Nutrició i lactància materna: què menjar durant la lactància materna?
El que ja era correcte durant l'embaràs és igual de cert durant la lactància materna: la dieta ha de ser equilibrada i saludable. A la carta encara haurien d'estar abundants fruites i verdures, lactis i productes integrals, i tampoc hi hauria de faltar carn i peix.
Concretament, durant la lactància, la dieta ha de consistir en
- molts aliments vegetals,
- productes animals de tant en tant, i
- només rarament aliments grassos i dolços.
Durant la lactància materna: Més nutrients i calories
Si vostè mateix està mal alimentat, el seu nadó també li faltarà substàncies vitals importants. Així que pel bé de tu mateix i del teu bebè, no descuideu la vostra dieta i els àpats habituals durant la lactància. La lactància materna costa energia. Si la teva ingesta de nutrients és pobre, anirà a les teves reserves.
Lactància materna: recomanacions dietètiques
La dieta durant la lactància és en gran mesura la mateixa que durant l'embaràs: equilibrada, fresca i saludable. A més de més calories, les coses següents són necessàries per mantenir la producció de llet en funcionament i la lactància materna.
Lactància materna: beure molt
Durant la lactància es perd molt líquid. Per tant, les mares lactants haurien de beure prou. Es recomana tres litres al dia. No ha de ser encara més líquid, això no augmenta més la quantitat de llet.
Són adequats aigua de l'aixeta, aigua mineral, espritzadors de suc i infusions d'herbes i fruites. Les mescles especials que estimulen la producció de llet es consideren bons tes per a la lactància materna. Encara que el seu efecte no s'ha demostrat científicament, no fan cap mal. D'altra banda, es diu que els tes de sàlvia i menta inhibeixen la producció de llet.
Lactància materna: una dieta amb bones fonts d'energia
Aproximadament la meitat de l'energia hauria de provenir d'aliments rics en fibra. Els bons proveïdors de fibra són, per exemple:
- Pa integral
- @ Pasta integral
- L'arròs integral
- Patates
- Llegums
- Fruites i verdures
Nutrició amb un plus en proteïnes
Les dones necessiten al voltant de 15 grams de proteïna més al dia si estan alletant. Per tant, la dieta hauria d'incloure productes lactis com el iogurt, la llet de mantega, el formatge o la llet fresca. El peix de mar i els productes integrals també contenen proteïnes. A més, una llesca diària de formatge o un got de llet cobreixen el requeriment addicional de proteïnes durant la lactància materna.
Vitamines i minerals
Les dones que mengen una dieta equilibrada i saludable durant la lactància no s'han de preocupar per les deficiències de vitamines i minerals. No obstant això, és important vigilar la ingesta de nutrients. Les mares lactants haurien de prestar més atenció a l'àcid fòlic, el iode, el calci i el ferro.
L'àcid fòlic
Les mares tenen una major necessitat d'àcid fòlic, no només durant l'embaràs, sinó també durant la lactància. La dieta sola, encara que sigui saludable i equilibrada, no sempre és suficient per cobrir la necessitat. Pregunteu al vostre metge si necessiteu un suplement d'àcid fòlic. En cas contrari, hauríeu de recórrer amb freqüència a aliments rics en àcid fòlic, com ara:
- Tomàquets
- Cabdell
- Espinacs
- Enciam de xai
- Chícharos
- Wheat
- Pa integral
- Taronges
- Raïms
- maduixes
Iode, ferro i calci
Per a un bon subministrament de iode, es recomana sal de taula iodada i peix dues vegades per setmana. Després de consultar al vostre metge, també hauríeu de prendre comprimits que continguin 100 micrograms de iode al dia.
L'excés de iode és perjudicial per a la salut: per tant, no s'ha de menjar algues seques amb un alt contingut en iode, si estàs donant el pit!
La dieta durant la lactància també ha de contenir suficient ferro. La millor font de ferro és la carn. Però també en
- cereals (per exemple, mill, espelta verda i civada) i
- Verdures (enciam de xai, fonoll, salsifí, espinacs i pastanagues).
contenen molt ferro. No obstant això, la carn hauria d'estar al menú tres cops per setmana si estàs alletant. Una dieta alta en vitamina C ajuda a l'absorció del ferro: la reserva de ferro s'omple més ràpidament.
