Exercicis d'esquena senzills per a la vida quotidiana

Per prevenir l'esquena dolor i alleujar les molèsties existents, una barreja de estirament, enfortiment i coordinació exercicis és útil.

Exercicis d'estiraments

Simple estirament els exercicis són bons per començar i escalfar. Relaxen els músculs i els mantenen flexibles.

	Exercici 2: estira els músculs del braç superior Estireu un braç vertical cap amunt i doblegueu el colze darrere del cap tan lluny com sigui possible. Després, amb l’altra mà, estireu el colze cap a l’espatlla oposada. Mantingueu la tensió durant uns 10 segons i, a continuació, canvieu de braç.
	Exercici 1: estira les espatlles Agafeu el canell de l'altra mà amb una mà i estireu el braç per sobre cap cap al costat oposat. Mantingueu la tensió durant uns 10 segons i repetiu l’exercici amb l’altre braç.

Exercicis amb la barra gimnàstica

La gimnàstica bar es pot utilitzar especialment bé per enfortir i estirament els músculs de les espatlles. A més, és adequat per a l’autoconeixement de la postura. Amb les dues mans, subjecteu el bar verticalment a l'esquena. Són la part posterior del vostre cap, columna toràcica i pelvis tocant la vareta? Si és així, la columna vertebral és definitivament recta.

Exercici 4: Estira els músculs de les espatlles Torneu a la postura vertical asseguda i agafeu el bar en un extrem cadascun. Porteu-lo verticalment a l'esquena i intenteu ajuntar les mans a la barra tant com sigui possible. Mantingueu la posició durant uns 10 segons i, a continuació, canvieu de braç. Realitzeu l'exercici durant uns 30 segons, assegurant-vos de mantenir l'esquena recta.

Exercici 3: enforteix els músculs de l’espatlla i de l’esquena Seieu vertical sobre una cadira, inclineu lleugerament la pelvis cap amunt i aixequeu la estèrnum. Ara agafeu la barra del gimnàs amb les dues mans i esteneu els braços verticalment per sobre del cap. Ara inclineu la part superior del cos cap endavant i gireu-la alternativament de dreta a esquerra amb petits moviments relativament ràpids.

Exercicis amb la terabanda

El theraband també és adequat per a l'enfortiment individual dels músculs. Les bandes estan disponibles en diferents punts forts. Per als exercicis següents, trieu força de manera que podeu fer al voltant de 10 repeticions dels exercicis.

	Exercici 5: Enfortiment de les espatlles Seieu dret i assegureu-vos de mantenir l'esquena recta. Agafeu el terabanda amb les dues mans separades uns 30 cm, els palmells cap amunt. Deixeu que les espatlles pengin lliurement i estireu la banda amb les dues mans. A continuació, deixeu anar la tensió lentament. Repetiu l’exercici unes 10 vegades.
	Exercici 6: Enforteix l’esquena Col·loqueu el peu dret a la terabanda i agafeu l’altre extrem amb la mà esquerra. Després, contra la resistència de la banda, porteu el braç esquerre en diagonal cap a l’esquerra. Deixeu anar la tensió i baixeu el braç fins que encara sentiu tensió a l’espatlla. Repetiu l'exercici unes 10 vegades i, a continuació, canvieu de braç.

Exercicis amb manuelles

Les manuelles rectes, per la seva maniobilitat, són una eina d’entrenament adequada per millorar eficaçment força resistència. Trieu el pes de les manuelles perquè pugueu realitzar els exercicis sense tensió de les espatlles.

	Exercici 7: enforteix els músculs profunds de l'esquena i estabilitza la columna vertebral Seure en posició vertical sobre una cadira i estendre els braços verticalment cap amunt. Inclineu la part superior del cos cap endavant. Ara aixequeu i baixeu els dos braços amb moviments de picada breus i ràpids durant uns 30 segons. Estireu la columna vertebral mentre feu això.
	Exercici 8: enforteix els músculs de l’espatlla i el pit. Aixequeu els dos braços cap als costats amb els colzes doblegats. A continuació, porteu les manuelles i els colzes l'un cap a l'altre davant del cap. Realitzeu el moviment unes 10 vegades.

Exercicis amb la pilota de poder

El Powerball s’adapta de manera òptima al cos i, per tant, relaxa els músculs de l’esquena. A més, flexibilitat i sentit de equilibrar estan formats.

	Exercici 9: Enforteix els músculs abdominals Seure relaxat a la bola de potència, aixecar el genoll esquerre i prémer contra el genoll aixecat amb la mà dreta. Esteneu el braç esquerre cap al sostre mentre feu això. Repetiu unes 10 vegades i després canvieu de cama.
	Exercici 10: Enforteix l’esquena Estirar-se propens a la pilota i recolzar-se a terra amb les mans i la part superior dels peus. Ara, lentament, aixequeu i esteneu el braç esquerre i el dret cama. Mantingueu la tensió breument i, a continuació, canvieu el braç i cama. Repetiu l’exercici unes 15 vegades.

Exercicis a la catifa del gimnàs

Exercicis de gimnàstica funcional senzills per enfortir els músculs.

	Exercici 11: Enforteix els músculs laterals del tronc Entra en posició lateral, recolza't amb l'esquerra avantbraç i doblega l'esquerra cama. Esteneu el braç dret sobre el cap. Elevar i estabilitzar la pelvis. Mantingueu la tensió fins al múscul fatiga. Canvieu de costat quan hàgiu acabat.
	Exercici 12: Exercita els músculs de l'esquena. Entra en una postura quadrúpede. Esteneu el braç dret i la cama esquerra en diagonal. La mirada es dirigeix ​​cap al terra. Feu l'exercici unes 10 vegades i, a continuació, canvieu el braç i la cama.