Efectiu per a l’estómac de rentat
El primer que cal dir és que no hi ha exercicis només per a homes o només per a dones. Tret que la dona estigui embarassada o acabi de ser mare, s’apliquen les mateixes pautes. Entrenament dur, disciplina de ferro i motivació diària
Trieu 3-5 exercicis a la nostra pàgina d'exercicis abdominals Washboard i feu-los amb 3 sèries de 15 repeticions cada dos dies. Amb l’alimentació adequada podreu notar resultats ràpids en molt poc temps. Si està embarassada o ha donat a llum recentment (vegeu: entrenament muscular abdominal després del naixement), hi ha algunes coses a tenir en compte pel que fa a l'entrenament muscular abdominal.
Abdominals
Quan entreneu per a un paquet de sis, primer heu de ser conscients d’una cosa: el paquet de sis ja hi és, només cal que estigui “exposat”. Això vol dir que principalment percentatge de greix corporal decideix quant de la músculs abdominals pots veure. El músculs abdominals que ja hi són, només cal que siguin visibles i reforçats.
També heu de ser conscients que el fitxer músculs abdominals són un petit grup muscular en comparació i, per tant, no consumeixen molta energia i la circulació no s’estimula molt. Per entrenar amb eficàcia per a un paquet de sis exercicis grans, com ara esquat, es recomanen tiradors o premses de banc. Durant aquests exercicis, els músculs abdominals s’activen juntament amb molts altres músculs i es crema més energia.
A més, sempre hauríeu de combinar la vostra formació amb resistència entrenament per cremar greixos encara més eficaçment i formar un paquet de sis. A més, cal tenir en compte que l’entrenament és progressiu i que sempre estableix nous estímuls perquè els músculs de l’abdomen s’adaptin una i altra vegada i no puguin descansar. Els dies de recuperació són tan importants com una alimentació adequada. Per tant, si voleu obtenir un paquet de sis, hauríeu d’abordar la tasca amb un enfocament holístic.
Exercicis clàssics
- Anar en bicicleta a l’aire: et quedes a l’esquena, tenses la teva estómac i doblegueu els genolls. A continuació, les cames es giren a l'aire com en una bicicleta (tant en "marxa endavant" com "marxa enrere"). Com a alternativa, també en decúbit supí, podeu creuar les mans darrere de la vostra cap, aixequeu la dreta cama amb la planta del peu cap amunt i aixequi la cama esquerra de la mateixa manera.
Després, el primer cama es deixa de nou, l’altra cama també després. L’ideal és que les cames estiguin estirades, però també es poden doblegar lleugerament. - El cruiximent “clàssic”: en decúbit supí, les cames estan doblegades i el estómac està tens.
Les mans o sostenen el cap o estirar-se a les cuixes, es respira profundament. La part superior del cos s’eleva i s’exhala. Per entrenar els músculs abdominals oblics, podeu alternar entre aixecar la part superior del cos i caminar amb els colzes fins al genoll diagonalment oposat.
- El Power Crunch amb manuelles (0.5-1 kg): la posició inicial és similar a el Crunch, però els braços estan estirats per sobre del cap i es sosté una manuella amb les dues mans. També aquí, la part superior del cos s’eleva el més possible a la posició asseguda. - Caixa oscil·lant: un es troba amb els peus separats del maluc i els genolls lleugerament doblegats.
Les mans estan tancades a punys i els braços estan doblegats davant de la part superior del cos. Només la part superior del cos oscil·la d’esquerra a dreta, per sota del melic no hi ha moviment. - Estiraments de maluc: en posició supina els braços es troben als costats del cos, els talons descansen sobre un objecte a l'altura del genoll (per exemple, una cadira). Els genolls estan doblegats 90 ° i les natges s’alcen fins que les cuixes i la part superior del cos queden en línia. A continuació, es redueixen les natges i les cames i els peus es mantenen units durant tot el temps.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
