Deu quilòmetres: la clàssica distància de competició per a professionals, corredors recreatius i aquells que gaudeixen funcionament. jòguing és sa, us manté en forma i enforteix el sistema immune. Per mantenir-ho així des del principi, s’haurien de respectar i seguir certes regles. Perquè només amb l’entrenament adequat es pot aconseguir l’òptim aptitud i, en definitiva, el vostre objectiu personal.
Et fem cames
Deu quilòmetres, què és això? Aquesta suposada distància curta requereix un entrenament i una preparació a consciència igual de constants que la meitat marató o una marató. Endurance i la velocitat són els requisits bàsics fins i tot per a la distància de deu quilòmetres. La regla bàsica, especialment per a funcionament principiants, és allò físic condició i estat de health permís funcionament formació. Sabates adequades són essencials per assegurar-se que els genolls i articulacions sempre es carreguen correctament.
Escalfar abans de cada entrenament i acabar amb suficient estirament exercicis. L’exercici compensatori addicional fa funcionar altres músculs i impedeix l’entrenament unilateral. Sempre escoltar a els senyals del vostre cos i no el sobreimpressiu. Aquestes són les regles bàsiques de qualsevol entrenament en curs.
Condicions òptimes
No hauríeu d'esperar salts quàntics d'un pla de formació. La pla de formació dóna una orientació i suposa que resistència i aptitud són donats. Es construeixen plans de formació a llarg termini per a una formació constant amb els augments adequats. Doneu al vostre cos temps per acostumar-se a l’entrenament constant, perquè un entrenament excessiu al principi fa que l’objectiu real estigui lluny. La preparació òptima per a la competició consisteix en diferents unitats: Endurance, velocitat, canvi de ritme, estirament i regeneració.
El focus principal de les primeres setmanes és entrenament de resistència. La resistència és la base de cada carrera i de cada distància. Preste atenció al vostre cor valora mentre ho fas. La resistència no requereix un ritme ràpid. La vostra cor la taxa hauria de ser aproximadament del 65 al 70% del màxim ritme cardíac durant l'entrenament.
El pla d’entrenament per a 10 km
El millor és començar a entrenar 10 setmanes abans de la cursa i planificar-la com a mínim entre 4 i 6 hores setmanals. Si és possible, entrenar 2 dies seguits i descansar després. Comenceu amb distàncies més curtes i augmenteu lentament la distància i la velocitat.
1a - 3a setmana d'entrenament:
- Dia 1: Cursa de resistència de 40 o 50 minuts.
- Dia 2 - estirament exercicis i entrenament muscular.
- Dia 3: dia de descans
- Dia 4: Cursa de resistència de 45 o 55 minuts.
- Dia 5 - exercicis d’estiraments o esports compensatoris.
- Dia 6: dia de descans
- Dia 7: recorregut regeneratiu de 50 minuts.
4a - 6a setmana d'entrenament:
- Dia 1: carrera de resistència de 50 o 60 minuts.
- Dia 2 - exercicis d’estiraments i entrenament muscular.
- Dia 3: dia de descans
- Dia 4: carrera de resistència de 55 minuts amb velocitat creixent.
- Dia 5 - exercicis d’estiraments o esports compensatoris.
- Dia 6: entrenament a intervals
- Dia 7: recorregut regeneratiu de 60 minuts.
7a - 9a setmana d'entrenament:
- Dia 1: carrera de resistència d'almenys 60 minuts.
- Dia 2: exercicis d'estirament i entrenament muscular.
- Dia 3: dia de descans
- Dia 4: cursa de tempo de 8 a 10 km
- Dia 5 - Estiraments o exercicis equilibrar esport
- Dia 6: entrenament a intervals
- Dia 7: recorregut regeneratiu de 60 minuts.
10a setmana d'entrenament:
- Dia 1: carrera de resistència de 60 minuts.
- Dia 2: exercicis d'estirament i entrenament muscular.
- Dia 3: cursa de tempo de 10 km
- Dia 4: dia de descans
- Dia 5: exercicis d’estiraments
- Dia 6: recorregut regeneratiu de 30 minuts
- Dia 7: dia de la competició
