Estirament dels músculs de la part inferior de l’esquena
A més d’enfortir la part baixa de l’esquena, estirament també és important per mantenir l’esquena baixa en forma i mòbil. Una variant és estirament la part baixa de l'esquena estant dempeus. Aquí teniu una postura de tot el maluc i els braços pengen pel costat esquerre i dret del cos.
Des d'aquesta posició, ara podeu inclinar-vos lentament cap endavant fins que us sentiu lleugerament estirament dolor a la part baixa de l’esquena. Aquesta posició s’ha de mantenir durant poc temps i no s’ha d’intentar baixar més avall, basculant-se, en cas contrari, es pot trencar a trossos. A continuació, torneu la part superior del cos a la posició vertical i continueu recte fins a un estirament excessiu.
Podeu recolzar les mans als malucs per augmentar l’estirament. Un altre exercici d'estirament té lloc en la posició quadrúpeda. Des d 'aquesta posició, el cap ara s’aixeca i l’esquena es mou simultàniament cap a una esquena buida. El melic s’estira literalment cap al terra i la tensió d’estirament es manté durant uns segons. Aleshores el moviment s'inverteix, el cap baixa entre els braços i l'esquena entra a la gepa d'un gat mentre respiració al mateix temps.
Relaxació dels músculs lumbars
Per relaxar la part baixa de l’esquena, hi ha exercicis relativament senzills, però són molt efectius. Un d’aquests exercicis és el cercle pèlvic, ja que també es fa en dansa del ventre, per exemple. Aquest exercici relaxa els músculs de l’esquena i els fa més flexibles.
L’exercici té molts avantatges, es pot fer en qualsevol lloc i triga un màxim de cinc minuts. La posició inicial és un suport de tot el maluc davant d’un mirall, per tal de controlar millor els moviments. Les potes no estan completament estirades, la músculs abdominals estan tensos i les natges tensades (natges galtes espremudes).
Ara les mans es col·loquen als malucs i es comença a pintar el número "8" als malucs. Imagineu-vos un vuit al vostre cap i intenteu seguir les línies amb la pelvis davant l’ull intern. Continueu aquest exercici durant uns dos minuts i, a continuació, feu un petit descans i practiqueu dos minuts més segons vulgueu.
Una altra bona posició per relaxar els músculs de la part inferior de l’esquena és la posició del pas: es recolza cap enrere a terra o sobre una estora iso o gimnàstica i posa les cames sobre una cadira o una pilota gimnàstica. El maluc i articulació del genoll els angles han de ser aprox. 90 graus. Els braços es col·loquen al costat del cos i el cap també al terra.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
