Entrenament muscular abdominal sense equipament
L'entrenament del múscul abdominal sense equipament es pot fer fàcilment a casa, a la carretera o a la feina. Tot el que necessiteu és espai i possiblement una superfície tova, com ara un iso-mat o aptitud estora. Un exercici són els taulons.
Aquí el cos es troba en posició horitzontal sobre el terra, només els avantbraços i la punta dels peus toquen el terra. La resta del cos està tens i forma un paral·lel al terra. Aquesta posició de suport s'hauria de mantenir durant 20 a 60 segons, segons el nivell.
Com a variació es pot aixecar alternativament la dreta i l’esquerra cama breument fora del terra. Aquest exercici entrena la recta músculs abdominals. El suport lateral és una variació de la planxa i enforteix l'oblic i el lateral músculs abdominals.
Per fer-ho, estireu-vos al costat del terra i sostingueu-vos del terra amb la part inferior avantbraç i baixeu el peu de manera que cap part del cos toqui el sòl excepte aquests dos punts. El cap es manté en extensió de la columna vertebral i el cos forma una línia sense caure. Ara aquesta posició es pot mantenir durant un temps determinat (20 a 60 segons) o es poden introduir més variacions aixecant la pelvis o la part superior cama.
Els abdominals i abdominals són altres exercicis que es poden realitzar sense equipament. Durant els abdominals, s’estira d’esquena i doblega les cames al maluc i al genoll uns 90 graus. Llavors les espatlles, cap i coll s’eleven del terra i s’estiren cap als genolls.
Ara torneu cap al terra, però només fins al punt cintura d'espatlla i cap no toqueu el terra. Amb Sit Ups es comença a estirar d’esquena amb els peus verticals. Els braços es poden mantenir cap amunt.
Ara comenceu a aixecar la part superior del cos del terra i conduir-lo a una posició vertical asseguda. Després, la part superior del cos es torna a col·locar completament a terra. Aquests dos exercicis s’han de realitzar amb tres sèries i de deu a 20 repeticions.
La Thera-Band també és excel·lent per entrenar els músculs abdominals. A l'exercici Crunches es pot integrar meravellosament. Estirat a l'esquena, les cames estan doblegades i la Thera-Band es col·loca sobre els dos turmells.
Els extrems es mantenen a l'esquerra i a la dreta amb les mans al nivell del maluc ossos de manera que la banda està sota tensió. Ara els peus s’aixequen lleugerament del terra i es poden començar les abdominals. Els braços romanen a terra, només la part superior del cos s’aixeca del terra i funciona contra la tensió de la banda.
Un altre exercici és el Russian Twist amb la Thera-Band. Aquí esteu asseguts a terra amb les cames lleugerament doblegades. Els braços estan doblegats davant de la part superior del cos i la banda Thera es posa al voltant de les dues plantes dels peus i es manté amb les dues mans davant de la pit. Ara, amb l'esquena recta, comenceu a girar la part superior del cos cap a un costat cap a l'esquerra i la dreta, de manera que la Thera-Band es posi sota tensió. Podeu repetir aquest exercici de 15 a 20 vegades.
Tots els articles d'aquesta sèrie: