Exercicis d'estirament - tors
La recta músculs abdominals (rectus abdominis) s'aproximen al costelles i la os púbic, com sol passar al seient. Per estirar-los durant això estirament exercici, estira't a la teva estómac i col·loqueu les mans sota les espatlles. Amb els músculs de la natja tensos activament, ara us empenyeu cap amunt.
La pelvis roman a terra i la part superior del cos està redreçada, de manera similar a l'exercici "Cobra" ioga. Fer això estirament feu exercici només si no en sentiu cap dolor a la part baixa de l'esquena! Els extensors de l’esquena (Erector spinae) sovint són molt tensos i es poden relaxar amb un lleuger exercici d’estirament.
Per fer-ho, seieu a terra i col·loqueu les plantes dels peus. L’angle del genoll articulacions ha de ser superior a 90 °, en cas contrari el moviment pot ser inhibit per altres músculs. Agafa els peus amb les dues mans i tensa músculs abdominals mentre arrodoneu l'esquena fins que sentiu un estirament sensació. El cap pot penjar-se lleugerament entre les espatlles.
El flexor lateral del tronc (Quadratus lumborum) és un múscul curt que discorre entre la part inferior costelles i la cresta ilíaca. Per estirar aquest múscul, primer poseu-vos d'esquena contra una paret lliure que estigui destinada a ajudar-vos. No us quedeu més enllà de tot el maluc amb contacte amb la paret.
El braç dret s’estira cap amunt com una extensió del cos i el braç esquerre es mou cap a la costura dels pantalons cap al terra fins que sentiu una sensació d’estirament. Ara tot el teu cos forma una mitja lluna. És important que els dos peus mantinguin contacte amb el terra.
Premeu fermament el taló dret a terra i empenyeu la pelvis cap al costat dret, mentre el braç dret es mou cap a la part superior esquerra. No es col·lapse al costat esquerre durant l'exercici d'estirament. Protegiu la columna lumbar mantenint la tensió abdominal.
Exercicis d'estirament - pit
El pit els músculs (pectoral menor i major) s’escurcen amb cada activitat asseguda. Estira l’espatlla cap endavant i pot afavorir problemes a l’espatlla. Per estirar-los, poseu-vos en diagonal davant d’una paret durant aquest exercici d’estirament, estireu el braç superior dret al nivell de l’espatlla i inclineu el colze 90 °. Ara col·loqueu el vostre avantbraç contra la paret i gireu lentament tot el cos cap a l'esquerra fins que tingueu una sensació d'estirament. Aneu amb compte de no estirar l’espatlla cap a l’orella per evitar-ho coll tensió.
