Entrenament dels músculs de l'esquena baixa

introducció

Els músculs de la part inferior de l’esquena poden incloure el múscul ample de l’esquena, el múscul gran del gluti i, sobretot, l’extensor de l’esquena. També hi ha músculs que es troben encara més profunds, com el múscul redreçat de l’esquena, que recorre la columna vertebral i, per tant, també es pot comptar parcialment com a part de la part baixa de l’esquena. Aquests músculs asseguren que es pot caminar, parar i seure dret. Si la part baixa de l’esquena està ben entrenada, la postura millora i no s’ha de patir l’esquena dolor a causa de la debilitat muscular en aquesta zona.

Exercicis

Sobretot les persones que treballen a una oficina, per exemple, sovint es queixen de l'esquena dolor causada per seient freqüent i els músculs de l’esquena cada vegada més debilitats. Tanmateix, fins i tot exercicis simples poden suposar una millora enorme i eliminar-los dolor: La posició inicial és asseguda sobre una cadira amb un angle de 90 graus entre inferior i superior cuixa. Des d'aquesta posició, deixeu que la part superior del cos s'enfonsi lentament fins a les cames de manera que el vostre pit descansa a les cuixes.

Els braços i cap queden penjats. En aquesta posició hauríeu de passar uns segons i respirar el vostre estómac amb concentració. A continuació, feu girar l’esquena cap amunt de vèrtebra fins que estigueu asseguts en posició vertical a la cadira.

Podeu repetir aquest exercici fins a cinc vegades i fer-ho a tot arreu. extensió l'esquena estirada també alleuja el dolor a la part baixa de l'esquena i també es pot fer a casa o a l'oficina. El cercle pèlvic és un altre exercici que es pot utilitzar per eliminar el dolor a la regió lumbar.

Enfortiment dels músculs de l'esquena baixa

Si voleu enfortir els músculs de l’esquena, podeu obtenir bons resultats amb exercicis senzills. Un exercici que és una mica més difícil de realitzar, però que també és molt adequat per enfortir els músculs de l’esquena, és l’esquena estirament amb contramoviment. La posició inicial torna a ser la posició dels quatre peus, a partir de la qual el braç esquerre i el dret cama s’estiren cap endavant i cap enrere respectivament.

El cap es troba en extensió de la columna vertebral. Des d’aquesta posició, el braç esquerre i el dret cama ara es guien sota el cos amb un contramoviment de manera que l’esquena quedi lleugerament arrodonida. Des d 'aquesta posició, ara podeu tornar directament al fitxer estirament posicionar i repetir la seqüència unes quantes vegades a cada costat.

Un bon exercici per a principiants és aixecar les cames cap a terra mentre es posa de peu sobre els quatre peus. Per fer-ho, primer pas a la posició de quatre peus sobre una manta o ioga estora. Només descansen a terra les mans, els genolls i les cames inferiors.

El cap es troba en extensió de la columna vertebral. Ara l'esquerra i la dreta cama s’alça alternativament cap enrere i cap amunt. Idealment, sempre hi ha un angle de 90 graus a articulació del genoll. A continuació, la cama aixecada s’estira completament abans de tornar a la posició quadrúpeda.