Es troba molt calci en la col rizada, els espinacs, el fonoll i el bròquil. Així que si estàs donant el pit, moltes verdures verdes haurien d'acabar al teu plat. El formatge i la mantega són altres fonts importants de calci.
Dieta durant la lactància materna: No hi ha dieta!
En cap cas les dones que estan donant el pit no han de restringir la seva dieta i el seu recompte de calories. La pèrdua de pes extrema és dolenta durant la lactància materna, perquè en cas contrari les substàncies nocives emmagatzemades en el greix s'alliberen i s'acumulen a la llet materna. A més, la producció de llet i el contingut energètic de la llet materna poden disminuir si es perd més pes.
La pèrdua de pes mensual d'uns dos quilos està bé. No obstant això, no has d'aconseguir menys quilos que abans de l'embaràs durant la lactància.
Lactància materna amb una dieta vegetariana o vegana
Les dietes que eviten completament la carn o els productes animals poden provocar deficiències en nutrients importants i afectar la salut del nen. Això ho han de tenir en compte les mares vegetarianes i especialment veganes que alleten exclusivament.
Les dietes majoritàriament vegetarianes, però complementades amb lactis i ous (dietes ovolactovegetarianes), són possibles sense problemes durant la lactància materna. Tanmateix, els vegetarians han d'assegurar una ingesta adequada de ferro i proteïnes durant la lactància materna.
Les dones veganes que alleten han d'assegurar el subministrament de vitamina B12, ferro, calci i zinc mitjançant suplements!
Lactància materna: què no puc menjar?
Les dones embarassades s'han d'abstenir d'alguns aliments. Per tant, moltes mares tampoc no estan segures durant la lactància materna i s'enfronten a la pregunta: què no està permès menjar durant la lactància materna? La resposta tranquil·litzadora: durant el període de lactància, les restriccions pel que fa a la nutrició no són tan grans. Tanmateix, si estàs donant el pit, has de saber els següents punts:
- El cafè i les begudes amb cafeïna el menys possible i només després de la lactància materna: les substàncies estimulants entren a la llet i provoquen inquietuds als nadons. El mateix s'aplica a les begudes energètiques i al te negre.
- La lactància materna requereix abstinència: evita l'alcohol i la nicotina quan estàs donant el pit!
Si determinats aliments van ser un problema greu durant l'embaràs a causa de possibles patògens, es permeten de nou durant la lactància. Aquests inclouen, per exemple, el formatge de llet crua i el sushi.
No tot entra a la llet
Si estàs donant el pit, pots menjar el que vulguis. Això també s'aplica als aliments picants, així com als cítrics i altres fruites àcides: durant la lactància materna, aquests no necessàriament han de provocar un dolor de part inferior al nadó.
La nutrició influeix en el gust de la llet
Una altra nota per a les mares que estan donant el pit: els aliments poden influir en el gust de la llet materna, de tal manera que després no té el gust correcte per al nadó que està alletant. Això pot passar, per exemple, si alletes després de menjar espàrrecs. Per contra, una alimentació ja variada durant el període de lactància fa que el nadó s'acostumi als diferents gustos i no se'n molestin. Així que abans de renunciar a certes coses des del principi, és millor provar-les.
Lactància materna: nutrició contra les al·lèrgies?
Els aliments que tenen més probabilitats de causar reaccions al·lèrgiques inclouen ous, blat de moro, soja, fruits secs i maduixes. Si estàs donant el pit, encara has de continuar menjant aquests aliments. No menjar-los no reduirà el risc d'al·lèrgies al vostre fill. Al contrari, corres el risc de no proporcionar-te a tu mateix i al teu nadó els elements bàsics suficients.
Lactància i producció de llet
Es considera que els tes i la malta especials afavoreixen la producció de llet. D'altra banda, els àpats i dietes massa poc líquids i irregulars, pobres en nutrients, són dolents per a la producció de llet. L'alcohol també redueix la quantitat de llet produïda. La menta i la sàlvia també tenen un efecte inhibidor.
Lactància materna: no descuideu la nutrició!
Per tant, és molt important que la mare i el nen no descuidin la nutrició durant la lactància. Així que preneu-vos el temps per menjar en pau. Durant la lactància i sobretot les primeres setmanes, és agradable tenir algú que s'ocupi del teu benestar físic.
