Aquesta guia proporciona consells i exercicis útils sobre com tornar a ser prim, en forma i atractiu de nou després del naixement, o bé embaràs. Utilitzeu aquests exercicis per tornar a obtenir una bella figura.
Esvelta després del naixement i l'embaràs
Esvelt fins i tot després del part. A totes les dones els agradaria tornar-se prima i atractiva el més aviat possible després d’ella embaràs, naixement o part. Esvelt fins i tot després del part. A totes les dones els agradaria tornar-se prima i atractiva el més aviat possible després d’ella embaràs, naixement o part. Teniu una bona figura, no mantingueu el ventre flàccid i no patiu d’esquena dolor. També el lleig estries hauria de desaparèixer, si és possible. Els exercicis següents haurien d’ajudar a realitzar aquests desitjos. Totes les dones sanes poden i han de fer-les per tornar a ser primes. En cas de llàgrimes perineals, incisions perineals i parts quirúrgiques, l’exercici només s’ha de fer sota orientació professional i no es fa cap exercici en cas de febre. Es pot iniciar com a mínim 24 hores, com a màxim 48 hores després del part. Els primers dies, els exercicis són lleugers i estimulen principalment el metabolisme. Els dies següents, els més utilitzats sòl pèlvic i músculs abdominals es reforcen. Per tal de no exagerar-los, sinó de sotmetre'ls a una tensió sensible, els exercicis es disposen de manera que cada dia s'afegeixi alguna cosa nova i es repeteixi el vell. Els exercicis estimulants del metabolisme es poden ometre tan bon punt estiguin al dia. Després de 6 dies, teniu un programa d’exercicis que ara s’ha de practicar durant almenys 6 setmanes per aconseguir l’enfortiment desitjat dels músculs. Les dones que no donen a llum a casa realitzen exercicis similars sota supervisió durant la seva estada a l'hospital. També haurien de continuar fent gimnàstica regularment a casa. Aquestes dones comencen de seguida amb exercicis del dia 6. La gimnàstica es fa al llit, en una habitació ben ventilada, preferiblement després de donar el pit. La gimnàstica es divideix en 3 grups d’exercicis:
- Estimulació del metabolisme
- Enfortiment del sòl pèlvic
- Enfortiment dels músculs abdominals
La posició inicial cada vegada que està en decúbit supí, s’ha de repetir cada exercici tres vegades, tret que s’especifiqui el contrari.
Exercicis metabòlics
Durada d’1 a 2 minuts, ritme ràpid
a) Cames esteses, aixecar els braços, tancar els dits amb força al puny i obrir-los de nou (de 8 a 10 vegades), i després moure les mans cap amunt i cap avall canell i encercla (de 8 a 10 vegades). b) Dobleu-vos i estireu-vos a l'articulació del colze, quan doblegueu els dits, toqueu l'espatlla, quan estirament les palmes s’enfronten a pben. c) Arrissar i estirar els dits dels peus i, a continuació, moure els peus cap amunt i cap avall turmell, entre si, un contra l'altre i encercla (de 8 a 10 vegades).
Exercicis de sòl pèlvic
a) Les cames estenen, tensen amb força el gluti i músculs abdominals. Mantingueu la tensió durant 2 segons i deixeu anar lentament. b) Col·loqueu les cames, torneu a tensar el gluti i músculs abdominals , després espremeu les cuixes, manteniu la tensió i deixeu anar. c) Col·loqueu les cames cap amunt, col·loqueu els braços en diagonal al costat del cos, torneu els músculs tensos, aixequeu les natges de la base i estireu-vos. Els músculs es relaxen primer al suport. Les natges es col·loquen una vegada al centre, després molt a la dreta i a l'esquerra.
Exercicis abdominals
a) Aixequeu el cap i tensar els peus, tensant intensament els músculs abdominals. b) Doble la part superior del cos cap a la dreta o cap a l’esquerra, mantenint-se a la base. c) En aquest i en els exercicis següents, les mans es plegen a la part posterior del coll. Doble les dues cames, estireu-les i estireu-les lentament. d) Aixequeu les dues cames estirades lleugerament des de la base i poseu-les cap a la dreta o l’esquerra. e) Ciclisme: doblegueu i estireu les cames alternativament: realitzeu els moviments primer ràpidament i després lentament. f) Mà esquerra a la part posterior del coll, el braç dret descansa al costat del cos. Porteu el colze esquerre al genoll dret, redreçant la part superior del cos i doblegant la dreta cama, i viceversa, braç dret, cama esquerra. g) Estireu cap a l'esquerra o cap a la dreta cama fins al pit, tanca el part baixa de la cama amb les dues mans, l'altra cama roman estirada a la base, puja al seient, s'estira i cau cap enrere. L’increment sensible de la gimnàstica, distribuït durant els dies individuals, té el següent aspecte: Un comença, com ja s’ha dit, el segon dia després del part. 2n dia: exercicis metabòlics a), b), c). Dia 2: Repeteix els exercicis a partir del dia 3, afegint sòl pèlvic exercicis a) i abdominals a), b). Dia 4: repeteix tots els exercicis dels dies anteriors, afegint sòl pèlvic exercicis b) i exercicis abdominals c), d). Dia 5: ara es poden ometre els exercicis metabòlics, però es repeteixen tots els altres exercicis dels dies anteriors, a més dels exercicis de sòl pèlvic c) i exercicis abdominals e). Dia 6: es repeteixen tots els exercicis del dia 5, a més dels exercicis abdominals f), g). El programa d’exercicis per al 6è dia també és la càrrega de treball dels dies següents. Ara es fan exercicis i gimnàstica diaris i persistents cada dia següent. Com que la majoria de dones estan fora del setè dia, es poden ometre els dos primers exercicis dels exercicis de moc abdominal; en canvi, el programa diari calent es pot concloure amb els exercicis següents en posició de cavall dret:
1. doblegueu les mans per sobre de la cap, gireu la part superior del cos cap endavant i estireu les mans cap enrere a través de les cames enfilades, l’anomenat exercici de picar fusta, i després torneu a redreçar-vos. 2. ambdós braços en posició elevada, moveu el pes cap a la dreta cama, realitzeu 3 oscil·lacions del tronc amb la derotació del genoll cap a la dreta, després moveu el pes cap a l'esquerra i torneu a girar 3 vegades sobre la cama esquerra. Durant les properes setmanes i mesos, en consulta amb el vostre metge, hauríeu de començar amb llum jogging. Això estreny la vostra pela de taronja pell a la llarga i, a poc a poc, feu el vostre estries o embaràs cicatrius desapareix. A més, per reforçar la figura, la llum, health-orientat entrenament de la força és extremadament útil.
