El subministrament d'aliments dels humans consisteix normalment en productes animals i vegetals. Els productes animals inclouen carn, ous i productes lactis). La majoria dels aliments només contenen tres grups químicament definits a més de vitamines, minerals i aigua, que l'organisme pot convertir.
Entre aquests tres anomenats principals nutrients o macronutrients pertanyen: A més dels nutrients principals esmentats anteriorment, vitamines, minerals i fibra dietètica també formen part del dieta.
- Els hidrats de carboni
- Greixos i SportFats
- Proteïnes
Les fibres dietètiques no es poden digerir i es contenen principalment en aliments vegetals. Els materials de llast pertanyen, entre altres coses, a Pektin.
Lignina i cel·lulosa. Són energèticament sense importància i només proporcionen l’efecte d’unió de l’aigua per a una activitat intestinal regulada. Més enllà d'això, els materials de llast provoquen una saturació més ràpida.
La dosi diària recomanada és d'aprox. 30 g al dia. No obstant això, la ingesta real sol ser significativament inferior.
Les fibres es contenen en fruites, verdures i productes integrals. Els nutrients que s’aconsegueixen a través dels aliments es descomponen a l’organisme en H2O, Co2 i urea durant la síntesi de proteïnes. L’energia alliberada durant la descomposició dels nutrients al cos correspon exactament al valor de l’energia absorbida.
Valor calorífic: el valor calorífic és la quantitat d'energia, mesurada en quilos de joules (KJ), que s'allibera a l'organisme durant la combustió d'un gram d'aquest nutrient. 1 quilocaloria correspon exactament a 4.18 KJ. Si la quantitat d’energia absorbida és superior a la quantitat alliberada, augmenta la massa corporal / augment de pes.
Si la ingesta d’energia és inferior a la producció d’energia, es produeix una disminució del rendiment i s’instal·la una sensació de fam. Més del 80% de l’energia absorbida pels aliments es torna a alliberar en forma de calor. Només el 10-20% es converteix en treballs externs (músculs esquelètics).
Els valors són més alts per als esportistes competitius. Els hàbits alimentaris normals indiquen un augment de la ingesta de greixos (aprox. 40%) i un consum d’hidrats de carboni massa baix (aprox.
40%). A més, hidrats de carboni s’absorbeixen principalment (aproximadament el 50%) en forma de monosacàrids (glucosa) i disacàrids (sucre disponible al comerç).
El dieta és massa ric en greixos, massa ric en sucre i massa ric en animals proteïnes. A més, es consumeix massa alcohol (valors mitjans). La dosi diària recomanada per a un home de 35 anys amb feina mitjana és d’uns 2500 Kcal / dia.
La dosi diària recomanada de proteïna és d’uns 0.8 g / kg de pes corporal. En una persona de 75 kg, això correspon a 60 g de proteïna diàriament. 1.5 litres de llet o 200 g de carn són suficients per cobrir aquest requisit.
Els atletes de força poden augmentar la ingesta diària segons la fase de construcció muscular. La dosi diària recomanada de greixos ha d’estar entre 80 i 90 g. per a homes i entre 60 i 70 g. Per a dones. Els greixos han de consistir principalment en àcids grassos insaturats, que tenen un lloc d’unió lliure i poden transportar-se vitamines, Per exemple.
Més de la meitat de l’energia ingerida hauria de consistir en hidrats de carboni i en aquest cas polisacàrids. Aquests inclouen (productes de cereals, pasta, arròs, patates, verdures, etc.) Uns 350 grams de hidrats de carboni s’ha de consumir durant tot el dia.
- Hidrats de carboni (17.2 KJ / g) segons la composició (glucosa = 15.7 KJ / g)
- Proteïna (17.2 KJ / g)
- Greix (38.9 KJ / g)
