Entrenament muscular abdominal
Embaràs no és una contraindicació per a l’entrenament del múscul abdominal, tot i que moltes dones embarassades són molt dubtants i incertes al respecte. A continuació, s'esmenten avantatges, es donen pistes i exemples per formar el músculs abdominals adequadament i de forma sana durant embaràs. Els avantatges de reforçar el músculs abdominals durant embaràs són, per una banda, la prevenció de mal d’esquena durant l’embaràs, que és una queixa habitual durant l’embaràs a causa de l’augment de pes i volum de l’abdomen.
A més, un adequat entrenament muscular abdominal ajuda a estabilitzar la posició del úter. A més del músculs abdominals, l'esquena i sòl pèlvic els músculs també s’han d’entrenar. Per a una bona postura i estabilitat, és important una relació equilibrada entre els músculs abdominals i l’esquena.
L’entrenament específic es pot fer, per exemple, al gimnàs a les màquines o a casa. La regla per a l’entrenament del múscul abdominal és que s’ha de fer amb cura, prudència, moderació, control, neteja i ordre. Els músculs preferits per entrenar són els músculs abdominals oblics (lat.
M. obliquus externus abdominis i M. obliquus internus abdominis), però també el sòl pèlvic músculs (veure: Entrenament del sòl pèlvic durant l’embaràs). Els exercicis estàtics són especialment adequats per entrenar els músculs abdominals rectes. Estàtic significa que el múscul és entrenat sense canviar la seva longitud.
En l'entrenament anomenat "isomètric", el múscul s'activa purament per la tensió muscular. També és molt important que no s’apliqui cap pressió ni pressió durant l’entrenament isomètric i que no s’hagi de superar cap resistència. Tanmateix, és important saber que s’hauria d’evitar l’entrenament abdominal aïllat a partir de la vintena setmana d’entrenament, ja que provoca que els músculs abdominals es separin (això s’anomena diàstasi recta).
Això és en principi fisiològic i es produeix en algunes dones embarassades cap al final de l’embaràs, fins i tot independentment de determinats exercicis abdominals. Per minimitzar el risc d'un "vena cava síndrome ”, els músculs abdominals s’han d’entrenar en decúbit supí. Això es deu al volum úter i el nadó empeny el proper vena cava, cosa que dificulta la sang tornar al cor i pot provocar problemes circulatoris. Per tant, són més avantatjoses altres posicions inicials per a l’entrenament del múscul abdominal (assegut, quadrúped o dret).
Exercicis abdominals especials
Preferiblement s’han d’entrenar els músculs abdominals oblics: Músculs abdominals oblics interns. Alguns exercicis són especialment adequats per a això: Tots els exercicis següents s'han de dissenyar individualment pel que fa a la intensitat i la repetició. Si l'abdomen és un obstacle per a la correcta execució dels exercicis, és millor triar altres exercicis, ja que té prioritat l'execució correcta i correcta.
Vessades obliqües: aquí la dona embarassada adopta una posició supina amb les cames doblegades. Les mans es col·loquen darrere del cap i els colzes apunten cap al costat. Ara s’ha de tensar l’abdomen per poder aixecar-lo uns centímetres.
Per assegurar-vos que els abdominals també són diagonals, ara s’ha de dirigir el colze esquerre al genoll dret. Després de tornar a la posició inicial, ara es dirigeix el colze dret al genoll esquerre. Assentaments creuats: la posició inicial és similar a les assegudes inclinades, és a dir, estirat d’esquena amb les mans unides darrere de les lleugerament aixecades cap i els colzes apuntant cap a l'exterior.
Tanmateix, aquí les potes s’alcen en un angle de 90 ° de manera que els vedells es mantenen a l’aire paral·lels a la base. Ara estireu alternativament els colzes i els genolls cap a l’altre, estirament fora de l’altre cama sense deixar-ho. Estirar cap endavant: aquest exercici es realitza estirat d’esquena i col·locant les cames lleugerament doblegades.
Després, els braços s’estenen cap al taló esquerre o dret mentre tensen els músculs abdominals. El cap i la part superior del cos s’ha d’aixecar uns centímetres del terra. Suport lateral: la posició inicial és la posició lateral esquerra o dreta.
Llavors hauríeu d’empènyer-vos del terra. Només els peus i el braç estès romanen en contacte amb el terra. Les cames, el tors i la part superior del cos han de formar una línia recta a l’aire.
Ara es pot baixar lentament la pelvis uns centímetres i tornar a la posició inicial de suport màxim. Una variant per al començament és la avantbraç suport lateral. La seqüència de moviment és exactament la mateixa, només aquí avantbraç és compatible
- Múscul abdominal oblic extern
- Múscul abdominal oblic intern
- Estiraments estranys,
- Situacions creuades,
- Una variant de les abdominals rectes (empenyent cap endavant), així com el
- Suport lateral
- Vessades obliqües: aquí la dona embarassada assumeix la posició supina amb les cames doblegades. Les mans es col·loquen darrere del cap i els colzes apunten cap al costat. Ara s’ha de tensar l’abdomen per poder aixecar-lo uns centímetres.
Per assegurar-vos que els abdominals també són diagonals, ara s’ha de dirigir el colze esquerre al genoll dret. Després de tornar a la posició inicial, ara es dirigeix el colze dret al genoll esquerre. - Posicions creuades: la posició inicial és similar a les posicions inclinades inclinades, és a dir, estirat d’esquena amb les mans unides darrere del cap lleugerament aixecat i els colzes orientats cap a l’exterior.
Tanmateix, aquí les potes s’alcen en un angle de 90 ° de manera que els vedells es mantenen a l’aire paral·lels a la base. Ara estireu alternativament els colzes i els genolls cap a l’altre, estirament fora de l’altre cama sense deixar-ho. - Estirar cap endavant: aquest exercici es realitza estirat d’esquena i col·locant les cames lleugerament doblegades.
Després, els braços s’estenen cap al taló esquerre o dret mentre tensen els músculs abdominals. El cap i la part superior del cos s’han d’aixecar uns centímetres del terra. - Suport lateral: la posició inicial és la posició lateral esquerra o dreta.
Llavors hauríeu d’empènyer-vos del terra. Només els peus i el braç estès romanen en contacte amb el terra. Les cames, el tors i la part superior del cos han de formar una línia recta a l’aire.
Ara es pot baixar lentament la pelvis uns centímetres i tornar a la posició inicial de suport màxim. Una variant per al començament és la avantbraç suport lateral. La seqüència de moviment és exactament la mateixa, només aquí s’admet l’avantbraç.
