Pla de formació | Entrenament muscular abdominal per a dones

Pla de formació

Un equilibrat pla de formació per al músculs abdominals no només consisteix en diferents exercicis per a l’abdomen, sinó que es compon de moltes parts diferents. A més de entrenament de la força per al músculs abdominals, entrenament cardiovascular i el dret dieta també formen part del pla. L’entrenament cardiovascular es pot fer de dues a quatre vegades a la setmana durant uns 30 minuts, a més de entrenament de la força.

Pel que fa a la nutrició, us heu d’assegurar que els aliments siguin equilibrats i saludables. La fruita i la verdura diària formen part d’un producte saludable dieta, i també us heu d’assegurar de beure sempre prou. Les dones, en particular, no consumeixen prou proteïnes i àcids grassos sans perquè tenen por de guanyar greix o massa muscular.

Tanmateix, aquesta por no té fonament. A pla de formació per al músculs abdominals, per exemple, pot durar vuit setmanes i té aquest aspecte: el pla es divideix en dos blocs de quatre setmanes. En les primeres quatre setmanes comenceu amb els exercicis abdominals, taulons, aixecament del genoll penjat i plegats laterals amb manuelles.

Els abdominals s’entrenen en dos o tres grups de 15 a 25 repeticions cadascun. Els taulons també inclouen dos a tres conjunts, però aquesta vegada l'entrenament no es fa amb repeticions, sinó amb 30 a 60 segons de "manteniment del treball". Els exercicis per penjar els genolls i les plegades laterals amb pesa es fan en dos o tres grups amb deu a 20 repeticions cadascun.

En les segones quatre setmanes, els exercicis canvien a un gir cruixent de banc, taulons amb els peus al banc, asseguts amb peses i costelles de fusta. Ara els grups d'entrenament també augmenten de dos a tres a tres a quatre conjunts. Ara, els abdominals de banc de torsió es repeteixen de 20 a 30 repeticions, les taules ara es mantenen durant un minut per joc, les reposicions amb peses també es repeteixen de 20 a 30 vegades i les costelles de fusta de 10 a 20 vegades. Aquest pla d'entrenament dels músculs abdominals es pot fer dues o tres vegades a la setmana, a més de l'entrenament "normal". Sempre us heu d’assegurar que preneu prou temps de recuperació.

Errors comuns

• Cal entrenar-se diàriament: per descomptat, és bo estar actiu cada dia. Tot i això, l’entrenament muscular dirigit només s’ha de dur a terme amb trencaments, perquè els músculs necessiten una fase de regeneració per poder continuar acumulant-se. - Heu de fer moltes repeticions: en lloc de fer 1,000 abdominals, també s’han d’entrenar altres grups musculars.

N’hi ha prou amb 1-2 exercicis abdominals amb 2-3 sèries i 10-20 repeticions. - Només cal entrenar l’abdomen específicament: l’entrenament abdominal per si sol no és suficient per reduir eficaçment el greix corporal. Relativament parlant, el múscul abdominal recte en realitat és un múscul força petit que crema menys calories durant l'entrenament que altres grups musculars més grans.

Per tant, és millor incloure exercicis bàsics complexos com esquat o pull-ups. Això implica que hi hagi més músculs actius, es requereix més energia i s’estimuli millor la circulació. A més, els músculs abdominals també estan tensos durant els exercicis on no s’adrecen específicament.