Exercicis amb un alt grau de dificultat
Això conclou la part amb els exercicis per a estudiants avançats. A continuació tractarem exercicis amb un alt grau de complexitat i, per tant, més adequats per als professionals:
- El penjat cama L 'elevació és un dels exercicis més efectius per al músculs abdominals. Aquest exercici requereix un bon entrenament general condició.
Per realitzar l’exercici necessiteu un pull-up bar. La posició inicial està penjant del bar, però les espatlles i els colzes no estan completament estesos, ja que això pot tenir un efecte perjudicial per a la articulacions. Les cames pengen a la posició inicial i s’eleven lentament per començar l’exercici fins que el maluc i el genoll formen un angle recte cadascun.
Aquesta posició s’ha de mantenir el més curta possible abans que es produeixi un descens controlat. El cos no s’ha de balancejar massa. Per augmentar encara més la intensitat, es poden mantenir les cames rectes en aixecar.
- El següent exercici és la premsa abdominal. Aquest exercici només es pot fer al gimnàs i funciona com una mena d’indicador plegable. Seieu a la màquina i baixeu una subjecció per estrep sobre les espatlles, de manera similar a una muntanya russa.
Ara voleu portar la part superior del cos cap a les cuixes contra la resistència de la màquina. El millor de l’exercici és que podeu ajustar la intensitat directament mitjançant la resistència de la màquina. Això és molt més eficaç que augmentar el nombre de repeticions.
- La premsa de pis és un altre exercici d’entrenament per a professionals que vulguin mantenir la seva músculs abdominals en forma. El premsat al terra és un exercici força desconegut i necessiteu dos peses o una barra. La posició inicial és a quatre potes amb les dues mans a la barra.
A continuació, feu rodar la barra encara per davant, amb els genolls recolzats, de manera que els malucs i les espatlles s’estenguin. A la posició més baixa, la tensió es manté breument i després es torna a la posició inicial. Durant tot l'exercici, heu d'assegurar-vos de mantenir l'esquena recta.
- Ganivet plegable és el nom d’un exercici que es realitza en posició asseguda. Les potes s’estiren recte endavant amb un angle de 45 ° sobre el terra. Per conservar el vostre equilibrar millor, la part superior del cos està inclinada cap enrere i els braços estirats cap endavant.
Ara, la part superior del cos i les cames s'aixequen simultàniament de manera que es mouen l'un cap a l'altre. Els peus no necessàriament s’han de tocar, el més important és que l’esquena es mantingui recta. A la posició més alta es manté la tensió i després la part superior del cos i les cames tornen a la posició inicial de manera controlada.
- L’anomenada “L” és un exercici que requereix un cert nivell de formació i, per tant, és responsabilitat dels professionals. La posició inicial és una posició supina on els braços estan al costat de la part superior del cos i les cames estirades cap amunt (angle de 90 ° al maluc). Per a l'execució, la pelvis s'eleva ara uns centímetres i després es torna a baixar lentament.
Se sent com si algú estirés les cames pels peus. Per a una execució correcta i efectiva és molt important que l’exercici no s’executi amb impuls. - Un altre pas més difícil és el redreçament lateral.
Per a això, necessiteu una parella o una manera de fixar els peus a terra perquè es puguin mantenir a terra. La posició inicial és una posició lateral estirada on les cames estan fixades per un company o d’una altra manera (barres de paret). En aquesta posició comenceu a aixecar l'espatlla del terra sense girar i lliscar cap avall amb la mà superior a la part superior del cuixa.
Tres conjunts de deu repeticions són suficients per a cada banda. - Un exercici complex d’estabilització corporal com el suport lateral no és un exercici pur de múscul abdominal, sinó el músculs abdominals també s’entrenen en gran mesura. Per a la posició inicial, el cos s’eleva cap al lateral avantbraç support.
El tronc i les potes s’aixequen i es troben a l’aire. El cos només el manté el avantbraç i els peus. Aquesta posició ara es pot mantenir durant un període de temps determinat, per exemple, 30 segons a cada costat.
Heu d’intentar mantenir el cos recte en tot moment. Per augmentar el nivell de dificultat, la superior cama es pot plantejar. Això té un efecte en el equilibrar així com la potència muscular. Es poden trobar més exercicis amb imatges a sota de la rentadora estómac exercicis. Escrit i revisat per Mario Habersack
Tots els articles d'aquesta sèrie:
