Exercicis amb un grau mitjà de dificultat
Els exercicis següents ja no són tan fàcils i estan dirigits a usuaris avançats:
- Les abdominals són probablement un dels exercicis abdominals més populars a més de les abdominals. La posició inicial és la mateixa que per als abdominals. Les mans es creuen al pit de manera que es pot aixecar tota la part superior del cos.
Abans de baixar, la tensió es manté a la posició més alta per un moment abans de tornar a baixar el cos. Una de les variacions són els abdominals al banc inclinat. El banc s'ha d'ajustar de manera que el cap és inferior a la part inferior.
A causa del fet que ara heu de recórrer una distància addicional contra la gravetat, aquest exercici és més intensiu i exigent que l'exercici normal. Els peus s’han de subjectar per tenir un punt de contrapressió. En cas contrari, l’exercici s’executa com els situps normals.
Una altra variació són les situacions negatives, on els peus queden atrapats (a casa sota el sofà, en cas contrari sota una barra bar). Les mans s’estenen cap endavant lluny del cos i l’esquena roman recta. A continuació, es baixa el cos el més enrere possible sense tocar el terra.
A la posició més baixa, tornareu a fer una pausa durant uns segons abans de tornar a moure lentament el cos a la posició inicial. Durant l'execució completa, l'esquena sempre s'ha de mantenir recta. - Un exercici eficaç consisteix a aixecar les cames estirat, estirat a l'esquena amb els braços al costat de la part superior del cos.
Ara les cames estan inclinades de manera que el maluc i el genoll formen un angle de 90 °. A continuació, les cames es baixen lentament fins a tocar el terra. Els genolls romanen inclinats en tot moment.
En la posició més baixa, la tensió es manté abans que les cames tornin a aixecar-se. Malgrat això, cama l'aixecament també es pot fer assegut. Per a aquest exercici necessiteu un seient estable, com ara un banc o una cadira (sense respatller).
Ara seieu a la cadira i agafeu els costats de la cadira amb les mans. La part superior del cos està inclinada cap enrere 45 °. Ara les cames estan aixecades, els genolls estan lleugerament flexionats i les cuixes han de ser aproximadament horitzontals cap al terra.
Ara el cuixa es tira cap al pit. Mantingueu la tensió un instant abans de tornar a la posició inicial. - Les abdominals amb rotació són un altre exercici i funcionen bàsicament com les abdominals normals.
En aixecar el cos, la part superior del cos es gira sempre cap a un costat alternativament. - Hiperextensió, l'anomenat "estirament excessiu" és un exercici d'entrenament que forma principalment l'esquena i només en poques parts músculs abdominals. Tanmateix, això també és útil per evitar diferències musculars.
Per a l'exercici, estireu-vos en un banc lleugerament inclinat i fixeu els peus. Amb els braços creuats darrere del cap, els colzes apunten cap a l'exterior. La part superior del cos penja sobre el banc.
A continuació, la part superior del cos es redreça fins formar una línia recta. Després d’un breu descans en què es manté la tensió, comença la baixada de la part superior del cos. Durant tot l'exercici l'esquena roman recta. Si no teniu a la vostra disposició un banc de peses, també podeu realitzar l’exercici amb una pilota de gimnàs. Per variar la intensitat, es pot subjectar una placa de pes o un pes pit nivell.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
