d’assegurar-vos que el líquid conté un màxim de cinc per cent de sucre.
A més, no s’ha de beure molt alhora, sinó uns 200 mil·lilitres cada 15-20 minuts. D'aquesta manera, el límit de fatiga es pot empènyer cap enrere en cas d'estrès continu. Fins i tot després de la competició, una alimentació adequada pot ajudar a regenerar-se de manera òptima i preparar-se per a la següent competició.
Particularment després d’un esforç continu, no teniu gana directa. No obstant això, és molt recomanable menjar aliments rics en hidrats de carboni i líquids directament després de l’esport. El sucre ensenya ràpidament el estómac i la sang la concentració de sucre torna a pujar ràpidament.
Si les reserves d’hidrats de carboni estan completament buides, poden passar fins a 24 hores fins que es completin completament. Per tant, l'atleta hauria de prendre entre 50 i 75 grams de hidrats de carboni cada dues hores. Aproximadament entre el cinc i el set per cent de la capacitat d’emmagatzematge es reposa cada hora, cosa que significa que pot trigar fins a un dia a que el cos reposi completament les botigues.
L’elecció correcta dels aliments us pot ajudar a optimitzar considerablement el vostre rendiment. Quan es tracta de resistència a la formació, podeu seguir recomanacions relativament senzilles i aconseguir així bons resultats i progressos. Però no només el tipus de menjar és decisiu.
A més, el percentatge de composició és d’importància central per estar preparat per a una soca de resistència de llarga durada. La distribució logística dels temps d’ingesta d’aliments també és un aspecte que no s’ha de menystenir. Qualsevol persona que salti un àpat o una beguda abans o durant una prova de resistència ha d’esperar que acabi morint de fam dieta i, en el pitjor dels casos, haver d’aturar la competència.
Com que sense líquids ni aliments suficients, el rendiment del cos es redueix considerablement i en algun moment es cansarà completament. Per sobre de tot, no s’ha d’oblidar ni de beure ni de menjar. Fins i tot amb poc líquid al cos, el rendiment es redueix considerablement.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
