Músculs afectats freqüentment
A causa de la postura asseguda, els flexors del genoll, els flexors del maluc, músculs abdominals, pit músculs i coll els músculs estan especialment afectats. Si observem la posició asseguda, aquest fenomen s’explica a si mateix: els genolls estan doblegats majoritàriament, els malucs també estan doblegats, pit s’acosta a la os púbic, les espatlles pengen per davant i el cap està cada vegada més situat al coll. Si teniu l’hàbit d’inclinar-vos cap a un costat a causa del vostre treball, sovint també es veuen afectats els flexors laterals del tronc. S’han de tenir en compte sobretot els grups musculars esmentats a l’hora de fer-ho estirament exercicis.
Exercicis d'estirament de mètodes
Quan estireu un múscul, sempre haureu de tensar activament el seu oponent. Per intensificar el estirament exercicis, podeu augmentar la contra tensió durant 5-10 segons després de 10-20 segons d’estirament, però sense deixar la posició i després intentar treballar una mica més a la posició d’estirament. El estirament hauria de semblar un lleuger tir.
Alguns grups musculars se sentiran més incòmodes per a vostè i d’altres menys. No obstant això, això és completament normal per a exercicis d’estiraments. Feu-ho tot exercicis d’estiraments 2-3 vegades seguides.
Prevenir dolor a la part baixa de l’esquena és important estirar els grups musculars següents. Sembla que alguns exercicis no estan directament relacionats amb l’esquena, però els músculs estan connectats per la fàscia (teixit connectiu). Per tant, sempre s’ha de tenir en compte tota l’anomenada cadena muscular durant l’estirament.
Per simplificar, el següent exercicis d’estiraments tots s’expliquen pel costat dret, és clar que els dos costats s’han d’estirar. Els flexors del genoll van des de la tuberositat isquial fins a la part inferior cama. Per estirar-los, cal estirar el genoll i flexionar el maluc.
Per fer-ho, moveu la vostra dreta cama amb el genoll estirat uns quants centímetres del centre de gravetat mentre es manté dret, estirant activament el genoll dret. L 'esquerra cama Ara cal doblar els malucs com si estigués assegut en una cadira fins que sentís una sensació d’estirament a l’esquena cuixa músculs. Assegureu-vos que l’esquena es manté recta i que no estigui arrodonida.
Els dos genolls estan al mateix nivell. El millor és fer l’estirament davant del mirall i comprovar que els dos genolls apuntin cap endavant. No deixeu que la cama de suport s'inclini cap endins (cops-genolls).
Mantingueu l'exercici durant 10-20 segons i després canvieu de costat. Com a alternativa a l'exercici d'estirament de peu, també podeu estirar els genolls a terra en un seient llarg. Per fer-ho, doblegueu la cama esquerra i col·loqueu la planta del peu lleugerament per sota del genoll dret.
El genoll dret s’estira activament i la pelvis apunta cap endavant. Si la pelvis està correctament alineada amb la part frontal i l’esquena recta, sovint és suficient com a estímul d’estirament. Si no sentiu cap sensació d’estirament, doblegueu-vos lentament des del maluc amb la part superior del cos sense arrodonir l’esquena.
El gluteus maximus és un extensor de maluc i el múscul més gran del nostre cos (gluteus maximus). Si el múscul gluti té una tensió de repòs massa elevada, sovint es produeixen queixes amb nervi ciàtic, ja que es pot comprimir. Per estirar el costat dret, asseu-vos sobre una cadira i col·loqueu el dret part baixa de la cama per sobre del genoll esquerre.
Ara, la vora de la tíbia hauria de ser paral·lela a la vora de la cadira. Empenyeu suaument el genoll dret amb la mà dreta cap al terra i inclineu la part superior del cos cap endavant amb l’esquena recta fins que tingueu la sensació d’estirar-vos a la natja dreta. Aquest exercici també es pot fer molt bé a l'oficina.
Com a alternativa, també podeu fer aquest exercici d’estirament al terra en decúbit supí doblegant la cama esquerra 90 ° al maluc i el genoll i també recolzant la cama dreta a l’esquerra. En aquesta posició, podeu agafar bé la cama esquerra i acostar-la a la part superior del cos per augmentar l’estirament. El flexor de maluc (iliopsoas) sovint es menysté com la causa de l'esquena dolor.
Com s’ha explicat anteriorment, passem gran part de la nostra vida amb els malucs doblegats. Una part del múscul flexor del maluc s’origina a la part frontal dels processos transversals de les nostres vèrtebres lumbars. Si el maluc no està flexionat, és capaç de tirar-nos cap a l'interior del buit.
Per estirar el flexor dret del maluc durant aquest exercici d'estirament, col·loqueu la dreta part baixa de la cama al terra i col·loqueu la cama esquerra significativament més endavant al terra. La pelvis apunta cap endavant durant aquest exercici. Col·loqueu les mans a les crestes ilíaques dreta i esquerra i empenyeu la pelvis cap endavant fins que tingueu una sensació d’estirament.
És essencial que us mantingueu en posició vertical durant aquest exercici. Tan bon punt es fa rodó i es flexiona el maluc, no es pot esperar cap estirament durant aquest exercici d'estirament. L'extensor del genoll (quàdriceps) consta de quatre músculs, un dels quals també és un flexor del maluc (recte femoral).
En aquest exercici d’estirament, us poseu a la cama esquerra i portareu el peu dret al fons agafant el peu dret amb la mà dreta. Tensiu activament els músculs del pom i assegureu-vos que la pelvis es mantingui recta. En tensar el vostre músculs abdominals, podeu evitar que la pelvis s’inclini cap endavant i evitar que us quedeu en un darrere buit.
El millor és mirar-se primer al mirall lateral durant l'exercici d'estirament per evitar una postura incorrecta. Heu de formar una línia recta al mirall des de la vostra pit fins al genoll. Més important que tirar del peu cap a les natges és que els malucs s’empenyen cap endavant i els dos genolls es troben al mateix nivell durant aquest exercici d’estirament. Si ja esteu ben estirat, el genoll dret també pot estar més enrere que l’esquerra, sempre que la posició de la pelvis no canviï.
